Как увеличить чувствительность к инсулину и зачем это нужно

439
views
чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину означает, насколько активно клетки организма реагируют на инсулин, гормон, способствующий усвоению питательных веществ и, прежде всего, глюкозы. Высокая чувствительность к инсулину имеет решающее значение для здоровья, а также для продления жизни. Хорошая новость в том, что чувствительность к инсулину можно повысить.

Почему нужно повышать чувствительность к инсулину?

Понимание важности прикладываемых усилий, как и в любом другом деле, важно для мотивации. И в данном случае на помощь приходит наука.

Когда вы едите какую-либо пищу (кроме чистого жира), клетки поджелудочной железы выделяют инсулин. Именно этот гормон ответственен за то, чтобы питательные вещества из кровотока проникали в ткани, и их можно было использовать как источник энергии, для роста и восстановления организма.

Если организму требуется только минимальное количество инсулина для выполнения этой работы, это хорошая чувствительность к инсулину.

Противоположностью является резистентность к инсулину. Это состояние, когда  организму требуется больше инсулина для усвоения такого же количества глюкозы. Инсулинорезистентность тесно связана с ожирением, хотя она встречается и у многих людей с нормальным весом. Чтобы компенсировать резистентность к инсулину, поджелудочная железа вырабатывает все больше инсулина, что приводит к гиперинсулинемии.

Причина, по которой важно заботиться об улучшении чувствительности к инсулину, заключается в том, что такое состояние ведет к развитию множества заболеваниями, прежде всего диабету 2 типа, а также с сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Когда резистентность к инсулину становится очень высокой, организм больше не может производить достаточное количество инсулина для компенсации глюкозы в крови. У человека развивается диабет 2 типа.

Инсулинорезистентность, а не холестерин, является одной из главных причин сердечных заболеваний. Высокий уровень инсулина в крови, или гиперинсулинемия, вероятно, играет важную роль и в развитии рака.

У лабораторных животных даже небольшое (~ 25%) снижение уровня инсулина приводит к значительному увеличению продолжительности жизни.

Почему снижается чувствительность к инсулину?

Когда вы едите углеводы, они расщепляются организмом до глюкозы, которую тот может использовать в качестве топлива.

Если вы поглощает больше углеводов, чем организм способен легко усвоить, глюкоза превращается в гликоген, форму, в которой  глюкоза хранится в печени и скелетных мышцах. Гликоген в печени используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а мышцы накапливают гликоген для использования при нагрузках высокой интенсивности.

Если вы не регулярно используете накопленный гликоген и/или едите слишком много продуктов с высоким содержанием углеводов, печень и мышцы становятся перенасыщенными гликогеном, а клетки — глюкозой.

Возникает резистентность к инсулину. Фактически, инсулинорезистенсность — это способ клеток сказать нам: «Не нужно больше глюкозы, пожалуйста!».

При резистентности к инсулину уровень инсулина в крови повышается, чтобы компенсировать снижение эффективности усвоения глюкозы. В конечном итоге это может привести к диабету.

Как увеличить чувствительность к инсулину?

Существует два основных способа повышения чувствительности к инсулину – это диета и физические упражнения.

Диета

В случае диеты ответ на ухудшение чувствительности к инсулину прост: безжалостно «режьте» углеводы.

Низкоуглеводная диета с содержанием углеводов в количестве 21 грамм в день (это очень низкое содержание, вызывающее кетоз) даже без ограничения калорийности рациона вызвала 75%-ое повышение чувствительности к инсулину всего за 14 дней у пациентов с ожирением с диабетом 2 типа. Это также привело к  потере 1,65 кг веса за тот же период времени. При этом потребление калорий самопроизвольно уменьшилось более чем на 1000 калорий в день.

В то же время диета, в которой 35% калорий поступали из углеводов, не улучшала чувствительность к инсулину. В ней было все еще слишком много углеводов, поэтому неудивительно, что она не сработала.

Причина, по которой низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, очевидна: вы прекращаете набивать организм глюкозой. В конце концов, количество гликогена снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается. Вы больше не пытаетесь засыпать глюкозу в переполненный резервуар.

Чтобы повысить чувствительность к инсулину посредством диеты, ограничьте или совсем исключите рафинированные углеводов (прежде всего мучное), сахар и некоторые растительные масла. Омега-6 жирные кислоты из таких растительных масел как подсолнечное инициируют или усугубляют резистентность к инсулину, тогда как жирные кислоты Омега-3 из рыбы и рыбьего жира предотвращают возникновение резистентности.

Пост и/или очень низкокалорийная диета могут не только повышать чувствительность к инсулину, но и лечить диабет 2 типа.

Физические упражнения

Физическая нагрузка – как аэробная (бег), так и анаэробная (подъем тяжестей) повышают чувствительность к инсулину.

Во время занятий тело сжигает как жир, так и углеводы (гликоген). При низкой интенсивности нагрузки, к пример, ходьбе, преобладает сжигание жира. При высокой интенсивности организм использует больше гликогена.

Логично предположить, что упражнения  с высокой интенсивностью сожгут больше гликогена и улучшат чувствительность к инсулину. Так ли это на самом деле?

Действительно, в одном из исследований всего две недели высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) увеличили чувствительность к инсулину на 35%. Также выросло количество рецепторов GLUT4, которые переносят глюкозу в мышцы. Другое исследование показало, что две недели интенсивного тренинга — 15 минут упражнений в течение двух недель, также улучшали чувствительность к инсулину.

Повышение чувствительности к инсулину с помощью упражнений зависит как от интенсивности, так и от объема. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вам нужно заниматься дольше, чтобы израсходовать больше гликогена. При высокой интенсивности нагрузки заниматься можно меньше для достижения такого же результата.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)