30-минутная тренировка, которая так же эффективна, как час занятий

227
views

«Нет времени» — одно из главных оправданий, которое люди придумали для того, чтобы не заниматься спортом.

Но даже если у вас действительно нет времени, есть возможность получить эффект полноценной 60-минутной тренировки за 30 минут занятий или даже меньше.

Это не антинаучная фантастика. Несколько исследований показали, что тренировка в течении 10-30 минут при чередовании низкой и максимальной интенсивности, столь же эффективна, как и 60 минут занятий в умеренном темпе.

Шейн Коллинз, основатель известного в Лондоне боксерского зала  Kobox, предлагает свою 30-минутную программу упражнений, в которой используется только собственный вес тела. Т.е. для ее выполнения не нужно даже ходить в спортзал – заниматься можно дома и вообще где угодно.

Данная программа активирует быстрые мышечные волокна — те, которые обеспечивают мощность и скорость. Это помогает повысить производительность организма и его способность к нагрузкам.

Самое же большое преимущество программы в том, что тренировка с интенсивностью заставляет сердце и легкие работать лучше. Увеличивая интенсивность, вы увеличиваете поступление в организм кислорода, тем самым насыщая им кровь и ткани тела.

ЧТО НУЖНО

Секундомер, в качестве которого подойдет и телефон

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

  • 5 упражнений.
  • 4 минуты на каждое, 1 минута отдыха после выполнения одного упражнения.
  • Выполнение упражнения начинается со стартом новой минуты (0:00, 1:00, 2:00 и так далее).
  • После того, как вы выполните запланированное количество упражнений, можете отдохнуть до конца минуты. Т.е. когда вы сделали 20 приседаний за 40 секунд, можете использовать оставшиеся 20 секунд для восстановиться, прежде чем начать заново со стартом новой минуты.
  • Попытайтесь каждый раз добавлять по одному повторению. Если вы сделали 20 приседаний за минуту, попробуйте сделать 21 на второй минуте, 22 на третьей и так далее.
  • После 4 минут повторений одного упражнения у вас будет 1 минута полного отдыха, прежде чем перейти к следующему.

УПРАЖНЕНИЯ

1 — Приседания
Ноги на ширине плеч, вес на пятках, Присядьте, не отрывая пятки от пола, поднимитесь в положение, из которого начали, и повторите.

2 – Отжимания в планке
Начните из стандартного положения планки – на носках и предплечьях, держа спину прямо. Из этого положения встаньте на руки, как будто собираетесь отжиматься. Затем вернитесь в положение из которого начали, и повторите заново. Видео.

3 — Прыжки согнув ноги
Ноги на ширине плеч. Слегка подогните их в коленях и выпрыгните вверх, поднимая колени к груди. Старайтесь приземляться мягко на слегка согнутые ноги. Повторите. Видео.

4 – Отжимания от пола
Руки чуть шире ширины плеч. Поднимая и опуская тело, не выгибайте спину. Начинающие, которым трудно делать полноценные отжимания, могут отжиматься, опираясь на колени.

5 – Выпрыгивания из положения лежа
Ноги на ширине плеч. Согните колени, положив руки на пол. Отбросьте ноги так далеко, насколько сможете, и опустите грудь на пол. Затем сделайте все в обратном порядке  — пока снова на встанете прямо. Повторите. Видео.

В процессе интенсивных занятий сердце активно накачивает кровь во все органы тела. Поэтому такие упражнения заставляет все органы работать лучше, быстрее и эффективнее – не только в спортзале, но затем и в повседневной жизни.

Читайте также: Низкая физическая активность почти столь же вредна, как и курение

Кроме того, у интенсивной тренировки есть и психологическое преимущество. Большинству людей легче оставаться мотивированными и качественно заниматься в течение 30 минут, чем в течении целого часа.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)