Как бороться с саркопенией – потерей мышц с возрастом

196
views
диета долголетие

Саркопения, также известная как потеря мышц, является распространенным заболеванием, поражающим людей старше 50 лет.

Саркопения уменьшает продолжительность и качество жизни, однако ее можно предотвратить и даже обратить вспять. На помощь здесь придут здоровая диета и регулярные физические упражнения.

Что такое саркопения?

Саркопения буквально означает «нехватка плоти». Это состояние возрастной дегенерации мышц, которое обычно наблюдается у людей старше 50 лет.

Вступая в пожилой возраст люди теряют в среднем 3% силы мышц каждый год. Это со временем ограничивает способность выполнять многие самые простые действия.

К сожалению, саркопения также сокращает продолжительность жизни у тех, кого она поражает, по сравнению с людьми с нормальной мышечной силой.

Саркопения вызывается дисбалансом между процессами роста и разрушения мышечных клеток. Процесс роста клеток называются «анаболизмом», а процессы разрушения — «катаболизмом».

Гормоны роста вместе разрушающими белок ферментами поддерживают стабильность мышц с помощью цикла, включающего в себя рост, стресс или травму, разрушение, а затем восстановление.

Это постоянный процесс, и в нормальных условиях он позволяет мышцам сохраняют свою силу с течением времени. Однако, при старении организм становится невоспримчивым к сигналам роста, склоняя равновесие в сторону катаболизма и потери мышц.

Три фактора, ускоряющие потерю мышц

Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, другие факторы также могут вызывать дисбаланс между анаболизмом и катаболизмом.

  1. Малоподвижный, сидячий образ жизни

Неиспользование мышц является одним из самых сильных триггеров саркопении, приводящей к более быстрой потере мышечной массы и слабости.

Постельный режим или иммобилизация после болезни приводят к быстрой потере мышечной массы.

Даже две-три недели сокращения двигательной активности достаточно, чтобы уменьшить мышечную массу и силу.

При этом периоды пониженной активности могут породить замкнутый круг. Сила мышц уменьшается, что приводит ко все большей усталости, и затрудняет возвращение к нормальному уровню активности.

  1. Несбалансированная диета

Диета, обеспечивающая недостаточное количество калорий и белка, приводит к потере веса и уменьшению мышечной массы.

К сожалению, низкокалорийные и низкобелковые диеты становятся все более распространенными с возрастом из-за изменений вкуса, проблем с зубами, деснами или банального нежелания ходить за покупками и готовить.

Чтобы помочь предотвратить саркопению, ученые рекомендуют употреблять 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи.

  1. Воспаление и стресс

В результате травмы или болезни тело получает сигнал о необходимости разрушить, а затем восстановить поврежденные группы клеток. Хронические или долгосрочные заболевания могут приводить к воспалению, нарушающему нормальный баланс разрушения и заживления, что приводит к потере мышечной массы.

Например, исследование пациентов с длительным воспалением, вызванным хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), показало, что у них уменьшилась мышечная масса.

К другим заболеваниям, вызывающим длительное воспаление, относятся ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона или язвенный колит), волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и такие хронические инфекции как туберкулез.

Исследование, в котором приняли участие 11 249 пожилых людей, показало, что уровень C-реактивного белка в крови — показатель воспаления, позволяет прогнозировать саркопению.

Кроме того, саркопения возникает в случае заболеваний, являющихся серьезным стрессом для организма. Например, люди с хроническими заболеваниями печени, почек и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью страдают от саркопении.

Рак и его лечение также являются серьезным стрессом для организма, приводя к саркопении.

Как определить, что у вас саркопения?

Все симптомы саркопении являются результатом уменьшения мышечной силы.

Ранние признаки саркопении включают в себя постоянно увеличивающуюся физическую слабость и затруднение при поднятии знакомых предметов.

Уменьшение силы может проявляться и по-другому, в том числе в виде более медленной походки, быстром утомлении и меньшего интереса к проявлению активности.

Беспричинная потеря веса также может быть признаком саркопении.

Все эти симптомы могут возникать и при других заболеваниях. Но если вы чувствуете один или несколько из них, и не можете понять причину, это уже повод обратиться к врачу.

Упражнения могут обратить саркопению вспять

Самый действенный способ борьбы с саркопенией — поддерживать активность мышц.

Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок может предотвратить и даже обратить вспять потерю мышц. Для того, чтобы добиться такого эффекта, нужно заниматься не менее двух-четырех раз в неделю.

 

Все виды упражнений полезны, но некоторые более полезны, чем другие.

1.Силовые тренировки

К силовым тренировкам относится поднятие тяжестей, растягивание экспандеров и любые другие упражнения, где телу приходится бороться с гравитацией.

Когда вы выполняете упражнения, напряжение мышечных волокон вызывает сигналы роста, что приводит к увеличению силы. Силовые упражнений также усиливают действия гормонов, способствующих росту.

Это все в комплексе заставляет мышечные клетки расти и восстанавливаться, как создавая новые белки, так и путем задействования специальных мышечных стволовых клеток, называемых «клетки-саттелиты».

Благодаря этому процессу силовая тренировка является самым быстрым способом увеличить мышечную массу и предотвратить ее потерю.

