Диета DASH — мировой лидер, о котором у нас почти ничего не известно

422
views

Малоизвестная на постсоветском пространстве диета DASH занимает одно из первых мест в списке лучших диет мира по версии западных диетологов. Что в целом не удивительно, если учесть, что она разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови, абсолютно безопасна и доказано эффективна.

DASH это аббревиатура названия Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетические Подходы Против Гипертонии. Собственно из самого названия понятно, что она рекомендована людям, страдающим от повышенного давления. Но, кроме этого, она неплохо справляется с лишним весом, и в целом может считаться идеальным планом для повседневного питания.

В основе диеты лежит констатация того факта, что питательные вещества, такие как калий, кальций, белок и клетчатка, имеют решающее значение для борьбы с высоким кровяным давлением. Однако их потребление не нужно тщательно отслеживать. Просто стоит обратить внимание на продукты, которые вам всегда рекомендовали (фрукты, овощи, нежирное мясо, обезжиренные молочные и цельнозерновые продукты), избегая тех, которые мы все так любим (высококалорийные сладости и красное мясо). В довершение срезаем потребление соли и вуаля!

Как работает DASH диета?

Полное описание диеты занимает 20 страниц на английском языке. Но в целом все сводится к определению количества калорий, который вы должны съесть в соответствии с возрастом и уровнем активности, а также указаний, откуда эти калории должны поступать.

Например, для диеты в 2000 калорий (а это уровень женщины среднего возраста, ведущей обычный образ жизни), вы должны каждый день употреблять от шести до восьми порций цельнозерновых продуктов; от четырех до пяти порций овощей и фруктов; от двух до трех порций обезжиренных или нежирных молочных продуктов; шесть или меньше порций нежирного мяса, птицы и рыбы. Кроме того нужно съедать от четырех до пяти порций орехов, семян и бобовых (в неделю); от двух до трех порций жиров и масел; и пять или меньше порций сладостей (в неделю). Одна порция эквивалентна унции (примерно 30 грамм). Также DASH предписывает ограничить потребление натрия до 2300 мг в день (это примерно одна чайная ложка соли) и при возможности снизить потребление до уровня в 1500 мг.

Используя данную таблицу можно самостоятельно подобрать блюда и продукты, подходящие для DASH-диеты:

1,500 мг.
DASH диета
2,300 мг.
DASH Диета
Рекомендованные параметры*
Калории 2,037 2,062 Женщины Мужчины
19-25: 2,200
26-50: 2,000
51+: 1,800
19-25: 2,800
26-45: 2,600
46-65: 2,400
65+: 2,200
Жиры 26% 27% 20%-35%
     Насыщенные 5% 6% Менее чем 10%
     Трансжиры 0% 0% N/A
Углеводы 56% 55% 45%-65%
     Сахар

(полностью исключить)

N/A N/A N/A
     Клетчатка 36 г. 37 г. Женщины Мужчины
19-30: 28 г.
31-50: 25 г.
51+: 22 г.
19-30: 34 г.
31-50: 31 г.
51+: 28 г.
Белки 18% 18% 10%-35%
Натрий 1,507 мг 2,101 мг. Менее  2,300 мг.
Калий 4,855 мг. 4,909 мг. Как минимум 4,700 мг.
Кальций 1,218 мг. 1,220 мг. 19-50: 1,000 мг.
51+: 1,200 мг. для женщин; 1,000 мг для мужчин
Витамин B-12 4.4 мкг. 6.7 мкг. 2.4 мкг.
Витамин D 11 мкг. 11 мкг. 15 мкг.

*Рекомендации рассчитаны для взрослых старше 19 лет, ведущих средне-активный образ жизни

Собственно, в DASH нет ничего сложного. Просто добавьте порцию овощей к одному блюду, а фруктов к другому. Попробуйте подрожать вегетарианцам и приготовьте несколько блюд в неделю совсем без мяса. И начните, наконец, использовать пряности и травы, которые вы прячете в самом дальнем уголке кухни — они заставят вас забыть о том, что на столе нет соли.

Хотя люди, переходящее на данную диету, первое время скучают по соленым продуктам,  вкусовые рецепторы в конечном итоге приспосабливаются и это не создает проблем.

Плюс диеты в том, что никаких дополнительных физических упражнений делать не нужно – достаточно придерживаться обычного ритма активности.

