Эффект йо-йо: Почему ваша диета не работает

367
views

Диеты, которые предусматривают резкое ограничение калорий на определенное время, затем возврат к обычному режиму питанию, набор веса, и снова диету, необычайно популярны. Согласно статистике, 10% мужчин и 30% женщин хоть раз пробовали такой способ похудения. И это при том, что большинство остались недовольны результатом.

Подобный способ похудеть приводит к тому, что вес то падает, то растет, повторяя движения детской игрушки йо-йо. При этом похудения как такового в итоге не получается – наоборот, на таких диетах проще набрать вес, чем потерять. Почему так происходит, знают ученые. ​​

Увеличение аппетита ведет к увеличению веса

Во время диеты потеря жира приводит к снижению уровня гормона лептина, который помогает нам чувствовать себя сытыми. В нормальных условиях жировые запасы выделяют лептин в кровоток. Это говорит телу, что запасы энергии доступны, и сигнализирует, что стоит есть меньше. Когда вы голодаете и теряете жир, лептина становится меньше. Это приводит к увеличению аппетита, ведь организм пытается пополнить запасы энергоресурсов.

Кроме того, потеря мышечной массы во время диеты заставляет организм экономить энергию.

В результате, люди, испробовавшие  кратковременную жесткую диету для похудения, после ее окончания возвращают 30-65% потерянного веса в течение одного года (1). А каждый третий набирает даже больше килограмм, чем он имел до начала диеты.

Рост веса завершает «высокую» фазу йо-йо, и побуждает начать следующий цикл диеты, снова ограничив себя в калориях.

Растет содержание жира в организме

Некоторые исследования показывают, что строгие диеты ведут к увеличению процента жировых отложений.

После окончания диеты и возврата к приему обычной пищи жир восстанавливается быстрее, чем мышечная масса. Это может привести к существенному увеличению процента жировых отложений уже за несколько таких циклов (2).

Диеты по принципу йо-йо часто ведут к повышению процента жировых отложений, особенно в области живота (3). Этот эффект более выражен именно для диет с резким ограничением калорий.

Вы теряете мышцы

Во время диеты организм теряет и мышечную массу, а не только жировые отложения. Поскольку жир восстанавливается легче, чем мышцы, это может привести к значительной потере мышц с течением времени.

Потеря мышц во время диеты также приводит к снижению физической силы.

Эти эффекты могут быть уменьшены с помощью упражнений, прежде всего силовых тренировок.

Во время потери веса также увеличивается потребность организма в белке. Употребление достаточного количества качественного белка может помочь уменьшить потерю мышц. Исследование показало, что когда 114 взрослых принимали белковые добавки во время похудения, они потеряли меньше мышечной массы (4).

Растет риск развития диабета

Диеты по принципу йо-йо, возможно, связаны с более высокой вероятностью развития диабета 2 типа. Пока не все исследования это подтверждают, но поводов для опасений уже вполне достаточно.

Так, связь йо-йо диет и диабета подтвердили 4 из 17 исследований (5).

Исследование, в котором приняли участие 15 человек, показало, что, когда участники восстановили вес после 28 дней похудения, это произошло главным образом за счет жира в области живота (6). А известно, что жир в этой части тела чаще связан с диабетом, чем жир в других местах, таких как руки, ноги или бедра.

В другом исследовании было зафиксировано увеличение уровня инсулина у крыс, которые пережили 12 месяцев циклической потери и набора веса, по сравнению с теми грызунами, которые последовательно набирали вес (7). Увеличение уровней инсулина является одним из ранних признаков диабета.

Растет риск заболеваний сердца

Цикличная потеря и набор веса связаны с коронарными заболеваниями сердца, поскольку артерии, которые снабжают сердце, сужаются. Кроме того, увеличение веса, даже больше чем просто избыточный вес, увеличивает риск сердечных заболеваний.

Согласно исследованию, в котором приняли участие 9509 человек, увеличение риска заболеваний сердца зависит от размера перепада веса — чем больше веса теряется, а  затем возвращается после диеты, тем выше риск. Сильные перепады веса удваивают вероятность смерти от сердечных заболеваний (8).

Может вырасти кровяное давление

Увеличение веса после окончания диеты доказано связано с повышенным кровяным давлением.

Более того, йо-йо диеты могут привести к снижению здорового эффекта от потери веса при похудении в будущем. Исследование, в котором приняли участие  66 человек, показало, что у людей с историей многократной потери и набора веса артериальное давление улучшалось менее значительно при последующем похудении (9).

Причем данный эффект исчезает только через 15 лет (10). А это говорит о том, что эксперименты с диетами в юном возрасте перестанут влиять на риск сердечных заболеваний еще очень нескоро.

Вы можете разочароваться

Крайне неприятно, когда все затраченные усилия летят в тартарары, как только вы возвращаетесь к нормальному режиму питания.

Люди, прошедшие через йо-йо диеты сообщают о недовольстве своей жизнью и самочувствием. Они также жалуются на то, что не способны контролировать ни свой вес, ни состояние своего здоровья.

Если у вас были проблемы с диетой типа йо-йо в прошлом, не позволяйте себе чувствовать себя побежденным, виновным или терять надежду.

Просто вы пробовали диеты, которые не помогли вам достичь желаемых долгосрочных результатов. Это не личный провал — это повод попробовать что-то другое. Например, менее жесткие, научно обоснованные диеты — 5:2 или диету DASH.

Краткосрочные цели мешают достижению долгосрочных результатов

Большинство диет предписывают набор правил, которые следует соблюдать в течение определенного периода времени. Именно в этом и причина неудачи – ведь правила должны соблюдаться лишь до тех пор, пока цель не достигнута. Как только вы закончите диету, легко вернуться к привычкам, которые привели к набору веса.

Поскольку изголодавшийся организм увеличивает аппетит и держится за жировые запасы, все достижения быстро сходят на нет как только вы возвращаетесь к привычному режиму питания. Начинается следующий цикл йо-йо — увеличение веса и разочарование.

Чтобы разорвать такой замкнутый круг нужно перестать думать о диетах и начать думать об изменении образа жизни.

Большое исследование, в котором приняли более чем 120 000 человек, показало, что несколько здоровых привычек способны помочь уменьшить и поддерживать вес в течение нескольких лет (11).

Вот некоторые из рекомендаций, гарантировано ведущие к долгосрочной потере веса:

  • Здоровая пища: йогурты, фрукты, овощи и орехи.
  • Отказ от неполезной пищи: картофельных чипсов и сладких напитков.
  • Ограничение крахмалистых продуктов: используйте такие продукты как картофель в умеренных количествах.
  • Упражнения: найдите какое-то активное занятие, которое вам нравится.
  • Хороший сон: 6-8 часов каждую ночь.
  • Ограничение просмотра телепередач: ограничьте время у телевизора или делайте упражнения во время просмотра.

Постоянно соблюдая подобные правила, вы можете достичь устойчивого результата и разорвать цикл йо-йо.

Исследование, в котором приняли участие 439 женщин с избыточным весом, показало, что изменения образа жизни было одинаково эффективным для имевших и не имевших опыт йо-йо диет (12). Это обнадеживает, показывая, что даже если у вас были трудности с поддержанием здорового веса в прошлом, внесение долгосрочных изменений в образ жизни по-прежнему может помочь.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)