Опасна ли на самом деле высокобелковая диета

302
views

Белок – это то питательное вещество, которое помогает нарастить мышцы и свести к минимуму желание перекусить, когда вы сидите на диете. Но слишком большое количество белка связывают с вредом для организма, набором лишнего веса и даже раком. Действительно ли это полезное вещество в больших количествах может стать вредным?

Современная медицина рекомендует взрослым получать минимум 0,9 г белка на каждый килограмм веса в день (это около 65 г для парня весом в 80 кг). Однако исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism показало, что это число нужно умножить как минимум в 1,5 раза, если речь идет о желании нарастить сухую мышечную массу. Высокобелковая диета поднимает планку еще выше и предписывает есть 2-3 грамма белка на килограмм массы тела.

Почему белки так важны? Белки, а точнее входящее в их состав аминокислоты, являются основным строительным материалом для мышц и костей, и имеют решающее значение для производства гормонов. Скептицизм в отношении высокобелковых диет исходит из предположения, что тело не в состоянии переработать избыточные питательные вещества и потенциально опасные части аминокислот, такие как азот.

В целом по поводу белка существует несколько предубеждений, которые мы попытаемся развеять, используя последние научные данные.

Чем больше вы потребляете белка, тем больше накачаете мышц

На самом деле синтез белков мышц — или способность организма усваивать аминокислоты белка и превращать их в мышечные волокна ограничен  30 граммами за раз. Это означает, что прием 50 грамм протеинового коктейля окажет такое же влияние на рост мышц, как и 30 грамм. Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показало, что у профессиональных тренеров, принимавших белок в количестве в 5,5 раза выше рекомендуемого ежедневного уровня (это почти 5 г на кг массы), не было отмечено положительного или отрицательного влияния на состав тела. Другими словами, потребляя слишком много белка, вы не рискуете мускулами, а просто впустую тратите дорогую протеиновую добавку.

Избыточный белок накапливается в виде жира, ведя к набору веса

Тело может перерабатывать белок, который оно получает, различными способами. Когда вы едите больше, чем тело может использовать для синтеза мышечного белка, излишек чаще всего используется в качестве источника топлива. Но организм на самом деле не очень эффективен в производстве жира из белка.

Исследование 2009 года, обнародованное в Journal of Nutrition, показало, что люди, которые следовали диете с высоким содержанием белка, потеряли больше жира в организме и имели лучшие профили липидов крови, чем те, кто питался согласно нормам рекомендуемой в США пищевой пирамиды, богатой углеводами.

Причина в том, что белок насыщает гораздо больше, чем углеводы. Поэтому в течение дня вы перекусываете меньше, и с большей вероятностью ограничите прием рафинированных углеводов, даже непреднамеренно.

Тем не менее, если основным продуктом высокобелковой диеты является жирное мясо, то это может заставить набрать вес. Типичный ростбиф содержит около 1500 калорий. И именно красное мясо является единственной причиной, по которой люди, занимающиеся спортом, имеют избыточный вес.

Излишек белка нагружает почки и может вызвать почечную недостаточность

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что, если у вас нет заболевания почек, слишком много белка не окажет отрицательного влияния на их функцию. Однако источник белка имеет значение. Почки утилизируют органические кислоты из животного белка, но не из растительного. Поэтому специалисты рекомендуют ограничить прием животных белков на уровне не более чем в 50% от общего количества белка в рационе.

Высокобелковая диета увеличивает риск возникновения определенных заболеваний и ранней смерти

Эта идея основана на исследовании 2014 года. Согласно ему, люди среднего возраста, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, чаще умирали от рака – примерно так же как и курильщики. Более того, люди, получавшие много белка, были на 75% более склонны умереть от любой другой причины.

Однако данные результаты были зафиксированы только для людей, которые придерживались диеты, богатой белками животного происхождения. Риск кардинально снижался, когда речь шла о тех участниках исследования, кто потреблял белок преимущественно из растений, таких как бобы.

Читайте также: Шесть научно обоснованных причин есть больше орехов

Учитывая, что обработанное мясо официально признанно USDA канцерогенным, а красное мясо таким, что возможно является канцерогеном, лучшим источником протеина будет постное мясо птицы и качественный растительный белок, содержащийся, к примеру, в бобовых.

Высокобелковая диета увеличивает риск развития остеопороза

Ваши кости в безопасности даже при избытке белка. Более того, его дефицит в данном случае может быть вреден. Исследованием 2011 года было установлено, что белок работает в синергии с кальцием как для сохранения, так и для формирования костной ткани. И обоим этим процессам мешал не избыток белка, а его нехватка.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)