Похудеть без диет. 35 научно обоснованных способов избавиться от лишнего веса

465
views
похудеть без диет

Похудеть тяжело. Похудеть, а потом сохранить желаемый вес, ничуть не проще. Показательный пример: 74% взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточную массу тела или страдают ожирением, при этом похудение — индустрия с оборотом в 20 миллиардов долларов.

Тем не менее, если вы действительно хотите сбросить вес, нет оснований терять надежду. Многие научные исследования свидетельствуют о том, что устойчивая потеря лишних килограмм — это не миф. Мы подготовили несколько советов касательно питания, занятий и образа жизни. Сделав их нормой повседневной жизни, вам останется только наблюдать за тем, как исчезают лишние килограммы.

Ешьте большой завтрак

Да, вы слышали миллион раз, что нужно начинать свой день с хорошего завтрака. И это чистая правда.

Проведенное в Лондоне исследование показало, что, когда люди пропускали завтрак, центры вознаграждения в их мозгу загорались при виде фотографии высококалорийных блюд. Это означает, если вы пропустите завтрак вас будет легче соблазнить неполезным перекусом в течении дня. Кроме того, исследование 2013 года показало, что женщины, не отказывавшие себе в большом завтраке, имели ниже уровень гормона голода грелина.

Заканчивай завтрак чем-нибудь сладким

Завершать утренний прием пищи десертом – совет, который многим понравится. Причем это работает. В исследовании Медицинского центра Университета Тель-Авива одна подопытная группа съедала завтрак в 304 ккал, в который входило 10 г углеводов, в то время как другая группа ела 600-калорийный завтрак с 60 г углеводов, куда входили сладости – небольшой кусочек шоколада, печенька или торт. В течении 8-месячных наблюдений представители обеих групп потеряли в среднем по 15 килограммов на человека. Далее, однако, группа, довольствовавшаяся завтраком с низким содержанием углеводов, вернула 10 килограмм, в то время как «десертная» группа сбросила еще 7. Тестируемые, евшие десерт, сообщали о том, что им меньше хотелось есть в течении дня и было легче соблюдать план правильного питания.

Ешьте клетчатку

Попробуйте увеличить потребление клетчатки — это может сработать так же хорошо, как и строгая диета. В исследовании Американской кардиологической ассоциации одной группе было предписано придерживаться диеты со строгими целями и ограничениями в калорийности, сахаре и насыщенных жирных кислотах, в то время как другой группе была поставлена одна задача: съедать 30 г волокон в день. В конце 3-месячных наблюдений обе группы потеряли вес и улучшили состояние сердца, показав, что потеря массы может сводиться просто к набиванию живота пищей, богатой на волокна.

Откажитесь от любого напитка, который не является водой, чаем или кофе

Сладкая газировка и соки по существу являются жидкой конфетой: в каждой пол-литровой бутылке содержится до 18 чайных ложек сахара и свыше 240 ккал при нулевой питательной ценности. Эксперты указывают на газировку как на один из главных виновников эпидемии ожирения. Пьющим диетическую колу тоже не стоит расслабляться. Исследование, результаты которого были обнародованы в американском журнале Obesity, показало, что у людей, пьющих диет-колу, было не меньше шансов набрать вес. Исследователи полагают, что пьющие диетические напитки могут переоценить количество калорий, которые они не «сэкономили», а затем переесть.

Заполните морозильник овощами

Свежий, сезонный фрукт или овощ очень полезны, но замороженные не намного хуже. Сразу после сбора овощи замораживаются, что позволяет им сохранить многие питательные вещества. Наличие запаса овощей в вашем холодильнике делает здоровое питание на ходу несложным занятием и снижает вероятность того, что вы сделаете заказ в пиццерии.

Сократите потребление мяса

По данным статьи 2013 года, опубликованой в Американском журнале питания и диетологии, вегетарианцы обычно стройнее и здоровее, чем мясоеды. Хотя полностью отказаться от мяса для многих проблематично, да и не нужно, один из способов сократить потребление — заменить мясо растительным белком. Бобы, к примеру, содержат 15 г белка на порцию, а многие грибы по вкусу напоминают мясо и могут использоваться как заменитель говядины в рецептах.

Ешьте молочные продукты

Диета, богатая изделиями из молока, дает кальций и витамин D, питательные вещества, которые помогают наращивать мышечную массу и, в результате, повышают метаболизм. Кроме того, гормон кальцитриол помогает сохранить кальций для укрепления костей, инструктируя жировые клетки преобразовывать меньше сахара в жир и больше его сжигать.

Увеличьте потребление белка

Женщинам нужно не меньше 46 грамм протеина в день (56 грамм для мужчин), и очень важно соблюдать эти цифры если вы хотите держать свой вес под контролем. Телу требуется время и энергия, чтобы переварить белок, чем жиры или углеводы, поэтому, съев кусок мяса, вы чувствуете насыщение дольше и также сжигаете калории. Тем не менее, перебор протеинов это тоже не хорошо, – во всем нужно знать меру.

