Ягоды – разноцветные плоды различных растений крайне популярный продукт. Они используются в сыром виде, в виде варенья, соков, джемов и как часть десертов.
При этом ягоды не только вкусны — они имеют хороший пищевой профиль. Ягоды богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантными полифенолами.
Включение ягод практически любых видов в рацион доказано способно предотвратить и уменьшить симптомы многих хронических заболеваний. Но некоторые ягоды особенно полезны.
Черника
Черника — отличный источник витамина К. Одна чашка (148 граммов) черники обеспечивает поступление следующих питательных веществ:
- Калории: 84
- Волокна: 3,6 г
- Витамин C: 24% рекомендуемой дневной нормы (РН)
- Витамин К: 36% РН
- Марганец: 25% РН
Черника также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые антоцианинами.
Антоцианы черники снижают окислительный стресс, уменьшая риск проблем с сердцем как у здоровых людей, так и у людей с высоким риском таких заболеваний.
Кроме того, черника улучшает другие аспекты здоровья сердца — снизить «плохой» уровень холестерина ЛПНП и улучшить функцию артерий.
Черника может снизить риск развития диабета. Исследования показали, что черника повышает чувствительность к инсулину и уменьшает риск диабета типа 2 на 26%.
Кроме того люди, которые едят чернику, имеют более медленные показатели когнитивного спада, а их мозг остается более здоровым по мере старения.
Малина
Малина – отличный источник клетчатки. Одна чашка (123 грамма) малины обеспечивает:
- Калории: 64
- Волокна: 8 г
- Витамин C: 54% РН
- Витамин К: 12% РН
- Марганец: 41% РН
Малина также содержит антиоксидантные полифенолы, называемые эллагитаннинами, которые снижают окислительный стресс.
Кроме этого малина увеличивает производство лептина — гормона, который позволяет нам чувствовать себя сытыми.
Существует много различных видов малины. Но несколько исследований показали, что черная малина, возможно, является самой полезной для здоровья. В частности, она способна снизить такие факторы риска сердечных заболеваний как высокое артериальное давление и высокий уровень холестерина в крови.
Кроме того, черная малина уменьшает воспаление у людей с метаболическим синдромом и размер полипов в толстой кишке, способных привести к раку.
Ягоды годжи
Ягоды годжи – традиционный для Китая продукт, использующийся в народной медицине. Недавно они стали популярны и в остальном мире.
Одна унция (28 граммов) сушеных ягод годжи обеспечивает:
- Калории: 23
- Волокна: 2,2 грамма
- Витамин C: 9% РН
- Витамин А: 50% РН
- Медь: 28% РН
Ягоды годжи содержат высокий уровень витамина A и пигмента зеаксантина, оба из которых важны для здоровья глаз.
В одном из исследований, в котором участвовали 150 пожилых людей, было обнаружено, что употребление 14 граммов ягод годжи в день предотвращает снижение здоровья глаз из-за возраста.
Как и многие другие ягоды, ягоды годжи содержат антиоксидантные полифенолы. В одним из исследований употребление ягод годжи в течение 30 дней повышало уровень антиоксидантов в крови здоровых пожилых людей.
Другое исследование показало, что употребление сока годжи в течение двух недель ускоряет метаболизм и уменьшает размер талии у людей с избыточным весом.
Клубника
Клубника является одной из наиболее часто употребляемых ягод в мире, а также одним из лучших источников витамина С.
Одна чашка (152 грамма) клубники обеспечивает:
- Калории: 49
- Волокна: 3 грамма
- Витамин C: 150% РН
- Марганец: 29% РН
Клубника полезна для здоровья сердца. Исследование, в котором приняли участие более чем 93 000 женщин, показало, что те, кто ел более трех порций клубники и черники в неделю, имели на более чем 30% ниже риск сердечного приступа.
Другие исследования показали, что клубника может уменьшить ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая уровень холестерина в крови, триглицериды и окислительный стресс.
