Двенадцать полезных для здоровья овощей, которые стоят сущие копейки

585
views

Когда речь заходит о здоровом питании, многие сразу представляют себе что-либо экзотическое и недешевое, вроде ягод годжи, киноа или чиа. На самом же деле, множество вполне обычных и известных всем продуктов с не меньшим правом могут претендовать на звание «суперфудов».

Прежде всего, сюда относятся овощи. Эти продукты хорошо известны своим потрясающим влиянием на здоровье и вес тела.  Большинство овощей почти не содержат калорий, и при этом в них много клетчатки, витаминов и важных минералов.

Но даже среди овощей есть те, кто особо выделяется способностью улучшать общее состояние здоровья и снижать риск серьезных хронических заболеваний.

1. Шпинат

шпинатДанный салат по праву стоит во главе списка благодаря своему уникальному составу.  Одна порция (30 граммов) сырого шпината закрывает более половину ежедневной потребности в витамине А плюс обеспечивает организм витамином К. И содержит при этом меньше 10 калорий.

Шпинат также может похвастаться большим количеством антиоксидантов, помогающих снизить риск хронических заболеваний.

Темно-зеленые листовые овощи, в том числе и шпинат, богаты бета-каротином и лютеином, двумя антиоксидантами, способными уменьшить риск возникновения рака.

В 2015 году учеными было доказано, что шпинат полезен для сердца, поскольку может снизить кровяное давление.

2. Морковь

морковьМорковь – кладезь витамина А. Всего одна порцию (128 грамм) обеспечит 428% ежедневной рекомендуемой нормы этого вещества.

Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, придающим этому овощу яркий морковный цвет и который незаменим в профилактике рака. Было показано, что одна порция моркови в неделю способна уменьшить риск рака предстательной железы на 5%.

Кроме того, употребление моркови может уменьшить риск рака легких у любителей сигарет. По сравнению с теми, кто ел морковь не реже одного раза в неделю, курильщики, не употреблявшие данный овощ, имели риск заболеть в три раза выше.

Морковь также содержит витамин С, витамин К и калий.

3. Брокколи

брокколиБрокколи принадлежит к овощам семейства  крестоцветных. Она богата серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также очень важным его побочным продуктом — сульфорафаном.

Сульфорафан имеет крайне важное значение для здоровья, поскольку способен защитить от многих видов рака.

Кроме того, употребление брокколи полезно для профилактики других хронических заболеваний.  Исследование на животных в 2010 году показало, что употребление ростков брокколи может защитить сердце от окислительного стресса.

При этом брокколи просто богата питательными веществами. Порция (91 грамм) сырой брокколи полностью закрывает все потребности организма в витаминах K  и С, а также содержит много витамина B9 и калия.

4. Чеснок

чеснокЧеснок еще со времен фараонов используется человечеством в  качестве лекарства.

Основным активным веществом в чесноке является аллицин, соединение, которое значительной степени обеспечивающее всю гамме преимуществ чеснока.

Несколько исследований показали, что чеснок может контролировать уровень сахара, а также способствует укреплению здоровья сердца.

В одном из исследований крысам с диабетом давали либо чесночное масло, либо диаллилтрисульфид, компонент чеснока. Оба этих соединения привели к снижению уровня сахара в крови и улучшили чувствительность к инсулину.

В другой работе чеснок давали здоровым людям и людям с сердечной недостаточностью. Результаты показали, что в обеих группах чеснок смог снизить общий холестерин в крови, триглицериды и вредный холестерин ЛПНП при росте уровня полезного холестерина ЛПВП.

Чеснок не бесполезен и для профилактики рака. Доказано, что аллицин способен убивать раковые клетки в печени.

5. Брюссельская капуста

брюссельская капустаКак и брокколи, брюссельская капуста является членом семейства крестоцветных и содержит все присущие им полезные соединения.

Кроме того, в этой капусте найдено такое вещество как каемпферол – природный флавоноид, особенно эффективный для борьбы с повреждением клеток. Исследование на животных показало, что каемпферол защищает от свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение и способствуют возникновению хронических заболеваний.

Брюссельская капуста также полезна для очистки организма от токсинов. Употребление этого овоща способно на 15-30% увеличить количество некоторых ферментов, контролирующих процесс очищения от токсинов, снижая риск развития рака кишечника.

Кроме того, брюссельская капуста очень питательна. Каждая порция содержит большое количество нужных организму веществ, включая витамины К, А, С, B9, калий и марганец.

6. Кудрявая капуста или Кале

калеКак и другие виды листовой зелени, кудрявая капуста хорошо известна высоким содержанием важных веществ и антиоксидантов.

В одной порции (67 г) сырой капусты содержится почти весь спектр витаминов группы В и масса минералов. Она также способна перекрыть все ежедневные нужды организма человека в витаминах A, C и K.

Из-за наличия значительного количества антиоксидантов, кале может быть незаменима и для укрепления здоровья сердца.

В исследовании 2008 года 32 мужчины с высоким уровнем холестерина принимали 150 мл сока кудрявой капусты ежедневно в течение трех месяцев. К концу исследования хороший холестерин ЛПВП увеличился на 27%, плохой холестерин ЛПНП уменьшился на 10%, и увеличилась антиоксидантная активность.

