С возрастом наши приоритеты, хобби и привычки меняются. Точно также изменяются и потребности в пище.
Каждое питательное вещество выполняет в организме определенный набор функций. В разные периоды жизни некоторые из них нужны больше, чем другие.
Британский диетолог Кассандра Барнс предложила свой вариант того, что нам нужно в разном возрасте.
Возраст 20+
Максимум калорий
20 лет — обычно то время, когда мы наиболее активны и имеем самый быстрый метаболизм. Поэтому в 20 лет можно и нужно есть много.
Тем не менее, убедитесь, что большинство калорий поступают из богатых полезными веществами цельнозерновых продуктов, овощей, фрукты, рыбы и яиц.
Не налегайте на обработанную пищу: перепады уровня энергии вам ни к чему, тем более что за это, скорее всего, придется поплатиться в будущем.
Больше энергии
Когда вы активны, вам не только нужно больше калорий. Вам также нужно больше жизненно важных питательных веществ, которые превращают эти калории в энергию.
К ним относятся витамины группы В, которые в естественном виде содержатся во многих цельных продуктах. Эти витамины можно также принимать в виде добавок.
Цинк для чистой кожи
Если в 20 лет у вас проблемная кожа, причина этого может заключаться в нехватке определенных питательных веществ в рационе.
Чтобы устранить эту проблему стоит включить в свой рацион продукты, богатые цинком. Сюда относятся тыква, кунжутные семечки, нут и устрицы, а также нежирное красное мясо.
Возраст 30+
Забота о будущем
Если у нас еще нет детей (но вы их планируете), 30 лет – тот возврат, когда стоит подумать о защите репродуктивной системы.
Самое время отказаться от вредных привычек, влияющих на фертильность и шансы забеременеть. Бросить курить и выпивать с друзьями каждый вечерь.
Это касается не только женщин: качество спермы также важно, поэтому и мужчинам стоит следить за своим образом жизни и питанием.
Защита от стресса
К 30 годам жизнь может стать очень напряженной. Работа, дети, супруг или супруга, которым нужно уделять внимание, а также ипотека, о которой нужно постоянно помнить. Дни беззаботной юности позади.
Чтобы помочь организму справиться со стрессом, важно поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Для этого стоит отдать предпочтение цельным продуктам, избегать неполезной еды и потреблять белки с каждым приемом пищи.
Продолжайте принимать витамины группы В. Если же вы переживаете трудные времена, подумайте о добавках либо женьшеня, либо экстракта родиолы. Это «адаптогенные» травы, которые помогают быть более устойчивым к воздействию стресса, а также поддерживать уровень энергии.
Продукты, полезные для кожи
В возрасте «за 30», как правило, появляются первые морщины. Поэтому в это время важно употребляь больше овощей и фруктов, богатых антивозрастными антиоксидантами.
Овощи и фрукты всех цветов радуги — лучший способ получить те антиоксиданты, которые вам нужны.
Обязательно включайте в рацион оранжевые и красные овощи, такие как ягоды, красная капуста и морковь.
Возраст 40+
Больше магния
После 40 лет для многих наступает действительно напряженное десятилетие, так не все справляются с вызовами растущей семьи, ипотеки и карьеры.
Кроме того, это время, когда уровни гормонов могут начать меняться. Женщины стремятся к менопаузе, а мужчины к андропаузе (мужскому климаксу).
Уровни магния в организме в это время могут быть истощены из-за стресса, поэтому важно есть много зеленых листовых овощей или подумать о ежедневном приеме добавок.
Магний жизненно необходим организму и может помочь в расслаблении мышц, нормализации сна и регуляции уровня гормонов.
Борьба с окислением и воспалением
Часто именно после 40 лет мы действительно начинаем замечать первые серьезные признаки старения. Начинают болеть суставы, появляются больше морщин.
