Как правильно похудеть: три простых, научно обоснованных шага

273
views
похудеть диета

Есть бесчисленное количество способов похудеть. Однако значительная часть из них заставят вас мучиться от голода и попросту испортят жизнь.

Если вы не можете похвастаться наличием стальной силы воли, то непреодолимое желание поесть рано или поздно приведет к тому, что вы откажитесь  от своих планов. Вернете весь потерянный вес и, скорее всего, наберете дополнительный.

В то же время существует план похудения, избавленный от этих недостатков. Наоборот, он позволит:

  • Существенно уменьшить аппетит.
  • Избавиться от лишнего жира быстро и не испытывая чувства голода.
  • Улучшить метаболизм.

Состоит этот план всего из трех шагов:

1. Исключаем сахар и продукты, содержащие крахмал

Важнейшая часть данного плана — урезание в рационе сахаров и крахмалистых углеводов.

Именно эти продукты больше всего вызывают выработку инсулина, гормона, являющегося основным виновником набора лишнего веса.

Кога инсулин снижается, организму становится легче высвобождать жир из жировых депо. Кроме того, в условиях нехватки углеводов он вынужден начинать получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Еще один плюс здесь в том, что почки выведут излишек натрия и воды из организма, а это уменьшит полноту и избавит от части веса. Именно поэтому, ограничив углеводы, люди часто теряют 5 кг в первую же неделю. Это, в первую очередь, именно вес ушедшей воды.

Ниже представлен график, на котором ученые сравнили результаты двух диет – в одной женщины с лишним весом ограничивали углеводы, а в другой жиры и калории.

сравнение диет

Как видим, низкоуглеводная диета намного эффективнее. При этом группа, которая ее придерживалась, питалась вполне сытно, тогда как вторая группа ограничивала себя в калориях и голодала.

Резко уменьшив углеводы, вы понизите уровень инсулина, и будете получать меньше калорий. А, добавив жиры и белки, не будете испытывать голод. Проще говоря, такая тактика переводит потерю веса на «автопилот».

2. Едим больше белков, жиров и овощей

Каждый прием пищи теперь должен включать белки, жиры и овощи с низким содержанием крахмала. Данный подбор блюд сам по себе ограничит потребление чистых углеводов нужным нам диапазоном 20-50 граммов в день.

Невозможно переоценить важность употребления белка для желающих похудеть.

Это не только повышает метаболизм на 80-100 ккал в день. Диеты с высоким содержанием белка доказано позволят на 60% меньше думать о еде и вдвое снизят тягу к ночному перекусу.  Просто включив достаточно белков в рацион, вы получите на 441 калорию в день меньше, поскольку у вас значительно уменьшиться чувство голода.

К овощам с низким содержанием крахмалистых углеводов относятся все виды капусты, а также шпинат и всевозможная листовая зелень, огурцы, помидоры.

Смело накладывайте полную тарелку этих овощей. Их можно съесть почти любое количество и все равно не выйти за норму 20-50 чистых углеводов в день.

К тому же такая диета, в которой главными блюдами являются мясо и овощи, будет содержать клетчатку и все нужные для организма питательные вещества.

Рекомендуемые источники жира: оливковое и кокосовое масло, авокадо, жирная рыба и сливочное масло.

Не избегайте жира. Попытки совместить низкоуглеводную и низкожировую диету  — самый верный способ потерпеть неудачу. Такое ограничение высосет из вас все моральные силы и принудит отказаться от диеты.

Лучшим кулинарным жиром является кокосовое масло. Лучший жир для салатов – оливковое.

3. Занимаемся в спортзале трижды в неделю

Вам не обязательно таскать гири, чтобы сбросить вес, но это стоит делать.

Оптимальным вариантом является посещение тренажерного зала 3-4 раза в течение недели.

Работая с тяжестями, вы не только сжигаете  калории, но и предотвращаете снижение скорости обмена веществ, что является обычным побочным эффектом похудения.

Изучение диет с ограничением углеводов показывает, что, посещая спортзал, вы даже можете нарастить немного мышц, избавляясь при этом от жира. А это крайне положительно скажется на вашем внешнем виде.

