План питания на всю жизнь: что нужно есть в 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет

971
views
питание возраст

С возрастом наши приоритеты, хобби и привычки меняются. Точно также изменяются и потребности в пище.

Каждое питательное вещество выполняет в организме определенный набор функций. В разные периоды жизни некоторые из них нужны больше, чем другие.

Британский диетолог Кассандра Барнс предложила свой вариант того, что нам нужно в разном возрасте.

Возраст 20+

Максимум калорий

20 лет — обычно то время, когда мы наиболее активны и имеем самый быстрый метаболизм. Поэтому в 20 лет можно и нужно есть много.

Тем не менее, убедитесь, что большинство калорий поступают из богатых полезными веществами цельнозерновых продуктов, овощей, фрукты, рыбы и яиц.

Не налегайте на обработанную пищу: перепады уровня энергии вам ни к чему, тем более что за это, скорее всего, придется поплатиться в будущем.

Больше энергии

Когда вы активны, вам не только нужно больше калорий. Вам также нужно больше жизненно важных питательных веществ, которые превращают эти калории в энергию.

К ним относятся витамины группы В, которые в естественном виде содержатся во многих цельных продуктах. Эти витамины можно также принимать в виде добавок.

Цинк для чистой кожи

Если в 20 лет у вас проблемная кожа, причина этого может заключаться в нехватке определенных питательных веществ в рационе.

Чтобы устранить эту проблему стоит включить в свой рацион продукты, богатые цинком. Сюда относятся тыква, кунжутные семечки, нут и устрицы, а также нежирное красное мясо.

Возраст 30+

физические упражнения деменция

Забота о будущем

Если у нас еще нет детей (но вы их планируете), 30 лет – тот возврат, когда стоит подумать о защите репродуктивной системы.

Самое время отказаться от вредных привычек, влияющих на фертильность и шансы забеременеть. Бросить курить и выпивать с друзьями каждый вечерь.

Это касается не только женщин: качество спермы также важно, поэтому и мужчинам стоит следить за своим образом жизни и питанием.

Защита от стресса

К 30 годам жизнь может стать очень напряженной. Работа, дети, супруг или супруга, которым нужно уделять внимание, а также ипотека, о которой нужно постоянно помнить. Дни беззаботной юности позади.

Чтобы помочь организму справиться со стрессом, важно поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Для этого стоит отдать предпочтение цельным продуктам, избегать неполезной еды и потреблять белки с каждым приемом пищи.

Продолжайте принимать витамины группы В. Если же вы переживаете трудные времена, подумайте о добавках либо женьшеня, либо экстракта родиолы. Это «адаптогенные» травы, которые помогают быть более устойчивым к воздействию стресса, а также поддерживать уровень энергии.

Продукты, полезные для кожи

В возрасте «за 30», как правило, появляются первые морщины. Поэтому в это время важно употребляь больше овощей и фруктов, богатых антивозрастными антиоксидантами.

Овощи и фрукты всех цветов радуги — лучший способ получить те антиоксиданты, которые вам нужны.

Обязательно включайте в рацион оранжевые и красные овощи, такие как ягоды, красная капуста и морковь.

Возраст 40+

Больше магния

После 40 лет для многих наступает действительно напряженное десятилетие, так не все справляются с вызовами растущей семьи, ипотеки и карьеры.

Кроме того, это время, когда уровни гормонов могут начать меняться. Женщины стремятся к менопаузе, а мужчины к андропаузе (мужскому климаксу).

Уровни магния в организме в это время могут быть истощены из-за стресса, поэтому важно есть много зеленых листовых овощей или подумать о ежедневном приеме добавок.

Магний жизненно необходим организму и может помочь в расслаблении мышц, нормализации сна и регуляции уровня гормонов.

Борьба с окислением и воспалением

Часто именно после 40 лет мы действительно начинаем замечать первые серьезные признаки старения. Начинают болеть суставы, появляются больше морщин.

