Семь лучших растительных источников жирных кислот Омега-3

604
views
орехи Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 крайне важны для организма и обеспечивают массу преимуществ для здоровья. Доказано, что эти жиры способы снизить воспаление, уменьшить уровень триглицеридов в крови и риск развития деменции.

Наиболее известные источники Омега-3  — рыбий жир и жирная рыба. В частности, такая как лосось, форель или тунец.

В этом заключается проблема для веганов, вегетарианцев и тех, кто просто не любит рыбу. Им сложно покрыть потребности организма в Омега-3.

В дополнение к этому, из трех основных типов жирных кислот Омега-3 в растительной пище обычно содержится только альфа-линоленовая кислота.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) не так активна в организме. Ее нужно преобразовать в две другие формы Омега-3 — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

К сожалению, способность организма конвертировать ALA ограничена. Только примерно 5% ALA преобразуется в EPA, а менее 0,5% превращается в DHA. Выходит, что для получения нужного количества EPA и DHA нужно или принимать рыбий жир в капсулах, или есть много продуктов, богатых ALA.

Кроме того, важно следить за соотношением Омега-6 и Омега-3 в диете. Рацион, где мало Омега-3, но много Омега-6 способен увеличить воспаление и риск различных заболеваний.

Мы подобрали семь лучших растительных источников Омега-3 жирных кислот. Многие из них довольно экзотические, но некоторые вполне доступны.

1. Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и белками. Но кроме этого они также являются важным источником ALA.

Доказано, что эти семена способны снизить риск многих хронических заболеваний. Диета, содержащая чиа, снижает уровень триглицеридов в крови, непереносимость глюкозы и воспалительные маркеры.

Только одна унция (28 граммов) семян чиа может полностью покрыть ежедневную потребность в Омега-3, обеспечивая колоссальные 4915 мг.

Текущий рекомендуемый уровень потребления ALA  — 1100 мг в день для женщин и 1600 мг для мужчин.

Семена чиа могут также использоваться в качестве заменителя яиц. Чтобы заменить одно яйцо в рецептах, столовую ложку (7 граммов) чиа нужно смешать с 3 столовыми ложками воды.

2. Брюссельская капуста

Помимо существенного содержания витаминов К, С и клетчатки, брюссельская капуста является отличным источником Омега-3.

Крестоцветные овощи все богаты питательными веществами и полезными жирными кислотами. Именно это является причиной того значения, которое они играют для здоровья.

Было доказано, что увеличение потребления крестоцветных овощей ведет к уменьшению риска развития заболеваний сердца и сосудов на 16%.

Половина миски (44 грамма) сырой брюссельской капусты содержит около 44 мг ALA. При этом в приготовленной брюссельской капусте ее в три раза больше.

В жаренном, приготовленном на пару, бланшированном или любом другом виде, брюссельская капуста является здоровым и вкусным гарниром к любой пище.

3. Масло из водорослей

Масло, получаемое из водорослей, является один из немногих вегетарианских источников как EPA, так и DHA.

В некоторых исследованиях было подтверждено, что оно вполне сопоставимо с морепродуктами.

Так, в одной работе сравнивались капсулы масла из водорослей и приготовленный лосось. Оказалось, что оба они хорошо переносятся и усваиваются организмом.

Добавление в диету мышей этого масла вело к улучшению памяти.

Масло из водорослей, продаваемое в  форме геля, обычно обеспечивает 400-500 мг DHA и EPA. Врачи рекомендуют употреблять 300-900 мг DHA и EPA в день.

4. Семена конопли

Кроме белков, магния, железа и цинка семена конопли содержат около 30% жиров, среди которых приличное количество Омега-3.

Опыты на животных показали, что жиры семян конопли приносят пользу здоровью сердца. Они предотвращают образование тромбов и помогают восстановить сердце после сердечного приступа.

Каждая унция (28 граммов) семян содержит приблизительно 6000 мг ALA.

Семена конопли можно использовать как добавку к пище, комбинируя с другими здоровыми ингредиентами.

Кроме того, для получения концентрированной дозы Омега-3 жирных кислот можно использовать масло семян конопли.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи примерно на 65% состоят из полезных жиров.

Несколько исследований на животных показали, что эти орехи способны помочь улучшить здоровье мозга благодаря высокому содержанию Омега-3.

Кроме того, у грецкого ореха масса других преимуществ.

Одна унция (28 грамм) грецких орехов  содержит 2542 мг Омега-3 жирных кислот, обеспечивая всю дневную потребность.

6. Семена льна

Семена льна настоящая кладовая питательных веществ. Они обеспечивают организм клетчаткой, белком, магнием и марганцем. Кроме того, данные семена — отличный источник полезных жиров.

Несколько исследований продемонстрировали благоприятное влияние семян льна на сердце. Они оказались способны значительно снизить кровяное давление, особенно у пациентов с его повышенным уровнем.

Кроме этого, как семена льна, так и масло из них, снижают уровень холестерина.

Одна унция (28 граммов) семян льна содержит 6388 мг ALA, превосходя ежедневное рекомендуемое количество.

Семена льна — важный компонент вегетарианской выпечки.

Одна столовая ложка (7 граммов) льняной муки вместе с 2,5 столовыми ложками воды заменяют яйцо в различных рецептах.

Также благодаря мягкому вкусу и ореховому аромату льняное семя прекрасно дополняет овсянку, каши, супы и салаты.

7. Масло периллы

Масло, полученное из семян растения периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы.

Помимо того, что оно является универсальным и ароматным ингредиентом, оно также хороший источник Омега-3.

Во время одного из исследований ученые заменили в рационе 20 пожилых людей соевое масло на масло периллы. Это удвоило уровень ALA в крови, а в дальнейшем также привело к росту EPA и DHA.

Масло периллы очень богато Омега-3. Каждая столовая ложка (14 граммов) содержит около 9000 мг этих жирных кислот.

Читайте также: Какая диета самая лучшая?

Чтобы извлечь максимум пользы для здоровья, масло периллы, как и прочие растительные источники Омега-3, следует использовать как усилитель вкуса или салатную заправку, а не для готовки. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров легко окисляются при нагревании, образуя вредные свободные радикалы.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источник

Комметарии

комментария (-ев)