Фисташки: польза для здоровья с точки зрения науки

478
views
фисташки польза для здоровья

Технически фисташки являются фруктами — съедобными семенами дерева Pistacia vera. Люди употребляют их уже почти 10 тысяч лет, и с удовольствием продолжают это делать. Причина в том, что эти орехи не только вкусны или являются отличным сытным перекусом. Фисташки также полезны для здоровья. Они содержат массу важных питательных веществ.

В одной унции (28 грамм) содержится:

  • Калории: 156
  • Углеводы: 8 г
  • Волокна: 3 г
  • Белок: 6 г
  • Жиры: 12 г (90% — здоровые жиры)
  • Калий: 8% рекомендуемой дневной нормы (РН)
  • Фосфор: 14% РН
  • Витамин B6: 24% РН
  • Тиамин: 16% РН
  • Медь: 18% РН
  • Марганец: 17% РН

Фисташки – один из самых богатых витамином B6 продуктов. Этот витамин важен для многих функций организма, включая регулирование уровня сахара в крови и образование гемоглобина.

В фисташках много антиоксидантов

Антиоксиданты жизненно важны для здоровья. Они предотвращают повреждение клеток и играют ключевую роль в снижении риска многих заболеваний, таких как рак.

Фисташки содержат больше антиоксидантов, чем почти все орехи и семена. Фактически, больше их только в грецких орехах и орехах пекан.

Среди орехов у фисташек также самое высокое содержание лютеина и зеаксантина – двух пигментов, важных для здоровья глаз. Они защищают глаза от повреждений, вызванных синим светом и возрастной макулярной дегенерацией —  состоянием, при котором значительно ухудшается центральное зрение.

Два из самых распространенных антиоксиданта в фисташках — полифенолы и токоферолы – защищают от рака и заболеваний сердца. Кроме того, антиоксиданты в фисташках хорошо усваиваются организмом.

Мало калорий, много белка

Употребление орехов несет массу преимуществ для здоровья. Тем не менее, они обычно очень калорийны.

К счастью, фисташки относятся к самым низкокалорийным орехам. Одна унция (28 граммов) фисташек содержит 156 калорий, по сравнению с 183 калориями в грецких орехах. При этом по содержанию белка, которого в них 20%, фисташки уступают только миндалю.

В фисташках также больше чем в любом другом орехе незаменимых аминокислот, являющихся строительными блоками мышц. Данные аминокислоты организм не может производить сам и поэтому их нужно получать с пищей.

Фисташки способны помочь похудеть

Несмотря на то, что они очень питательны, орехи являются одним из самых лучших продуктов для снижения веса.

Фисташки богаты клетчаткой и белком — веществами, оба из которых хорошо насыщают, помогая есть меньше.

В течение 12-недельной программы по снижению веса те, кто ел фисташек в количестве 53 грамма в день в качестве дневного перекуса, в два раза больше снизили индекс массы тела, как те, кто ел 56 г кренделей. Еще одно 24-недельное исследование пациентов с избыточным весом показало, что те, кто потреблял 20% калорий из фисташек, потеряли на 1,5 см больше на талии, чем те, кто этого не делал.

Одним из факторов, способствующих снижению веса, является то, что далеко не все жиры из фисташек усваиваются организмом. Исследования продемонстрировали мальабсорбцию жиров из орехов. Это связано с тем, что часть содержания жиров не высвобождается, предотвращая переваривание в кишечнике.

Более того, фисташки полезны как перекус и по той причине, что их приходится чистить, что замедляет скорость приема пищи. Оставшаяся кожура также дает четкое понимание того, сколько орехов вы уже съели.

Исследование показало, что люди, которые чистили фисташки в процессе еды, потребляли на 41% меньше калорий, чем те, кто ел уже почищенные орехи.

Фисташки полезны для здоровья кишечника

В фисташках много клетчатки — в одной порции содержится 3 грамма. Волокна перемещаются по пищеварительной системе в основном в непереваренном виде. Но некоторые типы волокон усваиваются полезными бактериями в кишечнике, действуя как пребиотики.

