Сколько калия нужно нашему организму

509
views
абрикос калий

Калий — третий по распространенности минерал в нашем теле, играющий важную роль во многих биохимических процессах.

Однако очень незначительное количество людей потребляют его достаточно. Так, в США почти 98% взрослых получают мало калия из пищи.

Так сколько калия нужно в день и почему это важно для здоровья?

Что такое калий?

Калий — невероятно важный минерал и электролит. Он содержится в разнообразных продуктах питания, включая некоторые фрукты, листовые овощи, бобовые и рыбу.

Около 98% калия в организме находится внутри клеток. Из них 80% внутри мышечных клеток, а 20% — в костях, печени и эритроцитах.

Калий играет важную роль в различных процессах. Он участвует в сокращении мышц, поддержании функции сердца и регулировании баланса жидкости в теле.

Диета, богатая калием связана с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза.

Как часто встречается дефицит калия?

К сожалению, большинство людей не потребляют достаточно калия. В большинстве случаев в этом виновата традиционная западная диета. В ней преобладают обработанные пищевые продукты, являющиеся плохим источником данного минерала.

Однако получение недостаточного количества калия с пищей не обязательно означает его дефицит.

Дефицит калия, также известный как гипокалиемия, характеризуется уровнем содержания калия менее 3,5 ммоль/л. Обычно он возникает не из-за нехватки калия в рационе, а из-за того, что организм теряет слишком много калия, например, при хронической диарее или рвоте. Вы также можете потерять калий, если принимаете диуретики — лекарства, стимулирующие тело терять жидкость.

Симптомы дефицита зависят от уровня калия в крови:

  • Слабый дефицит: 3-3,5 ммоль/л. Обычно он не имеет симптомов.
  • Умеренный дефицит: 2,5-3 ммоль/л. Симптомы включают спазмы, мышечную боль, слабость и дискомфорт.
  • Тяжелый дефицит: менее 2,5 ммоль/л. Симптомы включают аритмию и паралич.

Источники калия

Лучший способ увеличить потребление калия – это правильная диета. Калий встречается во множестве цельных продуктов, особенно фруктах и овощах.

Содержание калия (в 100 г продукта):

  • Курага: 1880 мг
  • Изюм: 1020 мг
  • Листья свеклы, отваренные: 909 мг
  • Картофель, запеченный: 544 мг
  • Соевые бобы, приготовленные: 539 мг
  • Авокадо: 485 мг
  • Шпинат: 466 мг
  • Лосось: 414 мг
  • Бананы: 358 мг

Польза калия для здоровья

Диета, богатая калием, способна предотвратить или облегчить множество заболеваний:

  • Высокое кровяное давление: исследования показали, что богатые калием диеты снижают артериальное давление, особенно у людей с его повышенным уровнем.
  • Чувствительность к соли: при этом состоянии может наблюдаться повышение артериального давления на 10% после приема соли. Богатая калием диета способна устранить этот симптом.
  • Инсульт: несколько исследований показали, что богатая калием диета может снизить риск развития инсульта на 27%.
  • Остеопороз и камни в почках: прием богатой калием пищи значительно уменьшает риск развития этих заболеваний.

Сколько калия нужно принимать каждый день?

Ежедневная потребность в калии зависит от множества факторов, включая состояние здоровья, уровень активности и этническую принадлежность.

Из-за недостаточного количества собранных данных эксперты по питанию пока не определили необходимую суточную дозу данного минерала.

Несмотря на это, медики рекомендуют употреблять по меньшей мере 3500 мг калия в день из пищи. Таковы рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и врачей таких стран как Великобритания, Испания, Мексика и Бельгия.

Другие страны, включая США, Канаду, Южную Корею и Болгарию, рекомендуют по меньшей мере 4700 мг минерала в день из продуктов питания.

Превышать эту дозу, скорее всего, бессмысленно. Есть исследования, показывающие, что употребление более 4700 мг калия в день с пищей не дает дополнительных преимуществ.

Тем не менее, есть несколько групп людей, которым калия нужно больше, чем другим. Среди них:

  • Спортсмены: те, кто занимается долго и с высокой интенсивностью могут потерять значительное количество калия в процессе потоотделения.
  • Афроамериканцы: употребление 4700 мг калия ежедневно может устранить чувствительность к соли, которая больше распространена именно среди лиц африканского происхождения.
  • Группы повышенного риска: людям с высоким кровяным давлением, камнями в почках, остеопорозом или инсультом стоит употреблять не менее 4700 мг калия в день из продуктов питания.

Стоит ли принимать добавки?

Администрация США по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) ограничивает содержание калия в пищевых добавках до менее 100 мг на порцию – а это всего 2% от ежедневной рекомендованной нормы. Сделано это, скорее всего, из-за риска  передозировки.

Прием слишком большого количества этого минерала может привести к избытку калия в крови, известному как гиперкалиемия. В некоторых случаях это может вызвать аритмию и даже привести к фатальному исходу.

Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы, могут повредить оболочку кишечника.

Тем не менее, жителям других стран куда проще получить достаточное и даже излишнее количество калия из добавок. В частности, в СНГ популярностью пользуются такие доступные препараты калия как аспаркам и панангин.

Сколько калия будет слишком много?

Избыток калия в крови известен как гиперкалиемия. Он определяется как уровень калия выше 5,0 ммоль на литр и может быть опасным.

Не существует доказательств того, что здоровый взрослый человек может получить из пищи количество калия, способное вызвать гиперкалиемию. По этой причине калий в продуктах абсолютно безвреден.

Гиперкалиемия грозит только людям с плохой функцией почек или тем, кто принимает специфические лекарства. Это связано с тем, что избыток минерала в основном удаляется почками. Поэтому плохая функция почек может привести к его накоплению в крови.

Читайте также: Пять распространенных мифов о правильном питании

Кроме того, существует несколько групп людей, которым нужно меньше данного минерала, чем другим. Это те, кто принимает ингибиторы АПФ — лекарства от артериального давления и пожилые люди, у которых по мере старения функция почек снижается.

Но самая распространенная причина гиперкалемии – прием излишнего количества калия из пищевых добавок или таблеток. По этой причине решившимся на такой шаг следует соблюдать осторожность и внимательно следить за состоянием своего здоровья.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источник

Комметарии

комментария (-ев)