Картофель — невероятно разносторонний корнеплод, который употребляется во множестве блюд по всему миру.
Однако, хотя практически все овощи считаются здоровой пищей, по поводу картофеля до сих существует множество споров.
Из-за того, что в картошке много крахмала, многие считают, что нужно ограничить ее употребление. Кроме того, картофель является частью нездоровых обжаренных и обработанных продуктов. А это тоже не прибавляет ему популярности у фанатов здорового питания.
Но что по поводу картошки думает наука?
Что такое картофель?
Картофель — это съедобный клубень растения, принадлежащего к семейству пасленовых.
Возникнув в южноамериканских Андах, картофель сейчас выращивается в 160 странах мира в 1500-2000 различных разновидностях — с разным цветом, размером и содержанием питательных веществ.
Тем не менее, большинство сортов сходны по составу, состоят из крахмалистой мякоти покрытой тонкой, богатой питательными веществами кожурой.
Состав картофеля
Существует много видов картофеля. Но в среднем одна запеченная в кожуре картофелина (173 г) содержит:
- Калории: 168
- Жир: 0 г
- Белки: 5 г
- Углеводы: 37 г
- Волокна: 4 грамма
- Натрий: 24 мг
- Витамин C: 37% рекомендуемой дневной нормы (РН)
- Витамин B6: 31% РН
- Калий: 27% РН
- Марганец: 20% РН
Питательный профиль картофеля может варьироваться в зависимости от типа. Например, красный картофель содержит меньше калорий, углеводов и клетчатки, чем белый, а также немного больше витамина К и ниацина.
Способ приготовления картофеля также влияет на содержание в нем питательных веществ.
Учитывая, что многие из нутриентов находятся в кожуре, чистка картофеля может лишить его значительной доли волокон и минералов.
Кроме того, в процессе жарки картофель существенно увеличивает содержание жира и калорий по сравнению с другими способами приготовления, такими как запекание или варка.
Обработанные картофельные продукты также менее питательны и содержат больше калорий, жира и соли, чем сама картошка.
Картофель содержит антиоксиданты
Антиоксиданты — это вещества, которые препятствуют образованию свободных радикалов, способных накапливаться в организме и повреждать клетки.
Картофель — хороший источник антиоксидантов, включая такие специфические как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты.
В одном из исследований сравнивались антиоксидантные свойства белого и цветного картофеля, и было обнаружено, что цветной картофель более эффективен в деле нейтрализации свободных радикалов.
В другом исследовании было установлено, что антиоксиданты в картофеле могут замедлить развитие определенных видов рака, включая рак толстой кишки и рак печени.
В то же время нужно отметить, что большинство подобных исследований проводились исключительно в пробирке. И нужны дополнительные материалы для того, чтобы определить, как антиоксиданты в картофеле могут влиять на развитие хронических заболеваний у людей.
Картофель – источник устойчивого крахмала
Устойчивый крахмал — это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике. Вместо этого он попадает в толстую кишку, где им питаются полезные бактерии.
Наибольшее количество устойчивого крахмала содержится в картошке, которая была сначала приготовлена, а затем охлаждена.
Устойчивый крахмал связывают с рядом преимуществ для здоровья. В частности он помогает контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.
В одном из исследований 10 участников употребляли 30 г устойчивого крахмала в день в течение четырех недель. Было обнаружено, что он повысил чувствительность к инсулину на 33%.
В другом исследовании 10 добровольцам давали 50 г сырого картофельного крахмала. У них было зафиксировано снижение уровня сахара в крови, и в целом подопытные чувствовали себя более сытыми.
Хотя именно сырой картофель содержит больше устойчивого крахмала, картошку обычно готовят. Это не только вкуснее, но также убивает бактерии и разрушает неполезные вещества, которые могут мешать усвоению питательных веществ.
Картофель помогает насытиться
Картофель признан одним из самых сытных продуктов питания. В одном из исследований его участников попросили дать оценку сытности пищи. Отварной картофель получил наивысший бал – он оказался в семь раз более насыщающим, чем круассаны.