Исследование, в котором приняли участие 57 людей в возрасте 65-94 лет, показало, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю увеличивало мышечную силу за 12 недель.

2.Фитнес

Упражнения, повышающее частоту сердечных сокращений, включая аэробные тренировки и тренировки на выносливость, также можгут помочь контролировать саркопению.

Большинство исследований влияния упражнений на лечение или профилактику саркопении включали в себя, кроме аэробных, также силовые тренировки и растяжку. Эта комбинации была весьма эффективна, однако пока до конца неясно, будут ли столь полезны аэробные упражнения сами по себе.

Тем не менее,  одно из исследований было посвящено именно влиянию аэробных упражнений. В нем приняли участие 439 женщин старше 50 лет. Оказалось, что пять дней в неделю езды на велосипеде, бега трусцой или пеших походов увеличивают мышечную массу. Женщины начинали с 15 минут активности в день, доведя ее в течение 12 месяцев до 45 минут.

3.Ходьба

Ходьба также может предотвратить и даже обратить вспять саркопению. Причем это вид активности, которой большинство людей может заниматься совершенно бесплатно, где бы они ни жили.

Исследование, в котором участвовали 227 взрослых японцев старше 65 лет, показало, что шесть месяцев ходьбы увеличивали мышечную массу, особенно у тех, у кого до этого наблюдался ее дефицит. Расстояние, которое каждый день проходил один участник, было разным, но каждому  предписывалось ежемесячно увеличивать его на 10%.

Другое исследование, в котором приняли участие 879 людей старше 60 лет, показало, что те, кто ходил в более быстром темпе, были менее подвержены саркопении.

Питательные вещества, которые борются с саркопенией

Если вы испытываете недостаток калорий, белков, некоторых витаминов или минералов, вам может грозить более высокий риск потери мышечной массы.

Тем не менее, даже если такого дефицита нет, получение более высоких доз некоторых ключевых питательных веществ может способствовать росту мышц или повысить эффективность упражнений. Причем речь не идет о каких-то спецефических препаратах. Даже простое изменение привычек питания способно творить чудеса.

1.Белок

Увеличение количества белка в рационе напрямую сигнализирует мышечной ткани о том, что нужно укрепляться. По мере того как люди стареют, их мышцы становятся менее восприимчивы к такому сигналу, поэтому им нужно потреблять больше белка для стимулирования роста мышц. Как много? Участники одного из исследований (33 мужчины старше 70 лет) потребляли пищу, содержащую не менее 35 граммов белка, что приводило к росту мышц.

Другое исследование показало, что группе молодых мужчин требовалось только 20 граммов белка за одни прием пищи для стимулирования роста.

В третьем исследование семь мужчинам старше 65 лет ежедневно принимали 15-граммовые добавки незаменимых аминокислот, что также приводило к росту мышц.

Аминокислота лейцин особенно важна для регулирования роста мышц. К богатым лейцином продуктам относятся сывороточный белок, мясо, рыба, яйца, а также изолят соевого белка.

2.Витамин D

Дефицит витамина D также связан с саркопенией, хотя причины этого не совсем понятны ученым.

Принимая добавку витамина D можно увеличить мышечную силу. Но какая именно доза нужна для профилактики саркопении, ученые сказать затрудняются. В любом случае, прием до 100% рекомендуемой дневной дозы (600ME) можно считать безопастным. С другой стороны, есть исследования, которые рекомендуют серьезно превышать данную дозу, принимая по 6000МЕ витамина ежедневно.

3.Омега-3 жирные кислоты

Независимо от того, сколько вам лет, употребление омега-3 жирных кислот из морепродуктов или пищевых добавок увеличит мышечный рост.

Исследование, проведенное среди 45 женщин, показало, что 2-граммовая добавка рыбьего жира ежедневно в сочетании с силовой тренировкой увеличивала мышечную силу лучше, чем сама тренировка без рыбьего жира.

Этот эффект частично может быть обусловлен ​​противовоспалительными свойствами жирных кислот омега-3. Кроме того, исследования показали, что омега-3 можгу также непосредственно подавать сигналы к росту мышц.

4.Креатин

Креатин — это белок, вырабатываемый в печени. Хотя тело обычно производит его достаточно, креатин в рационе из мяса или в качестве добавки может принести пользу для роста мышц.

Группа исследований выяснила, что ежедневный прием 5-грамм добавки креатина положительно повлиял на 357 взрослых со средним возрастом 64 года.

Когда участники принимали креатин, они получали больше отдачи от силовых тренировок по сравнению с тренировками без креатина.

В то же время креатин, вероятно, не принесет пользы в борьбе с саркопенией, если принимать его без упражнений.

Выводы

Саркопения, потеря мышечной массы и силы, усиливается с возрастом и может уменьшить продолжительность и качество жизни.

Потребление достаточного количества калорий и высококачественного белка может замедлить скорость потери машц. Омега-3 и креатин также могут помочь в борьбе с саркопенией.

Тем не менее, тренировки являются наиболее эффективным способом профилактики и обращения вспять этого заболевания. Даже простые упражнения, такие как ходьба, могут замедлить потерю мышечной массы.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)