Высокоинтенсивный интервальный тренинг: Можно ли добиться результата, занимаясь 6 минут в неделю?

325
views

Многие слышали о том, что высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) может значительно сократить время занятий в тренажерном зале. Но насколько именно? Реально ли действительно поддерживать форму и улучшить состояние здоровья, занимаясь всего шесть минут в неделю?

Значительная часть ответа на этот вопрос связана с тем, как ВИИТ влияет на митохондрии, крошечные органоиды, обнаруженные в большинстве клеток, и ответственные за производство энергии.

Митохондрии с помощью вдыхаемого нами кислорода окисляют органические соединения из пищи и используют высвобождающуюся при их распаде энергию для генерации электрического потенциала, синтеза АТФ и термогенеза. Чем больше митохондрий и чем они здоровее, тем больше энергии может выработать тело и тем меньше риск возникновения хронических заболеваний.

Исследования показывают, что сейчас половина людей в возрасте до 40 лет уже имеют митохондриальную дисфункцию, что является одним из основных факторов практически всех хронических дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезни сердца, диабет, артрит и болезнь Альцгеймера. Хорошей новостью является то, что ВИИТ очень эффективен в деле усиления митохондрий и улучшения их функции, и что результаты можно получить невероятно быстро.

Здоров и подтянут за 6 минут в неделю

Показатель физической формы и уровня беговой подготовки (известный под названием VO2 max) определяется как максимальное количество кислорода, которое могут потреблять митохондрии. Чем ниже VO2 max, тем выше риск возникновения многих хронических заболеваний. Чем выше VO2 max, тем выше ваш уровень физической подготовки и лучше общее состояние здоровья. Топ-спортсмены обычно имеют VO2 max в диапазоне от 60 до 70 миллилитров на килограмм в минуту (мл/кг/мин).

Врачи традиционно рекомендуют уделять умеренным физическим упражнениям 150 минут в неделю. Проблема заключается в том, что большинство людей просто не имеют столько свободного времени и, следовательно, не занимаются спортом вовсе. Однако в последние годы ученые доказали, что можно добиться значительных успехов и за незначительную долю этого времени.

Три минуты ВИИТ столь же эффективны, как 150 минут обычных упражнений

Исследование 2016 года с участием трех групп мужчин — контрольной группы, группы, выполняющей спринтерские тренировки, и группы, проводящей непрерывную тренировку средней интенсивности (НТСИ), — подчеркнуло значение ВИИТ.

После 12 недель занятий исследователи пришли к выводу, что три минуты интервальных спринтов в неделю (в общем 30 минут в тренажерном зале) были столь же эффективны, как 150 минут НТСИ, одинаково улучшая чувствительность к инсулину, кардиореспираторную форму и содержание митохондрий в скелетных мышцах.

ВИИТ также запускает митохондриальный биогенез, что важно для долголетия. Обращая вспять возрастные изменения в митохондриальной массе, вы эффективно замедляете процесс старения, что позволяет избавиться от некоторых из наиболее заметных его признаков.

Важно обеспечить достаточное время восстановления между тренировками, потому что по мере увеличения интенсивности их частота должна уменьшаться. Выполнение ВИИТ более трех раз в неделю может быть контрпродуктивным.

Интенсивность — это ключ

Ключ, который открывает пресловутую дверь для всех преимуществ высокоинтенсивного  интервального тренинга, состоит именно в интенсивности упражнений. Физиолог из Университета МакМастер Мартин Гибала, который руководил многими исследованиями в области ВИИТ, описывает необходимый уровень как «спринт убийственной интенсивности».

Другими словами, вы должны выложиться на 110% в течении 30 секунд, повторив эту пытку четыре-шесть раз с минутным восстановлением в промежутках между повторами. Таким образом, общее фактическое время занятий составит всего две-три минуты за одну тренировку. В одном из исследований ВИИТ участники увеличили свою выносливость на 50%, занимаясь по этой программе.

Как правило, VO2 max улучшается на 10-15 процентов всего за несколько недель. Кровяное давление и состав тела также обычно становятся лучше уже за столь короткое время.

Рост VO2 max во многом зависит от уровня адаптации митохондрий. Именно метахондрии позволяют телу обрабатывать большее количество кислорода, что приводит к увеличению производства энергии и, следовательно, к росту силы и выносливости.

ВИИТ не только увеличивает количество митохондрий в клетках, но также улучшает их функцию и заменяет старые, изношенные митохондрии новыми, более функциональными. Исследования показали, что испытуемые смогли увеличить функцию митохондрий на 30 процентов всего за один месяц ВИИТ.

Замедлить и обратить вспять биологические часы

Ученые особо подчеркивают значительное влияние митохондрий на процесс старения. И это не удивительно, поскольку они связаны между собой. Например, одна из причин, по которым кожа провисает и морщинится с возрастом,  — потерей в ней митохондрий. ВИИТ может обратить вспять подобные признаки старения.

