Сахар: в каком виде и сколько его можно есть

263
views

Сахар, как и углеводы в целом, — один из тех продуктов, вокруг которых возникает самое большое число споров. Если вы едите слишком мало сахара, у вас нет энергии для тренировок. Слишком много сахара,  —  вы толстеете. На самом же деле, определиться с тем, сколько и когда есть углеводов, не так то и сложно. Для этого достаточно следовать рекомендациям, которые дают врачи и ученые.

Наука о сладком

Сахара (сахароза и фруктоза) — это так называемые «простые» углеводы, поскольку они состоят из одной молекулы сахара. В стакане Pepsi 17 г углеводов и 17 г сахара. Это означает, что каждый углевод поступает из сахара. В 100 граммах овсянки 65 г углеводов и всего 4 г сахара. Почти все углеводы в овсянке, как и в хлебе, рисе и кукурузе состоят из длинных цепочек молекул сахара, называемых «сложными» углеводами.

Впрочем, термины «сложный» и «простой» важны разве что для науки. С точки зрения потребителя куда разумнее смотреть на углеводы как «необработанные» и «обработанные». Первые это цельные сахаросодержащие продукты — фрукты, овощи, соки, зерно и бобовые, которые сохраняют естественную воду, клетчатку,  витамины и минералы.

«Обработанные» углеводы  — это белый хлеб, сладкая газировка, конфеты, крекеры, печенье и практически любой коммерческий продукт с надписью «без жира». Они часто лишены своих полезных свойств и заполнены «пустыми калориями» — простыми сахарами. Например, 1 г крекеров будет содержать 4 калории, тогда как 1 г апельсинов содержит около 0,2 калорий, ведь основную его массу составляют вода и волокна.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро определенные продукты превращаются в глюкозу (форму сахара) в крови. ГИ является ценным инструментом для контроля потребления сахара и ограничения его негативного влияния. В то время как продукты с высоким ГИ могут вызвать быстрый скачок сахара в крови, а затем столь же резкий спад, продукты с низким ГИ медленно повышают уровень сахара, обеспечивая постоянный и стабильный уровень энергии в течение дтительного периода времени.

На гликемический индекс продукта влияют несколько факторов, в частности наличие белка, клетчатки и жира. Чистые обработанные сахара получают самые высокие (то есть худшие для нас) значения индекса. Например, рису быстрого приготовления присвоен индекс 90 (при максимально возможном 100), а богатый клетчаткой и витаминами коричневый рис имеет ГИ 55.

Недавние исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения, показали, что диеты, перегруженные продуктами с высоким ГИ, приводят к повышенному риску диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и ожирению. Всемирная организация здравоохранения даже настаивает на том, чтобы ГИ указывался прямо на этикетках продуктов питания. И в некоторых странах такие обозначения уже появляются на упаковках.

Дело в инсулине

Хотя в грамме сахаре содержится меньше калорий, чем в грамме жира, именно сахар вносит самый значительный вклад в накопление жира в организме.

Этот эффект во многом обусловлен гормоном, называемым инсулином. Чем более очищенный сахар вы едите, тем больше выделяется инсулин из поджелудочной железы. Основная роль инсулина заключается как раз в том, чтобы вернуть уровень сахара в крови в норму. Однако, когда уровень сахара в крови растет скачкообразно, а это происходит, если вы едите продукты с высоким ГИ, организм накачивает огромное количество инсулина в кровоток. Это приводит к его избытку, резкому снижениюи уровеня сахара и вызывает аппетит, приводя к порочному циклу переедания. Сахар часто даже называют наркотиком, а не питательным веществом, потому что он провоцирует голод даже в большей степени, чем утоляет.

Переедание —  не единственная опасность. Годы употребления в пищу обработанных пищевых продуктов и постоянные взрывы инсулина могут подорвать способность поджелудочной железы производить инсулин, значительно повысив риск диабета. Когда тело настолько привыкает к скачкам инсулина, что гормон теряет свою способность снижать уровень сахара в крови, развивается и еще одно заболевание, известное как резистентность к инсулину.

