Калий — третий по распространенности минерал в нашем теле, играющий важную роль во многих биохимических процессах.
Однако очень незначительное количество людей потребляют его достаточно. Так, в США почти 98% взрослых получают мало калия из пищи.
Так сколько калия нужно в день и почему это важно для здоровья?
Что такое калий?
Калий — невероятно важный минерал и электролит. Он содержится в разнообразных продуктах питания, включая некоторые фрукты, листовые овощи, бобовые и рыбу.
Около 98% калия в организме находится внутри клеток. Из них 80% внутри мышечных клеток, а 20% — в костях, печени и эритроцитах.
Калий играет важную роль в различных процессах. Он участвует в сокращении мышц, поддержании функции сердца и регулировании баланса жидкости в теле.
Диета, богатая калием связана с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза.
Как часто встречается дефицит калия?
К сожалению, большинство людей не потребляют достаточно калия. В большинстве случаев в этом виновата традиционная западная диета. В ней преобладают обработанные пищевые продукты, являющиеся плохим источником данного минерала.
Однако получение недостаточного количества калия с пищей не обязательно означает его дефицит.
Дефицит калия, также известный как гипокалиемия, характеризуется уровнем содержания калия менее 3,5 ммоль/л. Обычно он возникает не из-за нехватки калия в рационе, а из-за того, что организм теряет слишком много калия, например, при хронической диарее или рвоте. Вы также можете потерять калий, если принимаете диуретики — лекарства, стимулирующие тело терять жидкость.
Симптомы дефицита зависят от уровня калия в крови:
- Слабый дефицит: 3-3,5 ммоль/л. Обычно он не имеет симптомов.
- Умеренный дефицит: 2,5-3 ммоль/л. Симптомы включают спазмы, мышечную боль, слабость и дискомфорт.
- Тяжелый дефицит: менее 2,5 ммоль/л. Симптомы включают аритмию и паралич.
Источники калия
Лучший способ увеличить потребление калия – это правильная диета. Калий встречается во множестве цельных продуктов, особенно фруктах и овощах.
Содержание калия (в 100 г продукта):
- Курага: 1880 мг
- Изюм: 1020 мг
- Листья свеклы, отваренные: 909 мг
- Картофель, запеченный: 544 мг
- Соевые бобы, приготовленные: 539 мг
- Авокадо: 485 мг
- Шпинат: 466 мг
- Лосось: 414 мг
- Бананы: 358 мг
Польза калия для здоровья
Диета, богатая калием, способна предотвратить или облегчить множество заболеваний:
- Высокое кровяное давление: исследования показали, что богатые калием диеты снижают артериальное давление, особенно у людей с его повышенным уровнем.
- Чувствительность к соли: при этом состоянии может наблюдаться повышение артериального давления на 10% после приема соли. Богатая калием диета способна устранить этот симптом.
- Инсульт: несколько исследований показали, что богатая калием диета может снизить риск развития инсульта на 27%.
- Остеопороз и камни в почках: прием богатой калием пищи значительно уменьшает риск развития этих заболеваний.
Сколько калия нужно принимать каждый день?
Ежедневная потребность в калии зависит от множества факторов, включая состояние здоровья, уровень активности и этническую принадлежность.
Из-за недостаточного количества собранных данных эксперты по питанию пока не определили необходимую суточную дозу данного минерала.
Несмотря на это, медики рекомендуют употреблять по меньшей мере 3500 мг калия в день из пищи. Таковы рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и врачей таких стран как Великобритания, Испания, Мексика и Бельгия.
Другие страны, включая США, Канаду, Южную Корею и Болгарию, рекомендуют по меньшей мере 4700 мг минерала в день из продуктов питания.
Превышать эту дозу, скорее всего, бессмысленно. Есть исследования, показывающие, что употребление более 4700 мг калия в день с пищей не дает дополнительных преимуществ.
Тем не менее, есть несколько групп людей, которым калия нужно больше, чем другим. Среди них:
- Спортсмены: те, кто занимается долго и с высокой интенсивностью могут потерять значительное количество калия в процессе потоотделения.
- Афроамериканцы: употребление 4700 мг калия ежедневно может устранить чувствительность к соли, которая больше распространена именно среди лиц африканского происхождения.
- Группы повышенного риска: людям с высоким кровяным давлением, камнями в почках, остеопорозом или инсультом стоит употреблять не менее 4700 мг калия в день из продуктов питания.
Стоит ли принимать добавки?
Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) ограничивает содержание калия в пищевых добавках до менее 100 мг на порцию – а это всего 2% от ежедневной рекомендованной нормы. Сделано это, скорее всего, из-за риска передозировки.
Прием слишком большого количества этого минерала может привести к избытку калия в крови, известному как гиперкалиемия. В некоторых случаях это может вызвать аритмию и даже привести к фатальному исходу.
Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы, могут повредить оболочку кишечника.
Тем не менее, жителям других стран куда проще получить достаточное и даже излишнее количество калия из добавок. В частности, в СНГ популярностью пользуются такие доступные препараты калия как аспаркам и панангин.
Сколько калия будет слишком много?
Избыток калия в крови известен как гиперкалиемия. Он определяется как уровень калия выше 5,0 ммоль на литр и может быть опасным.
Не существует доказательств того, что здоровый взрослый человек может получить из пищи количество калия, способное вызвать гиперкалиемию. По этой причине калий в продуктах абсолютно безвреден.
Гиперкалиемия грозит только людям с плохой функцией почек или тем, кто принимает специфические лекарства. Это связано с тем, что избыток минерала в основном удаляется почками. Поэтому плохая функция почек может привести к его накоплению в крови.
Читайте также: Пять распространенных мифов о правильном питании
Кроме того, существует несколько групп людей, которым нужно меньше данного минерала, чем другим. Это те, кто принимает ингибиторы АПФ — лекарства от артериального давления и пожилые люди, у которых по мере старения функция почек снижается.
Но самая распространенная причина гиперкалемии – прием излишнего количества калия из пищевых добавок или таблеток. По этой причине решившимся на такой шаг следует соблюдать осторожность и внимательно следить за состоянием своего здоровья.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