Если силовые тренировки это совсем не ваше, остановитесь на кардио-нагрузках, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или быстрые прогулки.

Из необязательного, но допустимого, — «выходной день». Можете иногда позволить себе расслабиться и съесть больше углеводов.

При этом важно ограничиться полезными источниками углеводов. Это каши, картошка, фрукты и т.д. А не мучное или сладости.

Однако не стоит практиковать такое чаще, чем раз в неделю. Иначе вы рискуете не получить никакого прогресса от своих усилий.

Подобные «выходные» не нужны для эффективного похудения, но, в то же время, они могут положительно повлиять на выработку некоторые гормонов, способствующих сжигания жира, таких как лептин.

После «выходного» дня вы наберете вес. Но большая его часть будет весом воды, и вы сбросите его снова в следующие пару дней.

Калории теперь можно не считать

Нет нужды подсчитывать калории, пока вы ограничиваете углеводы и соблюдаете диету из белков, жиров и низкокалорийных овощей.

Основная цель — сохранять поступление чистых углеводов в рамках 20-50 граммов в день, получая необходимую для жизнедеятельности энергию из жира и белков.

Вот еще пара рекомендаций, которые помогут похудеть быстрее:

  • Включите в завтрак побольше белка. Употребление высокобелкового завтрака доказано снижает тягу к пище и количество калорий, полученных в течение дня.
  • Исключите сладкую газировку и соки, особенно магазинные.
  • Выпейте воды за 30 минут до приема пищи. Ученые уверяют, что такая тактика позволяет увеличить потерю веса почти наполовину в течение трех месяцев.
  • Пейте несладкий кофе или чай. Их можно употреблять в любых количествах, поскольку имеющийся там кофеин способен повысить скорость обмена веществ примерно на 10%.
  • Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не изделиям современной пищевой промышленности. Именно на них должна основываться диета. Цельные продукты являются более здоровыми, лучше насыщают и редко ведут к перееданию.
  • Не спешите. Медленная еда лучше насыщает и повышает уровень гормонов, полезных для снижения веса.
  • Больше спите. Недостаток сна – одна из самых известных причин набора лишнего веса.

Еще несколько полезных советов здесь: Похудеть без диет. 35 научно обоснованных способов избавиться от лишнего веса

Насколько быстро можно похудеть?

Выполняя эти несложные рекомендации, вы в праве рассчитывать на то, что избавитесь от первых килограммов в течение первой же недели, и продолжите терять вес дальше. И чем больше у вас лишнего жира, тем скорее вы будете от него избавляться.

Сначала вы можете чувствовать определенное недомогание или дискомфорт. На протяжении многих лет ваш организм получал энергию из углеводов и ему нужно время, чтобы перестроиться на сжигание жира.

Это состояние называется «низкоуглеводным гриппом» и обычно проходит через пару дней.

После этого большинство людей сообщают о значительном улучшении состояния здоровья. Они начинают чувствовать прилив энергии и ощущают подъем настояния.

Диеты с ограничением углеводов и достаточным количеством жиров также полезны для здоровья. Такие диеты снижают уровень сахара, триглицеридов и плохого ЛПНП холестерина. В то же время они повышают хороший ЛПВП холестерин и значительно улучшают кровяное давление.

В довершение всего, диеты, где ограничиваются углеводы, а не жиры и калории, легче соблюдать.

Больше не нужно голодать, чтобы худеть

Уменьшая потребление углеводов и понижая уровень инсулина, вы изменяете гормональную среду, стимулируя организм «хотеть» терять вес.

Это снижает аппетита и избавляет от постоянного чувства голода. Тем самым устраняется главная причина, из-за чего огромное количество проигрывает свою битву с лишним весом.

Доказало, что на низкоуглеводной диете вы потеряете примерно в 2-3 раза больше веса, чем придерживаясь обычной диеты с ограничением жира и калорий.

Соблюдая низкоуглеводную диету, можно полноценно питаться, наедаться до ощущения сытости, и все равно терять жир. Данное утверждение звучит фантастически, но это действительно работает.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

комментария (-ев)