Кроме того, недавнее исследование, опубликованные в Британском медицинском журнале, показало, что мужчины с повышенным уровнем сахара в крови имеют более высокий уровень смертности от сердечнососудистых заболеваний.

Не только вред

Учитывая все это, можно предположить, что сахар или даже углеводы в целом – это вредный продукт. Однако у них есть свои преимущества, особенно если вы ведете активный образ жизни.

В умеренных количествах углеводы являются важной частью рациона. Углеводы используются организмом в качестве топлива, а их запасы храняться в печени и мышцах в виде гликогена. Проблема в том, что этот «склад» ограничен, а, значит, все лишнее превращается в жир.

Любой вид углеводов, употребленный во время физических упражнений, повышает выносливость, особенно если спортсмен тренируется в течение длительного периода времени, в течение которого запасы гликогена успевают истощиться. Более того, есть данные о том, что углеводы улучшают отдачу и от интенсивных упражнений, которые длятся менее 20 минут.

Каждый человек реагирует на углеводы индивидуально, но независимо от уровня метаболизма, стоит соблюдать несколько несложных правил:

1. Ограничить употребление очищенных углеводов

Будучи лишенными питательных веществ и волокон, очищенные углеводы содержат очень много калорий в небольшом объеме. В результате, они слабо утоляют аппетит и их легко съесть слишком много. Максимум 15%-20% от общего количества углеводов должны поступать из очищенных сахаров. Это не больше 250 калорий для меню в 2,500 калорий в день.

Неочищенные углеводы содержаться во фруктах, некоторых овощах и других цельных продуктах. Именно они и ​​должны составлять основную массу углеводов, которые вы едите каждый день. Фрукты и овощи содержат клетчатку, воду и витамины, поэтому их почти невозможно съесть слишком много. Например, среднему человеку нужно съесть около 50 апельсинов или 10 кг капусты в день, чтобы только поддержать свой вес.

2. Используйте сахар тогда, когда это необходимо

Несмотря на свои недостатки, простые углеводы необходимы для тяжелых тренировок, чтобы быстро пополнить запасы гликогена. При недостаточном количестве глюкозы в организме вы будете чувствовать вялость во время тренировок и не сможете эффективно заниматься. Кроме того, углеводы необходимы для сжигания жира. При их постоянной недостаче организм постарается замедлить метаболизм, экономя энергию, и будет медленнее сжигать жиры.

3. Не переусердствуйте

Просто потому, что вы тяжело тренируетесь, не стоит есть на завтрак миску сладких хлопьев и запивать их колой. Ваше тело все еще имеет ограниченную емкость для хранения гликогена, и избыток сахара будет накапливаться в виде жира. Это означает, что стоит предпочесть нерафинированные источники сахара, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, избегая конфет, сладкой газировки и других обработанных продуктов.

4. Выбирать правильное время

Исследование, приведенное в Американском журнале физиологии, показало, что прием углеводов непосредственно перед занятиями, подавляет жиросжигательный эффект кардиотренировки. Если вы бегаете утром, сделайте это до завтрака. Если вы тренируетесь во второй половине дня, сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом и ежьте их по крайней мере за два часа до пробежки.

5. Съедайте обед перед десертом

Гликемический индекс пищи зависит от того, что у вас уже есть в желудке, или что вы едите вместе с ней. Избегайте раздельного употребления продуктов с высоким содержанием ГИ. Если вы получите коробку конфет в подарок, угощайтесь ими без фанатизма и только после здоровой еды.

