Когда лучше всего принимать креатин с точки зрения науки

166
views
креатин

Креатин является одной из самых популярных пищевых добавок, используемых любителями фитнеса по всему миру.

Многочисленные исследования показывают, что он увеличивает силу и мышечную массу. При этом, в отличии многих других веществ, употреблять креатин вполне безопасно.

В то же время, если о безопасности и эффективности креатина широко известно, до сих пор существует путаница в отношении того, когда лучшее время для его приема.

Зачем вообще принимать креатин?

Креатин — это вещество, которое в  природном виде содержится в клетках организма. Это также чрезвычайно популярная и широко изученная диетическая добавка.

Прием креатина повышает уровень его концентрации в клетках, что позитивно сказывается на здоровье и производительности при занятиях спортом.

Сюда относится улучшение работоспособности и здоровья мышц, а также такие неврологические преимущества, такие как улучшение умственных способностей у людей старшего возраста. Доказано, что креатин может увеличить эффект силовой тренировки примерно на 5-10%.

Эти преимущества связаны, вероятно, с  той важной ролью, которую креатин играет в производстве энергии на клеточном уровне.

Так что для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, это та добавка, которую, несомненно, стоит принимать.

Креатин в дни тренировок

Есть несколько вариантов приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то другое время. Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать креатин в течение дня.

Ученые предприняли несколько попыток  определить, какое же время является наилучшим. В частности, они попробовали выяснить, когда наиболее эффективно использовать пять граммов креатина — до или после тренировки (1).

Во время четырехнедельного исследования его участники занимались спортом пять дней в неделю, и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования было зафиксировано увеличение сухой мышечной массы и снижение жира у тех, кто принимал добавку после физической нагрузки.

Тем не менее, в другом исследовании не было отмечено разницы между приемом креатина до или после тренировки (2).

В целом, исходя из ограниченного объема научной информации, до сих пор неясно, существуют ли какие-либо надежные свидетельства того, когда это нужно делать.

Однако, прием добавки сразу до или сразу после тренировки может быть лучше, чем прием задолго до тренировки или спустя значительно время после нее.

Тяжело тренировавшиеся люди 10 недель получали диетическую добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники тестов были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку до или сразу после тренировки, а другая группа принимала добавку утром и вечером – в то время, когда они не тренировались. В конце исследования группа, которая принимал добавку близко ко времени тренировки, увеличила силу и больше нарастила мышечную массу, чем группа, которая принимала добавку намного раньше или позже (3).

Основываясь на данных результатах, можно сделать вывод, что лучше время для приема креатина находится близко к времени физической нагрузки.

К примеру, можно принять всю дозу после тренировки или разделить ее на две части, приняв половину перед тренировкой, а вторую половину сразу после нее.

Креатин в дни отдыха

Время приема добавки в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно.

Цель приема добавки в дни отдыха – поддержать высокое содержание креатина в мышцах.

При приеме креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Она предполагает прием относительно большого количества данного вещества (приблизительно 20 грамм) в течение приблизительно пяти дней (4). Это позволяет быстро увеличить содержание креатина в мышцах (5).

Затем можно переходить на более низкую ежедневную поддерживающую дозу в размере 3-5 грамм. В этот период, в целом,  не имеет большого значения, когда именно вы ее примете.

Тем не менее, есть смысл принять добавку креатина вместе с едой, о чем пойдет речь ниже.

Стоит ли принимать с креатином что-то еще?

Хотя преимущества креатина очевидны, многие люди задаются вопросом, можно ли их еще увеличить?

Исследователи многократно попытались добавить к креатину другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность.

В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень усвоения данного вещества мышцами. Однако другие научные работы показали, что добавка углеводов не дает никаких дополнительных преимуществ (6, 7).

Читайте также: Опасна ли на самом деле высокобелковая диета

При этом важно понимать, что в некоторых случаях учеными использовалось почти 100 г углеводов, а это около 400 дополнительных калорий.

В целом, вероятно, совместный прием креатина и углеводов оправдан. Но дополнительные углеводы могут привести к нежелательному набору веса. Поэтому лучшая стратегия может заключаться в том, чтобы принимать креатин в то время, когда вы обычно едите углеводы. Не стоит употреблять лишние углеводы лишь для того, чтобы повысить эффективность действия добавки.

Также есть смысл принимать креатин вместе с белками, поскольку белки и аминокислоты способны помочь телу удержать креатин (8).

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для ее приема учеными еще обсуждается.

В день тренировки есть смысл принять креатин незадолго до или сразу после нее. В дни восстановления лучше всего употреблять данную добавку с пищей, а точное время здесь не так важно.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белки, способен увеличить его полезное действие.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источники:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25993883
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12660409
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26313717 7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903360
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035494

Комметарии

комментария (-ев)