Получение большого количества антиоксидантных и противовоспалительных питательных веществ, содержащихся в цветных овощах, а также куркумина из куркумы, может помочь притормозить эти изменения.
Можно также начать принимать концентрированную добавку куркумина.
Поддержка печени
Многие в 40 лет замечают, что эффект от употребления алкоголя длится гораздо дольше, чем в 20. Это может означать, что печень нуждается в дополнительной поддержке. Употребление зелени, лука и чеснока, а также всех видов капусты, способны ей помочь.
Возраст 50+
Здоровье сердца
После 50-ти лет особое внимание нужно уделять тому, чтобы сохранить здоровым свое сердце. Именно в этот период проявляются проблемы с сердечно-сосудистой системой как у мужчин, так и у женщин.
Немаловажное значение здесь имеют регулярные занятия спортом, ограничение соли и включение в рацион овощей и фруктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами.
Забота о глазах
Это также десятилетие, когда заметно ухудшается зрение. Чтобы помочь это предотвратить, нужно есть много продуктов, богатых лютеином. Лютеин это желтый пигмент, который концентрируется в сетчатке глаза и может помочь защитить зрение.
Хорошими источниками лютеина являются шпинат, капуста кале и брокколи, а также желтый перец и яйца.
Можно также принимать лютеин в виде добавки.
Поддержка кожи
К 50 годам эффект старения отчетливо проявляется на коже. Это еще одна причина для увеличения потребления оранжевых, желтых и зеленых овощей, которые обеспечивают каротиноидами, эффективными для защиты кожи от последствий старения.
Также есть смысл принимать коллаген в виде добавки или специальные средства для защиты кожи.
Возраст 60+
Здоровье костей
К 60 годам крепкие кости как правило остаются в прошлом. Более всего для прочности костей важны кальций и витамин D.
Кальций можно найти прежде всего в молочных продуктах, а также в некоторых овощах, семенах и орехах. Но, возможно, лучшей стратегией будет начать принимать добавки, сочетающие кальций и витамин D.
Также будут полезны регулярные физические упражнения, такие как поднятие тяжестей, танцы, бег трусцой или теннис.
Рыба в рационе
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых много в рыбе, крайне важны для организма – прежде всего для мозга, глаз и сердца.
Было обнаружено, что они также нужны для кожи, поскольку являются частью клеточных мембран эпидермиса и формируют матрицу вокруг клеток. Это способствует поддержанию защитной функции кожи и предотвращает потерю влаги, что в целом сохраняет более молодой вид лица.
Витамин B12 для нервов
У пожилых людей часто наблюдается дефицит витамина B12, важного для работы нервной системы, мозга и формирования эритроцитов.
Дефицит в B12 может также вызвать накопление гомоцистеина в теле – вещества, связываемого с вредным воздействием на сердце, мозг и кости.
Хорошими природными источниками витамина B12 являются жирная рыба и красное мясо.
Возраст 70+
Сила в движении
С возрастом мы теряем мышечную массу и силу. Это затрудняет движения, а также увеличивает шансы упасть и получить травму.
Поддерживая достаточный уровень активности с помощью прогулок, танцев, тенниса или любых других видов физических упражнений, можно сохранить мышцы, а также подвижность суставов.
Не забывайте также употреблять достаточное количество масляной рыбы и добавок куркумы, так как им по силам снизить уровень воспаления и сохранить подвижность суставов.
Поддержка памяти
В этом возрасте самое время подумать о защите мозга и памяти. Включение в меню значительного количества жирной рыбы — отличное начало, поскольку DHA (один из видов Омега-3) очень важна для здоровья мозга.
Яйца — еще одна отличная пища для мозга, поскольку они содержат холин — вещество, необходимое для миелиновой оболочки. Он окружает нервные волокна и позволяет мозгу эффективно передавать нервные импульсы.
В качестве добавки для поддержания циркуляции крови и укрепления памяти можно также попринимать гинкго билоба.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