6. Не налегайте на заменители сахара

Об опасности  искусственных подсластителей не писал только ленивый. В то же время ученые из Университета Саутгемптона, выяснил, что подсластители не повышают склонность к перекусам, не влияют на уровень сахара в крови или уровень инсулина, и могут даже помочь некоторым людям сбросить вес, снижая потребление сахара. С другой стороны авторитетные и уважаемые члены медицинского сообщества активно выступают против аспартама и призывают своих пациентов отказаться от него. Так что здесь, как и во всех остальных случаях, лучший путь — умеренность.

Природный сахар

Ниже приведен список некоторых распространенных источников естественных сахаров, которые более дружелюбны к организму, чем обычный тростниковый или свекольный сахар. Однако, несмотря на то, что многие из этих сахаров неочищены, они по-прежнему содержат массу калорий и могут быть вредными, если их потреблять в больших количествах. Кроме того, такой сахар, как правило, недешев.

Финиковый сахар: Его делают из сухих фиников и он богат минералами и клетчаткой.

Фруктовый сок: усваивается организмом относительно медленно, вызывая умеренный рост уровня инсулина.

Мед: хорошо увеличивает энергию, но содержит больше калорий и негативно влияет на здоровье зубов. Используйте в умеренных количествах.

Кленовый сироп: Подсластитель, который добывают из кленового дерева. Богат минералами, калием и кальцием.

Коричневый сахар:  подсластитель, полученный из сахарного тростника. Почти ничем не отличается от белого сахара, отличие только в большем количестве минеральных веществ и витаминов.

Sucanat: Малоизвестный у нас продукт, изготовляемый  из сахарного тростника. Похож на белый сахар, но содержит витамины и минералы, которые нет в последнем.

Искусственные подсластители

Следующие сахара можно найти во многих современных продуктах питания. От них стоит держаться подальше.

Меласса: жидкость, которая остается после того, как из свекольного сока или сахарного тростника забирают сахарозу.

Кукурузный сироп: содержится в десятках продуктов  — от мороженого до  консервированных фруктов. Употребляется для увеличения вязкости, улучшения текстуры и цвета.

Глюкоза (декстроза): в промышленности ее получают гидролизом крахмала и целлюлозы. Используется в кондитерской промышленности.

Гранулированный сахар: сахарный песок. Существует большое количество видов гранулированного сахара, отличающихся преимущественного размерами кристаллов. Большинство из них используется только в профессиональной кондитерской и кулинарной сфере.

Кукурузный сироп с фруктозой: Производится путем добавления ферментов к кукурузному крахмалу. Обычно используется вместо сахара в обработанных пищевых продуктах в США – прежде всего в безалкогольных напитках, мороженом и замороженных десертах.

Инвертный сахар: равная смесь глюкозы и сахарозы, встречающаяся в газированных напитках.

Аспартам: вред или польза?

С 1981 года, когда аспартам был одобрен американским Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), этот препарат неоднократно подвергался нападкам в средствах массовой информации по разным причинам. Однако среди противников данного вещества нет единого мнения по поводу того, какой именно его компонент токсичен: сначала это была аспарагиновая кислота, затем метанол, фенилаланин, а теперь это дикетопиперазин (ДКП).

Фенилаланин и аспарагиновая кислота являются аминокислотами, которые встречаются в диетических белках, а большинство метанола в организме появляется в результате переваривания свежих фруктов и овощей, а не аспартама. Что же касается ДКП, то, согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry and Toxicology, рекордные 12,5 г аспартама, принятые с целью эксперимента шести добровольцами, не вызвали каких-либо побочных эффектов.

В результате аспартам по-прежнему считается безопасным FDA, Американской диетической ассоциации и учеными, которые неоднократно тестировали его на людях в университетах по всему миру. Тем не менее, общественные опасения сохраняются. Возможно из-за сообщений о том, что существует аллергия на аспартам. Согласно данным журнала Modern Nutrition in Health and Disease, один из каждых 16 591 человек действительно имеет это состояние. Называется оно фенилкетонурией – и оно возникает когда организм не может правильно метаболизировать фенилаланин, одну из аминокислот, содержащуюся в аспартаме.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)