Пейте черный кофе

Чашечка ароматного напитка утром не просто разбудит вас. По данным научной работы, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition, чашка кофе может поднять обмен веществ на 12% в течение 3 часов. Только не увлекайтесь — эксперты советуют, к примеру, женщинам, пить не более 3 чашек кофе ежедневно.

Не злоупотребляйте спиртным

Щедро налитый бокал перечеркнет массу усилий. Одна порция вина это до 125 ккал, но многие из сегодняшних бокалов, смахивающих на небольшой аквариум, вмещают целых три. Что будет уже 375 ккал – размер добротного перекуса.

Тоже самое касается и других спиртных напитков. В среднем каждый из них содержит примерно 125 ккал на порцию и они, несомненно, уйдут в жировые запасы, если вы позволите себе слишком много. Причем этим дело не ограничивается. Замечали, как после выпитого спиртного в руке незаметно появлялась тарелка чего-нибудь съестного? Недавняя научная работа, обнародованная в журнале Obesity, помогает объяснить, почему так происходит. Исследователи обнаружили, что алкоголь делает мозги более чувствительными к запаху съестного, стимулируя есть еще и еще.

Не можете без перекуса – предпочтите фисташки

Снеки, которые нужно чистить перед тем, как отправить в рот – такие как фисташки, заставляют есть медленнее и могут помочь съесть меньше в целом. Кроме того, 30-грамовая порция фисташек обеспечивает 6 граммами белка и 3 граммами клетчатки всего при 159 калориях.

Ежьте правильные жиры при каждом приеме пищи

Время, когда было принято бояться любого жира, уже в прошлом. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) помогают сбросить вес, а не набрать его. Когда исследователи попросили женщин переключиться на диету в 1600 калорий с высоким содержанием МНЖК, подопытные убрали треть жира со своего живота всего за месяц. Посыпьте горсть орехов на салат, спрыснете овощи столовой ложку оливкового масла или намажьте четверть авокадо на утренний тост.

Все внимание на сладкое

зависимость от сахараВы, вероятно, потребляете гораздо больше сладостей, чем вы думаете. Средний человек съедает ежедневно 22 чайных ложки сахара, что более чем в три раза превышает норму, предложенную кардиологами. Сейчас принято подслащивать любую пищу. Например, хлеб, приправы и соусы. Внимательно прочитайте этикетки: ингредиенты перечислены в порядке, в каком количестве они содержится в пище, поэтому, если сахар находится рядом с верхней частью, положите товар обратно на полку.

Кроме того, не забывайте, что этикетка может вовсе не содержать слова «сахар» даже если на самом деле он там есть.

Фруктозный сироп, меласса, сахароза (или остальные слова с окончанием на «-оза»), рисовый или кленовый сироп, мед — все это названия веществ, содержащих разные сахара.

Запаситесь консервированным тунцом

Тунец – мечта любителя диет. Порция в 85 грамм содержит 25 г протеинов при 157 калориях. Используйте тунца для приправы салатов или макаронных блюд, добавьте к нескольким крекерам для здорового перекуса – это поддержит ваши силы до следующего приема пищи.

Собственно, полезен не только тунец, но и любая другая рыба. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, сельди и других общедоступных видах тоже помогут вам похудеть. Эти полезные жиры приводят в норму уровень сахара в крови и уменьшают воспалительные процессы, что помогает регулировать обмен веществ.

Не экономьте на шпинате

Шпинат и подобная зелень богата магнием, который регулирует свыше 300 функций в организме. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые употребляли больше магния, имели более низкие уровни глюкозы и инсулина в крови, что важно для поддержания здоровой массы тела.

Съешьте сначала суп, а затем бутерброд

В научной работе 2007 года, обнародованной в журнале Appetite, люди, съедавшие суп перед всеми остальными блюдами, уменьшали общую калорийность обеда на 20%. При этом вид супа не имел значения —  любой приводил к уменьшению потребления калорий. Тем не менее, лучший выбор – овощной суп, в котором будет еще и дополнительная порция полезных волокон.

Объедините белки и фрукты

Апельсины, бананы, клубника — все это хорошо для вашего тела и вашей талии. Но чтобы сделать легкий перекус прекрасным обедом или ужином, добавьте к ним немного белка. Яблоко и стакан обезжиренного кефира — это один из самых простых вариантов, который обеспечит 10 г протеинов и 5 г клетчатки при 200 калориях. Половинка авокадо и 60 грамм творога — это еще одна 200-калорийная фруктово-молочная компания, где будет 9 грамм белка и 7 грамм волокон.

Перестаньте беспокоиться по поводу глютена

Огромное количество людей сейчас пытаются быть gluten free — не употреблять глютен (клейковину). Но если у вас нет целиакии, в этом нет необходимости. Отказ от всех глютенсодержащих продуктов вовсе не обязательно поможет быть стройным и здоровым. Безглютеновые нездоровые изделия повсюду — печенье без глютена или кусочек пиццы так же неполезны, как и их глютеносодержащие собратья.