Генетически модифицированные мыши с  неисправной митохондриальной системой живут только половину жизни обычных мышей. У них истощенные, слабые мышцы и очень рано появляются седые волосы и морщины. Когда этих мышей заставляли три раза в неделю заниматься в высоком темпе, все эти симптомы митохондриальной дисфункции исчезли, в том числе и преждевременное старение кожи. Подобные результаты были получены и в результате тестов на людях.

В одном из исследований были взяты образцы кожи у ведущих малоподвижный образ жизни пожилых людей до и после трех месяцев тренировки на выносливость. Через три месяца под микроскопом их образцы были неотличимы от кожи гораздо более молодой кожи. Упражнение вернуло время назад на целых 30 лет.

Читайте также: Ученые выяснили, насколько на самом деле точны фитнес-трекеры

Это не означает, что все морщины исчезли, однако слой омертвевшей кожи уменьшился, а слой коллагеновых волокон стал боле плотным. Это означает, что можно резко уменьшить количество морщин, соблюдая программу упражнений на протяжении всей жизни, тем самым предотвращая распад митохондрий в коже.

Австралийский специалист по физиологии упражнений Стефен Буттер использует модифицированную программу ВИИТ для лечения женской менопаузы и избавления от излишков висцерального жира.

Пациентки, следующие в его программе, выполняют 8-секундные спринты, чередуя их с 12 секундами ходьбы. Тратя на занятие 20 минут, они пробегают в общей сложности 8 минут. Все участницы отмечают улучшение состояния. Например, у некоторых полностью прекратились приступы горячки и усиленное выделение пота во время сна.

Чего можно добиться за 4 месяца ВИИТ?

Репортер австралийского телеканала ABC проверила на себе эффективность ВИИТ,  совершая четыре 30-секундных спринта три раза в неделю в течение четырех месяцев, что равно шести минутам упражнений в неделю.

  • За это время количества жира в теле уменьшилось с 26,6% до 25,1%. В целом, она потеряла 1,5 килограмма жира (в основном с нижней части туловища и ног) и почти 5 см объема талии
  • VO2 max увеличился на 10%, с 36 мл/кг/мин до 40 мл/кг/мин
  • Ее выносливость резко возросла: вначале она с трудом могла пробежать 3 км, но затем комфортно бегала 9 км.

ВИИТ — панацея для стареющих мышц

Хотя многие по-прежнему считают, что интенсивные упражнения это самый быстрый путь к сердечному приступу, ученые не разделяют такие опасения. На самом деле, ВИИТ подходит даже для пожилых.

Исследователи из клиники Мейо в США сравнили результаты трех групп людей, занимающиеся различными видами упражнений, и контрольной группы, не занимающейся вовсе. Цель —  определить, какой тип упражнений лучше всего подходит для защиты стареющих мышц. ВИИТ вышел явным победителем.

В исследовании принимали участие 72 малоподвижных людей в возрасте 30 лет и младше, а также 64 года и старше. Они 12 недель занимались ВИИТ на велотренажерах, силовыми тренировками с сопротивлением или комбинацией упражнений (велотренажер в умеренном темпе плюс неинтенсивная силовая тренировка). У всех занимающихся было отмечено увеличение сухой мышечной массы и улучшение чувствительности к инсулину. Те, кто занимался силовыми тренировками с сопротивлением, увеличили также мышечную массу и силу. Среди группы ВИИТ было особенно отмечено улучшение выносливости.

Однако после того как были взяты пробы мышечных клеток, ученые выявили дополнительные заметные различия, включая генетические изменения. У более молодых участников исследования из группы ВИИТ были зафиксированы изменения в 274 генах, по сравнению с 170 генами у тех, кто комбинировал упражнения и 74 среди группы, занимавшейся тренировками на сопротивление.

Читайте также: Нужно ли проходить 10000 шагов в день?

Перемены для более возрастных участников исследования были еще более разительными. У пожилых людей были отмечены позитивные изменения в примерно 400 генах, по сравнению с 33 для группы занимающихся на сопротивление и только в 19 для тех, кто делал умеренные упражнения. Причем многие из затронутых генов влияли именно на способность митохондрий вырабатывать энергию для мышечных клеток.

Все это означает, что хотя старение неизбежно, биологический возраст может значительно отличаться от хронологического возраста. Митохондрии отвечают за скорость биологического старения. И ВИИТ является отличным способом увеличить количество митохондрий в организме и улучшить их функцию.

Конечным результатом таких занятий станет улучшение строения тела и кардиометаболического здоровья. Самое же важное то, что, как показывают исследования,  начать действительно никогда не поздно. В некоторых упомянутых выше исследованиях принимали участие люди в возрасте старше 70 лет. И даже в таком преклонном возрасте им удалось добиться значительного улучшения состояния здоровья.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)