Что происходит, когда вы прекращаете тренировки

145
views

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) от 25 до 35 процентов взрослых прекращают заниматься спортом в течение первых двух-пяти месяцев после начала занятий. Это случается не только с лодырями: можно получить травму, найти новую напряженную работу или отложить тренировки до лучших времен по какой-то уважительной причине. Многие также прерывают занятия на время отпуска, чтобы спокойно полежать на пляже, пожевать чего-то вкусного и расслабиться.

Но день или два могут легко растянуться на недели или даже месяцы, и вы снова вернетесь к тому, с чего начали, предупреждают ученые.

Как быстро будет снижаться уровень физической подготовки? По мнению американских специалистов, довольно быстро. Причем на скорость потери спортивной формы влияют сразу несколько факторов.

Сердечнососудистая система начинает слабеть через неделю

Аэробные возможности организма определяются как способность транспортировать и использовать кислород из крови в мышцы. Этот показатель, известный как VO2 max, уменьшается после одной-двух недель неактивности. Функциональная емкость сердца также падает. После трех-четырех недель постельного режима пульс покоя увеличивается на 4-15 ударов, а объем крови уменьшается на 5 процентов за 24 часа и на 20 процентов за две недели.

Хорошая новость в том, что процесс идет медленнее, если вы опытный спортсмен.

Новичок, который только недавно начал тренироваться (менее шести месяцев), потеряет форму быстрее, чем тот, кто тренируется год или больше.

Регулярно тренировавшийся в течение двух лет атлет, и тот, кто потратил на занятия всего два месяца, потеряют достигнутое довольно быстро — примерно за шесть недель. Но хорошо тренированный спортсмен потеряет лишь около 40 процентов, а затем ситуация стабилизируется.

Вы потеряете гибкость

Вы потеряете гибкость, если какое-то значительное время не будете растягиваться. Мышцы и сухожилия начинают быстро сжиматься до их типичной длины покоя, особенно если вы регулярно сидите во время поездок на работу или за рабочим столом.

Потеря гибкости будет заметна уже через три дня, но кардинальные изменения произойдут на двухнедельной отметке. Чтобы избежать этого, растяжкой нужно заниматься по меньшей мере три раза в неделю, а лучше ежедневно, рекомендуют специалисты.

Силовые показатели начнут падать после двух недель

Когда вы прекращаете силовые тренировки, изменения в мышцах начинают происходить через несколько дней. Не получая регулярной нагрузки, мышцы начнут терять белок, который будет всасываться в кровеносную систему и выводиться вместе с мочой. Небольшая, но ощутимая потеря мышечного белка может начаться уже через 72 часа. Заметные же перемены при попытке поднять привычный вес начнут ощущаться через две-три недели. Как и в случае с сердечнососудистой системой, опытные спортсмены будут терять мышцы медленнее, чем новички.

Вы теряете мощность быстрее, чем теряете силу

Мощность – количество работы, выполненной за единицу времени (например, как быстро вы можете поднять вес) теряется быстрее, чем сила. Сначала слабнут нервные импульсы, направляемые к мышечным волокнам, после чего происходит фактическое истощение мышц. Во время истощения мышц белок распадается, а его синтез падает.

Время, которое вам нужно, чтобы вернуться к первоначальному уровню, зависит от причины, по которой вы прекратили заниматься — из-за болезни или просто из-за нехватки времени.

Стресс, вызванный болезнью или травмой, приносит серьезный вред организму. Тот, кто здоров и просто отдыхает от физических нагрузок, теряет мышечную массу и форму сердечнососудистой системы более медленно, чем человек, который перестает тренироваться из-за болезни. У последнего  фитнес-уровень падает в два раза быстрее. Если же вы восстанавливаетесь после перелома, операции или длительного соблюдения постельного режима, для полного восстановления может потребоваться от 12 до 24 и более месяцев.

Поддерживать форму легче, чем вы думаете

Если вы планируете сделать перерыв в тренировках, имейте в виду, что пребывание в форме — это не жесткое условие «все или ничего». На самом деле, вы можете поддерживать форму, тратя на это поразительно мало времени. Чтобы поддерживать как аэробный, так и силовой уровень, нужно всего лишь 20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга два раза в неделю. Однако при этом тренировка должна быть действительно высокой интенсивности, — на уровне от 80 до 90 процентов максимального пульса.

Возраст влияет на потерю физической формы

Вы теряете форму в два раза быстрее, когда вы становитесь старше. Это во многом связано с уровнем гормонов. С возрастом у людей более низкий уровень гормона роста, что затрудняет восстановление. Мы также теряем способность справляться со стрессом и восстанавливаться после действия таких  гормонов стресса, таких как кортизол. Кстати, этот же механизм приводит к тому, что с возрастом мы начинаем больше уставать после тренировки.

Понадобиться три недели, чтобы  вернуть то, что было потеряно за одну

После периода безделья нервная система теряет способность реагировать на нагрузки так, как она реагировала до этого. Это связано с тем, что теряются нервные стимулы, которые позволяли поднимать тяжелые предметы, прилагая определенное усилие. Когда вы возьметесь за штангу после перерыва, вы сможете поднять такой же вес, но будете при этом прилагать больше усилий, что чревато травмами. Будет труднее сделать то, что вы делали раньше, и потребуется больше отдыха между подходами и больше времени на на восстановление.

Поэтому новичку, который бросил занятия на время отпуска, стоит просто начать с нуля. Опытный атлет может вернуться к тому месту, где он был примерно за месяц перед перерывом, и уже с того уровня начинать наверстывать упущенное.

Читайте нас в Twitter, Facebook и Вконтакте. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)