Другое исследование показало, что сок кале может снизить кровяное давление и полезен для снижения уровня холестерина и уровня глюкозы в крови.

7. Горох

горохГорох  — содержит много крахмала. Это означает, что в нем больше углеводов и калорий, чем, например, в салатах. Таким образом, при употреблении в значительных количествах он может негативно влиять на сахар в крови. Несмотря на это, горох очень полезен. В нем много клетчатки, белка, витаминов.

Благодаря высокому содержанию клетчатки горох поддерживает пищеварение, способствуя развитию полезных бактерий и нормальной работе кишечника.

Кроме того, горох богат сапонинами, группой растительных соединений, известных своими противораковыми свойствами. Доказано, что сапонины могут бороться с раком, уменьшая рост опухоли и вызывая гибель раковых клеток.

8. Мангольд

мангольдМангольд это ближайший родственник свеклы. А своими длинными стеблями и листьями он очень похож на шпинат. В мангольде мало калорий, но много важных витаминов и минералов.

Одна порция (36 граммов) мангольда содержит всего 7 калорий, при этом там 1 грамм клетчатки, 1 грамм белка, и много витаминов А, С и К, марганца и магния.

Мангольд особенно известен своей способностью лечить последствия сахарного диабета. Было обнаружено, что прием экстракта мангольда помогал подопытным животным снизить уровень сахара в крови и предотвратить повреждение клеток свободными радикалами.

Другие исследования на животных показали, что антиоксиданты из экстракта манглольда способны защитить печень и почки от негативных последствий диабета.

9.  Имбирь

имбирьКорень имбиря давно используется как пряность во многих блюдах – от овощных рагу до десертов.

Традиционно имбирь также используется как естественное средство от морской болезни. Несколько современных исследований подтвердили это полезное свойство имбиря. В обзоре 12 научных работ почти 1300 беременных женщин принимали имбирь, что значительно уменьшило приступы тошноты по сравнению с плацебо.

Имбирь также обладает мощными противовоспалительными свойствами и может быть полезен при лечении таких заболеваний как артрит, волчанка или подагра.

Больные остеоартритом, получавшие  концентрированный экстракт имбиря, отметили снижение болей в коленях и уменьшение других симптомов.

Кроме того, имбирь может помочь в лечении диабета.

В работе 2015 года изучалось влияние добавок имбиря на сахарный диабет. Через 12 недель имбирь показал свою эффективность для снижения уровня сахара в крови.

10. Спаржа

спаржаЭтот весенний овощ богат несколькими витаминами и минералами, и является отличным дополнением к любой диете.

90 граммов спаржи обеспечивают треть ежедневных потребностей в фолатах, а также  обладают существенным запасом селена, витаминов К, B1 и B2.

Получение достаточного количества фолата из таких источников, как спаржа, способно  защитить от болезней и предотвратить появление врожденных дефектов плода во время беременности.

Некоторые научные работы также показывают, что спаржа может принести пользу печени, поддерживая ее метаболическую функцию и защищая ее от токсинов.

11. Красная капуста

красная капустаКрасная капуста также относится к крестоцветным овощам и, как все и ее родственники, богата антиоксидантами и обладает массой полезных свойств.

Одна порция (89 грамм) сырой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки, а также 85% ежедневной нормы витамина С.

Красная капуста также богата антоцианами, группой полезных растительных соединений, которым она обязана своим цветом.

В исследовании на животных в 2012 году крысам давали пищу, повышающую уровень холестерина и увеличивающую накопление бляшек в артериях. Затем животные получили экстракт красной капусты. Он смог предотвратить повышение уровня холестерина в крови и защитить от повреждений сердца и печени.

Эти результаты были подтверждены другим исследованием на животных в 2014 году.  Красная капуста и здесь оказалась способна уменьшить воспаление и предотвратить повреждение печени у крыс, которым давали пищу с высоким содержанием холестерина.

12. Кольраби

кольрабиНазвание этого овоща можно перевести как «капуста-репа», что является дословной калькой с немецкого.

Кольраби – еще один близкий родственник обычной капусты, который можно есть в сырым или приготовленным.

В сырой кольраби много клетчатки и аскорбиновой кислоты.

Ученые доказали, что антиоксиданты в кольраби делают ее важным союзником в борьбе с системным воспалением и диабетом. В одном из исследований на животных экстракт кольраби смог снизить уровень глюкозы в крови на 64% за 7 дней лечения.

Существует множество видов кольраби. При этом в кольраби красного цвета почти на 100% больше фенольных антиоксидантов и именно она наиболее эффективно борется с диабетом и воспалительными процессами.

Выводы

Как мы видим, употребление даже самых простых и недорогих овощей способно обеспечить массой нужных витаминов и минералов, критически важных для профилактики множества заболеваниями.

При этом, наряду с перечисленными хорошо изученными продуктами, есть еще масса других, которые потенциально могут оказаться не менее полезными для здоровья.

Поэтому самая лучшая стратегия – максимально увеличить долю разных овощей в рационе, чтобы воспользоваться их преимуществами для здоровья и получить максимальную отдачу от потраченных средств.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)