В другом исследовании сравнивалось, как потребление риса, картофеля и макаронных изделий влияло на приемы пищи и чувство сытости у 11 участников. И здесь картофель был наиболее сытным и больше всех снизил общее потребление калорий.
Картофельная кожура также содержит большое количество клетчатки, которая медленно проходит сквозь пищеварительную систему в непереваренном виде, способствуя уменьшению чувства голода.
Некоторые виды картофеля могут способствовать увеличению веса
В то же время в других исследованиях была обнаружена связь между употреблением картофеля, продуктов из него и увеличением веса.
В 2009 году ученые отследили данные 42696 человек в течение пятилетнего периода. Было обнаружено, что употребление картофеля связано с увеличением окружности талии у женщин. В другом исследовании были изучены рационы питания более 120000 участников. Оказалось, что картофель и картофельные чипсы были двумя наибольшими виновниками роста веса. Причем каждая порция этих двух продуктов приводила к среднему приросту веса тела на 0,58 кг и 0,77 кг соответственно.
Но есть и исследования, в которых не было обнаружено никакой связи между потреблением картофеля, размером талии или ожирением.
Важно не забывать, что некоторые картофельные продукты, такие как картошка фри и чипсы, содержат больше калорий и жира, чем просто вареный, приготовленный на пару и даже жареный картофель. Избыточные калории могут привести к увеличению веса независимо от источника пищи.
При употреблении в умеренных количествах и в рамках сбалансированной диеты маловероятно, что грамотно приготовленный картофель станет причиной набора лишних килограммов.
Картофель содержит гликоалкалоиды
Гликоалкалоиды представляют собой токсичное семейство химических соединений, встречающихся в пасленовых. В картофеле содержится несколько их видов, включая два конкретных типа, называемых соланином и чаконином. И больше всего их в позеленевшем овоще.
Когда картофель подвергается воздействию света, он производит хлорофилл, что делает клубень зеленым. Хотя наличие хлорофилла не обязательно указывает на то, что продукт уже не годен к употреблению, воздействие света также может увеличить концентрацию гликоалкалоидов.
При потреблении в больших количествах гликоалкалоиды могут быть токсичными и оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье.
Одно из исследований на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут влиять на здоровье пищеварительной системы и способны усугубить воспалительное заболевания кишечника. Среди других симптомов отравления гликоалкалоидами — сонливость, повышенная чувствительность, зуд и проблемы с пищеварением.
Однако потребление в нормальных количествах гликоалкалоидов вряд ли приведет к негативным последствия.
В 2005 году ученые давали добровольцам картофельное пюре, содержащее 20 мг гликоалкалоидов на 100 г картофеля, что считается верхним безопасным пределом, и не обнаружили побочных эффектов.
Около 60-70% общего содержания гликоалкалоидов в картофеле находятся в кожуре.
Чтобы свести к минимуму содержание вредных веществ, ключевым является правильное хранение. Хранение картофеля при низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов.
Как сделать картофель более здоровым
Если употреблять картошку в умеренных количествах, она может стать отличным дополнением к рациону.
Картофель содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, хорошо насыщает и из него можно приготовить множество блюд.
Тем не менее, способ приготовления имеет здесь критически важное значение.
Многие питательные вещества содержатся в кожуре картофеля, поэтому употребление ее вместе с мякотью максимизирует количество клетчатки, витаминов и минералов в каждой порции.
Отказ от употребления картофеля в сыром виде поможет уничтожить бактерии и разрушить вредные вещества, которые мешают усвоению питательных веществ.
Запекание, варка и приготовление картофеля на пару — лучший выбор в плане сведения к минимуму содержания жира и калорий.
Читайте также: Что о пользе брокколи говорит наука
Выбор цельного картофеля вместо картофельных продуктов также помогает снизить содержание жиров, калорий и соли.
Кроме того, выбрав здоровую приправу к картофелю, вы можете еще больше улучшить его питательный профиль, сделав картошку сбалансированным и полезным блюдом.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
