Правильный сон способен помочь похудеть

341
views

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, количество и качество сна может быть столь же важным, как диета и физические упражнения.

К сожалению, многие люди спят недостаточно. По данным американского исследования, примерно 30% взрослых в этой стране спят меньше шести часов большинство ночей.

При этом появляется все больше доказательств того, что недостаточный сон может быть как раз тем фактором, который не дает похудеть.

Ученые определили причины, почему качественный сон так важен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаток сна является основным фактором риска для увеличения веса и ожирения

Недостаток сна неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса. Каждому человеку нужно разное количество сна, но, как правило, исследователи замечают рост массы тела в том случае, если люди спят в ночное время меньше семи часов.

По итогам крупного исследования было установлено, что короткий сон увеличивает вероятность ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых (1).

Еще одно исследование отследило данные около 60 000 медсестер с нормальным весом в течение 16 лет. В конце исследования женщины, которые спали пять или меньше часов в сутки, на 15% чаще страдали от ожирения, чем те, кто спал по меньшей мере семь часов(2).

Увеличение веса также наблюдалось в ходе экспериментальных исследований, когда подопытных сознательно лишали сна. Так, когда 16 взрослым было позволено спать всего пять часов в сутки в течение пяти ночей, то они за это короткое время прибавили в среднем 0,82 кг.

Проблема в том, что многие нарушения сна, такие как храп, усугубляются в результате увеличения веса. Возникает замкнутый круг — плохой сон ведет к увеличению веса, что еще больше снижает качество сна.

Плохой сон увеличивает аппетит

Люди, страдающие от недосыпа, жалуются на увеличение аппетита. Это, по всей видимости, результат воздействия недостатка сна на два важных гормона голода — грелин и лептин.

Грелин — гормон, высвобождающийся в желудке и сигнализирующей мозгу о чувстве голода. Его уровень является высоким до еды, когда желудок пуст, и снижается после приема пищи.

Лептин — гормон, высвобождаемый из жировых клеток. Он подавляет чувство голода и сигнализирует мозгу о наступлении сытости.

Когда вы не получаете достаточно сна, тело продуцирует больше грелина и меньше лептина, оставляя вас голодным и увеличивая аппетит. Исследование, в котором приняли участие  более 1000 человек, показало, что те, кто спал мало, имели уровень грелина выше на 14,9% и уровень лептина ниже на 15,5% (3).

Кроме того, если вы не недосыпаете, растет уровень гормона кортизола. Кортизол является гормоном стресса, который также может увеличить аппетит.

Сон помогает бороться с желанием перекусить и делать здоровый выбор

Недостаток сна меняет то, как работает мозг. Лишение сна снижает активность в лобной доле мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. Это может помешать противостоять соблазнительной пище.

Кроме того, центры вознаграждения мозга сильнее стимулируются пищей тогда, когда вы лишены сна.

Именно поэтому мороженое кажется нам более привлекательным, когда мы не выспались. Исследования показали, что нехватка сна может увеличить тягу к продуктам с высоким содержанием калорий, углеводов и жира. И, в добавок к этому, у невыспавшегося человека еще и снижается самоконтроль.

Недосып увеличивает потребление калорий

Люди, которые недосыпают, как правило, потребляют больше калорий.

Исследование, в котором приняли участие 12 мужчин, показало, что участники, которым разрешалось спать всего четыре часа, на следующий день съедали в среднем на 559 калорий (на 22%) больше по сравнению с тем временем, когда им было разрешено спать восемь часов (4). При этом потребление жиров почти удваивалось.

Это может быть связано с увеличением аппетита и выбором неполезной пищи, как уже упоминалось выше. Однако, речь также может идти об увеличении времени бодрствования, когда еда легко доступна.

Плохой сон также может увеличить  потребление калорий, влияя на способность контролировать размеры порций.

Это было продемонстрировано в исследовании, в котором приняли участие 16 человек. Участникам было предписано спать 8 часов или не спать всю ночь. Утром они решали компьютерную задачу, где нужно было выбрать размер порции разных продуктов. Те, кто не спал всю ночь, имели более высокий уровень гормона грелина и выбирали самые большие порции, сообщая, что они голодны(5).

Плохой сон замедляет обмен веществ

Скорость метаболизма в состоянии покоя (СМП)  — это количество калорий, которое тело сжигает, когда вы отдыхаете. Она зависит от возраста, веса, роста, пола и мышечной массы. Исследования показывают, что лишение сна может снизить СМП.

В одном из них 15 мужчин не спали в течение 24 часов. После этого их СМП была на 5% ниже, чем после обычного ночного отдыха, а уровень метаболизма после приема пищи снизился на 20% (6).

Недостаток сна может привести к потере мышц. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому с потерей мышц снижается и уровень метаболизма.

В одном из исследований 10 людей с избыточным весом соблюдали 14-дневную диету с умеренной калорийностью. Участникам было разрешено спасть либо 8,5, либо 5,5 часа в сутки. Обе группы потеряли вес. Но те, кому было предписано спать только 5,5 часов, потеряли меньше жира и больше мышц (7).

Потеря 10 килограмм мышечной массы снижает СМП примерно на 100 калорий в день (20).

Сон способен увеличить физическую активность

Нарушения сна ведут к усталости днем, что делает вас менее мотивированными к занятиям спортом. Кроме того, если вы все-таки дошли до спортзала, вы устанете быстрее, чем обычно.

Исследование, в котором приняли участие 15 мужчин, показало, что, когда люди были лишены сна, количество и интенсивность их физической активности уменьшались.  Хорошей новостью является то, что увеличение времени сна возвращает  производительность.

В одном из исследований баскетболистам было предписано проводить 10 часов в постели каждую ночь в течение пяти-семи недель. За это время выросла скорость спортсменов, уменьшилось время реакции  и точность бросков. В то же время уровень усталости снизился (8).

Сон помогает предотвратить возникновение резистентности к инсулину

Недостаточный сон может привести к тому, что клетки организма станут невосприимчивыми к инсулину.

Инсулин — это гормон, который перемещает сахар из кровотока в клетки, чтобы использовать его как энергию. Когда клетки становятся резистентными к инсулину, в кровь поступает больше сахара, и организм вырабатывает еще больше инсулина для его компенсации. Излишек инсулина делает вас голоднее и говорит организму о необходимости сохранить больше калорий в виде жира. Инсулинорезистентность является предшественником как диабета типа 2, так и ожирения.

В одном из исследований 11 мужчинам разрешалось спать всего четыре часа в течение шести ночей. После этого способность их тел перерабатывать сахар снизилась на 40% (9). Это говорит о том, что даже несколько ночей плохого сна могут привести к тому, что клетки станут невосприимчивы к инсулину.

Вывод

Наряду с правильным питанием и тренировкой, качественный сон является важным для поддержания здорового веса.

Недостаток сна резко меняет то, как организм реагирует на пищу. Гормоны, которые контролируют аппетит, начинают действовать менее эффективно, становится сложнее противостоять соблазнам и теряется самоконтроль.

Читайте также: Меньше жира или меньше углеводов: какая диета лучше для похудения?

Хуже всего то, что это может привести к возникновению порочного цикла. Чем меньше вы спите, тем больше веса вы набираете, а чем больше веса вы набираете, тем сложнее становится выспаться.

С другой стороны, выработка здоровых привычек в отношении сна способна помочь телу поддерживать здоровый вес.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)