Получение большого количества антиоксидантных и противовоспалительных питательных веществ, содержащихся в цветных овощах, а также куркумина из куркумы, может помочь притормозить эти изменения.

Можно также начать принимать концентрированную добавку куркумина.

Поддержка печени

Многие в 40 лет замечают, что эффект от употребления алкоголя длится гораздо дольше, чем в 20. Это может означать, что печень нуждается в дополнительной поддержке. Употребление зелени, лука и чеснока, а также всех видов капусты, способны ей помочь.

Возраст 50+

Здоровье сердца

После 50-ти лет особое внимание нужно уделять тому, чтобы сохранить здоровым свое сердце. Именно в этот период проявляются проблемы с сердечно-сосудистой системой как у мужчин, так и у женщин.

Немаловажное значение здесь имеют регулярные занятия спортом, ограничение соли и включение в рацион овощей и фруктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами.

Забота о глазах

Это также десятилетие, когда заметно ухудшается зрение. Чтобы помочь это предотвратить, нужно есть много продуктов, богатых лютеином. Лютеин это желтый пигмент, который концентрируется в сетчатке глаза и может помочь защитить зрение.

Хорошими источниками лютеина являются шпинат, капуста кале и брокколи, а также желтый перец и яйца.

Можно также принимать лютеин в виде добавки.

Поддержка кожи

К 50 годам эффект старения отчетливо проявляется на коже. Это еще одна причина для увеличения потребления оранжевых, желтых и зеленых овощей, которые обеспечивают каротиноидами, эффективными для защиты кожи от последствий старения.

Также есть смысл принимать коллаген в виде добавки или специальные средства для защиты кожи.

Возраст 60+

Здоровье костей

К 60 годам крепкие кости как правило остаются в прошлом. Более всего для прочности костей важны кальций и витамин D.

Кальций можно найти прежде всего в молочных продуктах, а также в некоторых овощах, семенах и орехах. Но, возможно, лучшей стратегией будет начать принимать добавки, сочетающие кальций и витамин D.

Также будут полезны регулярные физические упражнения, такие как поднятие тяжестей, танцы, бег трусцой или теннис.

Рыба в рационе

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых много в рыбе, крайне важны для организма – прежде всего для мозга, глаз и сердца.

Было обнаружено, что они также нужны для кожи, поскольку являются частью клеточных мембран эпидермиса и формируют матрицу вокруг клеток. Это способствует поддержанию защитной функции кожи и предотвращает потерю влаги, что в целом сохраняет более молодой вид лица.

Витамин B12 для нервов

У пожилых людей часто наблюдается дефицит витамина B12, важного для работы нервной системы, мозга и формирования эритроцитов.

Дефицит в B12 может также вызвать накопление гомоцистеина в теле – вещества, связываемого с вредным воздействием на сердце, мозг и кости.

Хорошими природными источниками витамина  B12 являются жирная рыба и красное мясо.

Возраст 70+

Сила в движении

С возрастом мы теряем мышечную массу и силу. Это затрудняет движения, а также увеличивает шансы упасть и получить травму.

Поддерживая достаточный уровень активности с помощью прогулок, танцев, тенниса или любых других видов физических упражнений, можно сохранить мышцы, а также подвижность суставов.

Не забывайте также употреблять достаточное количество масляной рыбы и добавок куркумы, так как им по силам снизить уровень воспаления и сохранить подвижность суставов.

Поддержка памяти

В этом возрасте самое время подумать о защите мозга и памяти. Включение в меню значительного количества жирной рыбы — отличное начало, поскольку DHA (один из видов Омега-3) очень важна для здоровья мозга.

Яйца — еще одна отличная пища для мозга, поскольку они содержат холин — вещество, необходимое для миелиновой оболочки. Он окружает нервные волокна и позволяет мозгу эффективно передавать нервные импульсы.

В качестве добавки для поддержания циркуляции крови и укрепления памяти можно также попринимать гинкго билоба.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)