Бактерии ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты, имеющие несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития расстройств пищеварения, рака и сердечнососудистых заболеваний.

Наиболее полезной из этих короткоцепочечных жирных кислот является бутират. Было показано, что употребление фисташек увеличивает количество бактерий-продуцентов таких жиров как бутират в кишечнике лучше, чем употребление миндаля.

Фисташки способны снизить уровень холестерина и артериальное давление

В нескольких исследованиях был продемонстрирован положительный эффект употребления фисташек на снижение уровня холестерина.

При замене части калорий в рационе фисташками наблюдалось снижение общего и «плохого» холестерина ЛПНП и увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП.

В одном из исследовании людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП в течении четырех недель потребляли 10% своих ежедневных калорий из фисташек. Эта диета снизила уровень холестерина ЛПНП на 9%. Более того, диета, где из фисташек получали 20% калорий, понизила уровень холестерина ЛПНП на 12%.

В другом исследовании 32 молодых человека впервые соблюдали средиземноморскую диету в течение четырех недель. Затем мононенасыщенный жир был заменен фисташками, которые составляли около 20% ежедневного потребления калорий.

Через четыре недели было отмечено снижение холестерина ЛПНП на 23%, снижение общего холестерина на 21% и снижение триглицеридов на 14%.

Более того, фисташки, похоже, лучше влияют на кровяное давление, чем другие орехи. Обзор 21 исследования показал, что употребление фисташек уменьшает систологическое артериальное давления на 1,82 мм рт. ст, а диастологическое на 0,8 мм рт. ст.

Фисташки полезны для сосудов

Эндотелий — это внутренняя оболочка кровеносных сосудов. Важно, чтобы этот орган работал правильно, поскольку эндотелиальная дисфункция является фактором риска сердечнососудистых заболеваний.

Вазодилатация – термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов, приводящей к их расширению. Эндотелиальная дисфункция характеризуется уменьшенной вазодилатацией, что уменьшает кровоток.

Оксид азота — соединение, которое играет важную роль в процессе вазодилатации. Это он заставляет сосуды расширяться, посылая сигнал гладким клетках эндотелия.

Фисташки — отличный источник аминокислоты L-аргинина, которая превращается в организме в оксид азота. Поэтому эти крошечные орехи способны играть важную роль в укреплении здоровья кровеносных сосудов.

У 42 пациентов, употреблявших 40 грамм фисташек в день в течение трех месяцев, улучшились маркеры эндотелиальной функции и жесткости артерий.

В упоминаемом уже четырехнедельном исследовании 32 здоровых молодых человека потребляли пищу, в которой 20% калорий получалось из фисташек. Было обнаружено, что вазодилатация улучшилась на 30% по сравнению со средиземноморской диетой.

Правильный кровоток имеет важное значение для многих функций организма, включая эректильную функцию. У мужчин с эректильной дисфункцией наблюдалось улучшение показателей на 50% после приема 100 г фисташек в день в течение трех недель.

Фисташки способны снизить уровень сахара в крови

Несмотря на более высокое содержание углеводов, чем в большинстве орехов, фисташки имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают значительного резкого подъема уровня глюкозы в крови. Более того, исследования показывают, что употребление фисташек благотворно сказывается на уровне сахара.

Так, после прибавления к богатой углеводами диете 56 г фисташек в день, реакция на сахар в крови после приема пищи снижалась у здоровых людей на 20-30%.

В другом контролируемом исследовании у лиц с диабетом 2 типа наблюдалось 9%-ое снижение уровня сахара в крови натощак после того, как они съедали 25 грамм фисташек дважды в день в течение 12 недель.

Читайте также: Двенадцать полезных для здоровья овощей, которые стоят сущие копейки

Помимо клетчатки, антиоксидантов и здоровых жиров фисташки богаты, магнием, каротиноидами и фенольными соединениями, все из которых полезны для организма.

Поэтому добавление фисташек в рацион — отличный способ улучшить общее состояние здоровья.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источник

Комметарии

комментария (-ев)