Сколько раз в день нужно есть с точки зрения науки

438
views

Существует множество взаимоисключающих советов по поводу «оптимальной» частоты приема пищи. Но в целом принято считать, что обильный завтрак помогает с самого утра запустить активное сжигание жира, а 5-6 приемов пищи в течении дня ускоряют обмен веществ. Но так ли это на самом деле?

Есть завтрак или не есть завтрак?

«Завтрак — самая важная еда дня» — знакомо звучит, не правда ли?

Простая логика как бы говорит нам, что завтрак крайне необходим, что он помогает подстегнуть метаболизм, а, значит и сбросить вес. Наблюдательные исследования также постоянно показывают, что люди, пропускающие завтраки, чаще страдают от ожирения(1).

Но корреляция это не то же самое, что и причинно-следственная связь. Эти данные не доказывают, что именно завтрак помогает сбросить лишний вес, или что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

Возможно, дело в том, что люди, пропускающие завтрак, менее заботятся о своем здоровье, предпочитая съесть пончик с кофе на работе, а затем навернуть большую порцию из McDonald’s на обед.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют более здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

На самом деле, с точки зрения науки, в завтраке нет никакой физиологической потребности. Он не ускоряет метаболизм, и в нем нет ничего особенного по сравнению с другими приемами пищи.

Поэтому, если вы голодны утром, позавтракайте. Если нет, то просто убедитесь, что вы питаетесь здоровой пищей в течении дня.

Частый прием пищи ускоряет метаболизм?

Идея о том, что частая еда повышает скорость метаболизма, — еще один устоявшийся миф.

Процесс переваривание пищи действительно слегка повышает обмен веществ, и это явление известно как термический эффект. Тем не менее, именно общее количество потребленной пищи определяет количество энергии, затрачиваемой на пищеварение.

Три приема пищи по 800 калорий вызовут такой же термический эффект, что и 6 приемов по 400 калорий. Здесь нет никакой разницы.

Несколько исследований сравнивали эффект потребления меньшего и большего количества пищи и пришли к выводу, что существенного влияния на скорость метаболизма или общее количество потерянного жира это не оказывает (1, 2).

Более частое питание помогает сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить чувство голода?

Один из часто приводимых аргументов заключается в том, что люди должны часто есть, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Считается, что употребление больших блюд приводит к резкому подъему и падению уровня сахара в крови, в то время как более частые и небольшие порции стабилизируют уровень сахара в течение дня. Это, однако, не подтверждается наукой.

Исследования показывают, что люди, которые едят меньше и более крупные блюда, имеют в среднем более низкий уровень глюкозы в крови. У них могут наблюдаться «всплески» уровня сахара в крови, но в целом уровень намного ниже (3). А именно повышенный уровень сахара в крови может вызвать всевозможные проблемы.

Было также показано, что менее частая еда улучшает насыщение и уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи (4).

Частое питание может увеличить риск развития рака толстой кишки?

Есть некоторые наблюдательные исследования, показывающие, что более частая еда связана с повышенным риском рака толстой кишки,  —  четвертой по распространенности причины смерти от рака.

Разница достигает 90% не в пользу для тех, кто питается 4 раза в день, по сравнению с теми, кто ест два раза (5,6).

Конечно, в данном случае корреляция также не равна причине. Поэтому эти исследования не доказывают, что частый прием пищи повышает риск развития рака толстой кишки. Однако, об этом стоит упомянуть.

Пропускать время от времени прием пищи полезно для здоровья?

«Интервальное голодание» — очень модная в последнее время тема. Суть данной практики заключается в том, что вы воздерживаетесь от приема пищи в течении определенного времени, например, ежедневно пропускаете завтрак и обед или ограничиваете калории два дня в неделю.

Логично предположить, что такой подход заставит организм перейти в «режим голодания» и приведет к потере драгоценной мышечной массы. Однако, это не так.

Исследования краткосрочного голодания показывают, что вначале метаболизм даже увеличивается. И только через 2-3 дня скорость метаболизма снижается (7,8,9).

Кроме того, исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что кратковременный пост несет различные преимущества для здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину, снижение уровней глюкозы и инсулина, и др. (10)

Такое голодание также запускает процесс  очистки клеток, называемый аутофагией, когда клетки организма сами избавляются от накопившихся в них отходов,  — причины старения и болезней (11).

Читайте также: Ужин после 8 вечера снижает метаболизм. И некоторые другие мифы о питании

Как мы видим, достаточно поводов полагать, что миф о пользе более частого приема пищи является не более чем мифом.

Увеличение числа приемов пищи не повышает метаболизм и не снижает уровень глюкозы в крови. И в целом более редкие приемы пищи можно считать более здоровыми.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источники:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545
4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632
5. http://cancerres.aacrjournals.org/content/52/13/3589.short
6.  https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00051916
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
10. http://www.pnas.org/content/100/10/6216.full.pdf
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972

Комметарии

комментария (-ев)