Что касается похудения, то его вы получите практически бонусом. Поскольку DASH это огромное количество здоровой пищи, она сама по себе стимулирует потерю веса. Чтобы похудеть на ней просто двигайтесь больше и ешьте немного меньше. Для начала попробуйте 15-минутную прогулку по кварталу каждое утро и вечер, а затем медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Еще лучше — найдите интересующие вас виды физической активности (танцы, плавание, садоводство).

Эффективность данной диеты для похудения подтверждена научными данными.

В исследовании 2010 года 144 пациента с избыточным весом или ожирением и повышенным артериальным давлением были разбиты на три группы: первая следовала диете DASH, вторая диете DASH плюс делала физические упражнения, а третья придерживалась своей обычной диеты. Через четыре месяца, те, кто добавил к диете DASH упражнения, потеряли в среднем 9 килограмм — в то время как участники из других групп либо потеряли немного, либо прибавили в весе.

В другом исследовании, опубликованном в 2006 году в Annals of Internal Medicine, исследователи случайным образом разбили 810 взрослых с пограничным или умеренным высоким кровяным давлением на три группы. Первая получила общие рекомендации по изменению образа жизни для контроля артериального давления. Второй были даны те же рекомендации, плюс было предписано ограничить потребление натрия до 2300 мг день, делать физических упражнения и ограничить алкоголь. Третья делала все то же, что и вторая, но дополнительно ее членам было предписано придерживаться рекомендаций диеты DASH. Через 18 месяцев вторая группа потеряла в среднем менее 4 килограмм, в то время как группа DASH потеряла 4,5 кг. Это значительно больше, чем сбросила первая группа – 1,4 кг.

Что можно есть?

Плюс данной диеты в том, что DASH не запрещает целые группы продуктов, т.е. ее  несложно придерживаться в долгосрочной перспективе. Также в интернете, особенно англоязычном, можно найти массу рецептов блюд, которые подход под эту диету.

Единственный заметный минус – цена. Свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, стоят дороже, чем те жирные и сладкие, которые потребляет большинство.

Кроме того, поклонникам диеты DASH придется столкнуться еще с некоторыми трудностями. Например, трудно будет найти ресторан или кафе, где можно заказать подходящие блюда. Как известно, пища в заведениях общественного питания обычно соленая и жирная. Поэтому вам придется избегать маринованных, вяленых или копченых продуктов, заказывать фрукты или овощи вместо супа, и просить шеф-повара найти другой способ приправить еду.

Алкоголь не запрещен. Но поскольку он может увеличивать кровяное давление и вредит печени, мозгу и сердцу, пить нужно умеренно. Под «умеренно» имеется в виду одна порция в день для женщин, две для мужчин (порцией считается 0,33 л пива, 150 грамм вина или 40 грамм крепких напитков).

Эксперты подчеркивают важность ощущения сытости после еды, умиротворенного чувства того, что вам достаточно. Поэтому DASH отдает предпочтение белковым продуктам, богатым клетчаткой фруктам и овощам, которые поддержат чувство сытости, даже если вы немного снизили уровень потребления калорий ради потери веса.

Дополнительные преимущества

Кроме уже упомянутых очевидных преимуществ для людей с высоким артериальным давлением, DASH повышает хороший холестерин ЛПВП, снижает плохой холестерин ЛПНП и триглицериды. В целом, DASH отражает широко принятое медицинским сообществом понимание идеальной диеты для поддержания здоровья сердечнососудистой системы – она богата на фрукты и ​​овощи и бедна на насыщенный жир, сахар и соль.

Можете ли она предотвратить или контролировать диабет? Несколько исследований дают положительный ответ и на этот вопрос. Кроме того, DASH вполне отражает диетические рекомендации, продвигаемые Американской диабетической ассоциацией.

Небольшое исследование, опубликованное в 2011 г. в Diabetes Care, показало, что диабетики 2 типа после восьми недель на DASH снижают уровень гемоглобина A1C — показатель, отражающий среднее содержание сахара в крови за длительный период, и уровень сахара в крови натощак. В любом случае, поскольку в данной диете нет жестких планов питания или расфасованных продуктов, вы можете быть уверены, что съеденное не пойдет вразрез с рекомендациями вашего врача.

Также DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Им, впрочем, придется дополнительно позаботиться о том, чтобы получить полноценный рацион, не употребляя мясо или молочные продукты.

Читайте нас в Twitter, Facebook и Вконтакте. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)