Картофель: вредно или полезно?

471
views
картофель

Картофель — невероятно разносторонний корнеплод, который употребляется во множестве блюд по всему миру.

Однако, хотя практически все овощи считаются здоровой пищей, по поводу  картофеля до сих существует множество  споров.

Из-за того, что в картошке много крахмала, многие считают, что нужно ограничить ее употребление. Кроме того, картофель является частью  нездоровых обжаренных и обработанных продуктов. А это тоже не прибавляет ему популярности у фанатов здорового питания.

Но что по поводу картошки думает наука?

Что такое картофель?

Картофель — это съедобный клубень растения, принадлежащего к семейству пасленовых.

Возникнув в южноамериканских Андах, картофель сейчас выращивается в 160 странах мира в 1500-2000 различных разновидностях — с разным цветом, размером и содержанием питательных веществ.

Тем не менее, большинство сортов сходны по составу, состоят из крахмалистой мякоти покрытой тонкой, богатой питательными веществами кожурой.

Состав картофеля

Существует много видов картофеля. Но в среднем одна запеченная в кожуре картофелина (173 г) содержит:

  • Калории: 168
  • Жир: 0 г
  • Белки: 5 г
  • Углеводы: 37 г
  • Волокна: 4 грамма
  • Натрий: 24 мг
  • Витамин C: 37% рекомендуемой дневной нормы (РН)
  • Витамин B6: 31% РН
  • Калий: 27% РН
  • Марганец: 20% РН

Питательный профиль картофеля может варьироваться в зависимости от типа. Например, красный картофель содержит меньше калорий, углеводов и клетчатки, чем белый, а также немного больше витамина К и ниацина.

Способ приготовления картофеля также влияет на содержание в нем питательных веществ.

Учитывая, что многие из нутриентов находятся в кожуре, чистка картофеля может лишить его значительной доли волокон и минералов.

Кроме того, в процессе жарки картофель существенно увеличивает содержание жира и калорий по сравнению с другими способами приготовления, такими как запекание или варка.

Обработанные картофельные продукты также менее питательны и содержат больше калорий, жира и соли, чем сама картошка.

Картофель содержит антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые препятствуют образованию свободных радикалов, способных накапливаться в организме и повреждать клетки.

Картофель — хороший источник антиоксидантов, включая такие специфические как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты.

В одном из исследований сравнивались антиоксидантные свойства белого и цветного картофеля, и было обнаружено, что цветной картофель более эффективен в деле нейтрализации свободных радикалов.

В другом исследовании было установлено, что антиоксиданты в картофеле могут замедлить развитие определенных видов рака, включая рак толстой кишки и рак печени.

В то же время нужно отметить, что  большинство подобных исследований проводились исключительно в пробирке. И нужны дополнительные материалы для того, чтобы определить, как антиоксиданты в картофеле могут влиять на развитие хронических заболеваний у людей.

Картофель – источник устойчивого крахмала

Устойчивый крахмал — это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике. Вместо этого он попадает в толстую кишку, где им питаются полезные бактерии.

Наибольшее количество устойчивого крахмала содержится в картошке, которая была сначала приготовлена, а затем охлаждена.

Устойчивый крахмал связывают с рядом преимуществ для здоровья. В частности он помогает контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

В одном из исследований 10 участников употребляли 30 г устойчивого крахмала в день в течение четырех недель. Было обнаружено, что он повысил чувствительность к инсулину на 33%.

В другом исследовании 10 добровольцам давали 50 г сырого картофельного крахмала. У них было зафиксировано снижение уровня сахара в крови, и в целом подопытные чувствовали себя более сытыми.

Хотя именно сырой картофель содержит больше устойчивого крахмала, картошку обычно готовят. Это не только вкуснее, но также убивает бактерии и разрушает неполезные вещества, которые могут мешать усвоению питательных веществ.

Картофель помогает насытиться

Картофель признан одним из самых сытных продуктов питания. В одном из исследований его участников попросили дать оценку сытности пищи. Отварной картофель получил наивысший бал – он оказался в семь раз более насыщающим, чем круассаны.