В то же время, прекратив участвовать в глютеновой истерии, проследите, чтобы мучное было максимально полезным.

От белого хлеба лучше отказаться в пользу ржаного или хлеба из отрубей. А очищенное зерно замените цельным. В одном из исследований, женщины, чья диета содержали большое количество зародышей пшеницы, коричневого риса и темного хлеба, имели на 49% меньший риск значительного прибавить в весе с течением времени.

Откажитесь от полуфабрикатов

Конечно, замороженные обеды и прочее это очень удобно и помогает экономить время, но вряд ли окупится в долгосрочной перспективе. Ученые выяснили, что мы сжигаем на 50% больше энергии, переваривая цельную пищу, чем обработанную. Когда вы начнете готовить сами, вы не только уменьшите потребление калорий, но и повысите уровень метаболизма.

Не забывайте поперчить

Согласно данным журнала Physiology & Behavior, капсаицин —  алколодид, содержащийся в чили, и делающий его столь острым, способен подстегнуть обмен веществ. Это вещество активирует симпатическую нервную систему и поэтому его позитивное действие на уровень метаболизма продолжается и спустя 4 часа после еды.

Избегайте еды в пакетах или коробках

Когда вы хотите полакомиться чем-то не очень полезным, наложите пищу в тарелку — не ешьте из пакета. Ученые Корнелльского университета выяснили, что люди потребляли на 50% больше чипсов, когда не получали визуальных сигналов о том, насколько большой является их порция.

Расплачивайтесь за покупки наличкой

Если вы оплачиваете покупки кредитной картой, то не до конца осознаете, сколько именно денег вы тратите – ведь вы не видите наличные, убегающие из кошелька. Общеизвестно, что кредитные карты облегчают совершение импульсных покупок. При этом, согласно журналу Consumer Research, это может привести и к покупке более вредной, высококалорийной и дорогой еды. Так что отказ от кредитки выгодное решение как с точки зрения экономии денег, так и с точки зрения здоровой диеты.

Отмечайте, что вы едите

Стали бы вы есть горсть конфет M&M, понимая, что потом это придется внести в свой дневник? Ученые уверяют, что, с большой долей вероятности, вы откажитесь от неполезного перекуса — учет каждого блюда делает вас более ответственным и сокращает потребление. Более того, исследователи выяснили, что постоянное ведение подобного «продуктового» журнала удвоило  количество килограмм, которые потеряли его участники.

Избегайте соцсетей

Такие соцсети как Instagram или Pinterest переполнены великолепными фотографиями тортов и прочих вкусностей. И хотя может быть и весело мечтать о том, как бы что-нибудь такое съесть, такие фото способны разрушить вашу диету. Исследование, проведенное в Южной Калифорнии, свидетельствует о том, что просмотр изображений сладкой и жирной пищи сильнее увеличивает активность в тех областях мозга, отвечающих за вознаграждение, чем фотографии низкокалорийных продуктов. А это значит, что вы будете более склонны съесть что-то неполезное как только проголодаетесь.

Не нервничайте

Стресс не только заставляет вас чувствовать себя паршиво – он еще и может стать причиной лишних килограмм. Было доказано, что гормон стресса кортизол делает голоднее, тянет к нездоровой пище и заставляет тело цепляться за жировые запасы. В университете штата Огайо также выяснили, что стресс может привести к тому, что ваше тело будет сжигать меньше энергии.

Сосредоточьтесь на тарелке

Завтрак вместе со смартфоном, обед на рабочем месте, ужин перед телевизором… Согласно исследованию Корнельского университета, вы будете удивлены тем, как много лишнего вы съедаете, когда отвлекаетесь. Наблюдение за происходящем на экране отвлекает внимание от пищи и заставляет не замечать сигналы тела о том, что вам уже достаточно.

Сделайте сон приоритетом

Попытки сэкономить на сне ведут к множеству проблем со здоровьем, от депрессии и стресса до диабета. Но есть и еще одна причина проводить достаточно времени в постели — у вас будет больше шансов поддерживать здоровую массу тела. Исследование университета Чикаго показало, что сидящие на диете люди, которые высыпались, потеряли больше жира, чем те, кому не хватало сна.

Не спешите и не нервничайте

Еда на скорую руку это самый простой способ заиметь лишнюю массу. Исследование, проведенное среди 3000 человек, показало, что самые быстрые едоки были на 84% более склонны к избыточному весу, чем те, кто ел медленнее. Специалисты рекомендуют откладывать вилку между укусами и сделать несколько вдохов между тем, как отправить в рот очередной кусочек.

Кроме того, важно не думать о плохом во время еды. Если вы видите перед собой стопку счетов, ожидающих оплаты, или список неприятных дел, записанных на холодильнике, вы настраиваете себя на то, чтобы съесть побольше. Согласно данным, опубликованным в Psychological Reports, люди, которые ели в непринужденной обстановке, съедали на 18% меньше, чем те, которые были окружены тревожными триггерами.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)