Клубника также способна снизить воспаление путем снижения количества воспалительных химических веществ в крови, таких как IL-1β, IL-6 и C-реактивный белок.
Кроме того, клубника помогает контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета. Исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что употребление клубники может снизить риск диабета 2 типа на 18%.
Ягоды асаи
Ягоды асаи являются плодами пальмы, которая растет в бразильской Амазонии. Они стали популярными в здоровом питании из-за высокого содержания антиоксидантов.
100 г ягод асаи обеспечивают:
- Калории: 70
- Волокна: 2 грамма
- Витамин А: 15% РН
Ягоды асаи являются одним из лучших источников антиоксидантных полифенолов и могут содержать до десяти раз больше антиоксидантов, чем черника.
При употреблении в виде сока или нектара эти ягоды способны повысить уровень антиоксидантов в крови и уменьшить количество веществ, вызывающих окислительный стресс.
Кроме того, показано, что нектар асаи снижает уровни сахара, инсулина и холестерина в крови у людей с избыточным весом.
Антиоксиданты в асаи также помогают уменьшить боль. Наблюдение за людьми с остеоартритом показало, что употребление 120 мл сока асаи в день в течение 12 недель значительно снижало боль и улучшало повседневную жизнь.
Клюква
Клюква — чрезвычайно полезный, но кислый продукт. Поэтому эти ягоды редко едят сырыми. Вместо этого их обычно употребляют в виде сока.
1 стакан (110 грамм) сырой клюквы обеспечивает:
- Калории: 51
- Волокна: 5,1 грамма
- Витамин C: 24% РН
- Марганец: 20% РН
Как и многие другие ягоды, клюква также содержит антиоксидантные полифенолы. Однако большинство этих антиоксидантов находятся в кожуре клюквы. Поэтому в соке их может быть гораздо меньше.
Самая известная польза для здоровья клюквы — это способность бороться с инфекциями мочевыводящих путей.
Некоторые химические вещества в клюкве предотвращают прикрепление бактерий E. coli к стенкам мочевого пузыря и мочевыводящих путей, что предотвращает развитие инфекции.
Клюквенный сок также может снизить риск других заболеваний.
L. pylori — тип бактерий, которые могут вызывать язву желудка и рак. В ряде исследований показано, что клюквенный сок может препятствовать прикреплению H.pylori к стенке желудка и, таким образом, предотвращать заболевание.
Клюквенный сок также хорошо зарекомендовал себя для здоровья сердца. Многие исследования показывают, что употребление клюквенного сока снижает уровень холестерина, артериальное давление, окислительный стресс и «жесткость» артерий.
Виноград
Виноград широко употребляется как в сыром виде, так и в виде сока, вина, изюма или уксуса.
Одна чашка (151 грамм) сырого винограда обеспечивает:
- Калории: 104
- Волокна: 1,4 г
- Витамин C: 27% РН
- Витамин K: 28% РН
Кожура и семена винограда являются отличным источником антиоксидантных полифенолов.
Большое обсервационное исследование показало, что употребление в пищу винограда или изюма три раза в неделю было связано с 12%-ным снижением риска диабета 2 типа.
Другое исследование показало, что употребление 500 г винограда в день в течение восьми недель снижает уровень холестерина в крови и окислительный стресс у людей с высоким уровнем холестерина.
Наконец, виноградный сок может принести пользу здоровью мозга. Небольшое исследование, в котором участвовали 25 женщин, показало, что 355 мл виноградного сока в день в течение 12 недель значительно улучшали память и эффективность вождения автомобиля.
Читайте также: Выбор есть: Доступные альтернативы дорогим суперфудам
По сути, ягоды являются одними из самых здоровых продуктов, которые только можно найти. Они содержат мало калорий, но богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
У каждой ягоды свои преимущества. Поэтому лучшая стратегия – попытаться съесть в течение недели как минимум несколько порций ягод различных видов.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