В другом исследовании сравнивалось, как потребление риса, картофеля и макаронных изделий влияло на приемы пищи и чувство сытости у 11 участников. И здесь картофель был наиболее сытным и больше всех снизил общее потребление калорий.

Картофельная кожура также содержит большое количество клетчатки, которая медленно проходит сквозь пищеварительную систему в  непереваренном виде, способствуя уменьшению чувства голода.

Некоторые виды картофеля могут способствовать увеличению веса

В то же время в других исследованиях была обнаружена связь между употреблением картофеля, продуктов из него и увеличением веса.

В 2009 году ученые отследили данные 42696 человек в течение пятилетнего периода. Было обнаружено, что употребление картофеля связано с увеличением окружности талии у женщин. В другом исследовании были изучены рационы питания более 120000 участников. Оказалось, что картофель и картофельные чипсы были двумя наибольшими виновниками роста веса. Причем каждая порция этих двух продуктов приводила к среднему приросту веса тела на 0,58 кг и 0,77 кг соответственно.

Но есть и исследования, в которых не было обнаружено никакой связи между потреблением картофеля, размером талии или ожирением.

Важно не забывать, что некоторые картофельные продукты, такие как картошка фри и чипсы, содержат больше калорий и жира, чем просто вареный, приготовленный на пару и даже жареный картофель. Избыточные калории могут привести к увеличению веса независимо от источника пищи.

При употреблении в умеренных количествах и в рамках сбалансированной диеты маловероятно, что грамотно приготовленный картофель станет причиной набора лишних килограммов.

Картофель содержит гликоалкалоиды

Гликоалкалоиды представляют собой токсичное семейство химических соединений, встречающихся в пасленовых. В картофеле содержится несколько их видов, включая два конкретных типа, называемых соланином и чаконином. И больше всего их в позеленевшем овоще.

Когда картофель подвергается воздействию света, он производит хлорофилл, что делает клубень зеленым. Хотя наличие хлорофилла не обязательно указывает на то, что продукт уже не годен к употреблению, воздействие света также может увеличить концентрацию гликоалкалоидов.

При потреблении в больших количествах гликоалкалоиды могут быть токсичными и оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье.

Одно из исследований на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут влиять на здоровье пищеварительной системы и способны усугубить воспалительное заболевания кишечника. Среди других симптомов отравления гликоалкалоидами — сонливость, повышенная чувствительность, зуд и проблемы с пищеварением.

Однако потребление в нормальных количествах гликоалкалоидов вряд ли приведет к негативным последствия.

В 2005 году ученые давали добровольцам картофельное пюре, содержащее 20 мг гликоалкалоидов на 100 г картофеля, что считается верхним безопасным пределом, и не обнаружили побочных эффектов.

Около 60-70% общего содержания гликоалкалоидов в картофеле находятся в кожуре.

Чтобы свести к минимуму содержание вредных веществ, ключевым является правильное хранение. Хранение картофеля при низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов.

Как сделать картофель более здоровым

Если употреблять картошку в умеренных количествах, она может стать отличным дополнением к рациону.

Картофель содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, хорошо насыщает и из него можно приготовить множество блюд.

Тем не менее, способ приготовления имеет здесь критически важное значение.

Многие питательные вещества содержатся в кожуре картофеля, поэтому употребление ее вместе с мякотью  максимизирует количество клетчатки, витаминов и минералов в каждой порции.

Отказ от употребления картофеля в сыром виде поможет уничтожить бактерии и разрушить вредные вещества, которые мешают усвоению питательных веществ.

Запекание, варка и приготовление картофеля на пару — лучший выбор в плане сведения к минимуму содержания жира и калорий.

Читайте также: Что о пользе брокколи говорит наука

Выбор цельного картофеля вместо картофельных продуктов также помогает снизить содержание жиров, калорий и соли.

Кроме того, выбрав здоровую приправу к картофелю, вы можете еще больше улучшить его питательный профиль, сделав картошку сбалансированным и полезным блюдом.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источник

Комметарии

комментария (-ев)