Фрукты для похудения: друг или враг?

211
views
фрукты для похудения

Общеизвестно, что фрукты являются одним из основных продуктов здорового питания. Они питательны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Фрукты однозначно полезны для здоровья и ведут к уменьшению риска заболеваний сердца и диабета.

В то же время в фруктах содержится больше сахаров, чем в других цельных продуктах, например в овощах. По этой причине многие сомневаются, полезны ли фрукты для талии. Что же по этому поводу думает наука?

В фруктах мало калорий и много питательных веществ

Фрукты — это пища, насыщенная ценными веществами. В них мало калорий, но много витаминов, минералов, клетчатки.

Один крупный апельсин способен удовлетворить 163% ежедневных потребностей в витамине С. Средний банан обеспечивает 12% необходимого калия, помогая регулировать работу нервов, мышц и сердца.

Фрукты содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают защитить организм от окислительного стресса и могут снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как рак и диабет.

Также они содержат клетчатку, которая улучшает здоровье кишечника и увеличивает чувство сытости.

И поскольку фрукты низкокалорийны, их выгодно включать в диету – они обеспечивают организм многими необходимыми питательными веществами при минимуме калорий.

Например, в одном небольшом яблоке всего 77 калорий, но около 4 граммов клетчатки, что составляет около 16% дневной нормы.

Другие полезные фрукты также содержат мало калорий. Например, половина миски (74 грамма) черники содержит 42 калории, а половина миски (76 граммов) винограда — 52 калории.

Использование низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, может помочь создать дефицит калорий, — необходимое условие для снижения веса.

И тем более оправдана замена фруктами таких перекусов как конфеты, печенье и чипсы.

Фрукты помогают оставаться сытым

Помимо низкого содержания калорий, фрукты, благодаря высокому содержанию воды и волокон, также невероятно насыщают.

Клетчатка медленно перемещается по телу и увеличивает время пищеварения, что создает ощущение сытости. Некоторые исследования показали, что волокна также помогают снизить аппетит и количество съедаемой пищи. Кроме того, увеличение потребления клетчатки может способствовать снижению веса и риска ожирения.

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что прием пищевых добавок, содержащих клетчатку, в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к значительно большей потере веса, чем просто низкокалорийная диета.

Кроме того, в фруктах много воды. Это позволяет съесть большой объем пищи и чувствовать себя сытым, не злоупотребляя калориями.

Употребление фруктов связано с потерей веса

В нескольких исследованиях была обнаружена связь между потреблением фруктов и потерей веса.

Так, в ходе исследования, в котором наблюдали 133468 человек в течение 24-летнего периода, было обнаружено, что потребление фруктов вело к большей потерей веса. И наиболее благоприятное влияние на вес оказывали яблоки и ягоды.

Еще одно небольшое исследование 2010 года показало, что люди с ожирением и избыточным весом, которые увеличили потребление фруктов, потеряли больше всего веса.

Фрукты содержат натуральные сахара

Естественные сахара, найденные во фруктах, не так опасны как сахар, который обычно используется в магазинных продуктах. Самыми распространенными типами сахара, которые можно там найти, являются сахароза, глюкоза и фруктоза.

Фрукты также содержат фруктозу. При употреблении в большом количестве фруктоза может быть вредной и способствовать возникновению таких проблем, как ожирение, заболевания печени и сердца. По этой причине многие люди, желающие употреблять меньше сахара, ошибочно полагают, что им нужно убрать фрукты из рациона.

Однако, важно различать огромное количество фруктозы, обнаруживаемое в магазинных продуктах, и небольшие количества, содержащиеся в фруктах.

Фруктоза вредна только в больших количествах. И, на самом деле, сложно съесть столько фруктов, чтобы достичь опасного уровня.

Употребление фруктового сока связано с ожирением

В то же время существует большая разница между последствиями для здоровья от употребления фруктов и фруктовых соков.

Целые плоды бедны калориями и богаты клетчаткой. Но это все не обязательно относится к фруктовому соку.

В соковыжималке сок извлекается из фруктов, отделяя все полезные волокна, и оставляя концентрированную дозу калорий и сахара.

Апельсины — прекрасный пример. Один маленький апельсин (96 граммов) содержит 45 калорий и 9 граммов сахара, а 1 стакан (237 мл) апельсинового сока содержит 134 калории и 23 г сахара.

Кроме того, большинство соков в магазине содержат дополнительный сахар, что еще больше увеличивает количество потребляемых калорий.

Множество исследований показывают, что употребление фруктовых соков может быть связано с ожирением, особенно у детей. По этой причине американские врачи и вовсе не рекомендуют давать фруктовый сок детям в возрасте до 1 года.

В одном из исследований, в котором приняли участие 168 детей дошкольного возраста, было установлено, что употребление 355 мл или более фруктового сока в день связано с задержкой роста и ожирением.

Поэтому, если вы не желаете грызть целые фрукты, попробуйте заменить соковыжималку на блендер. Измельченные плоды, по крайней мере, сохранят полезные волокна.

Однако употребление в пищу целых фруктов по-прежнему остается наилучшим вариантом для максимизации получаемой пользы.

Сушеные фрукты хороши в меру

Некоторые виды сухофруктов хорошо известны своими преимуществами для здоровья. Так, чернослив обладает слабительным эффектом, который может помочь в лечении запоров, а финики — сильные антиоксиданты и обладают противовоспалительными свойствами.

Сухофрукты также очень питательны. Они содержат большинство тех же витаминов, минералов и волокон, которые содержатся в сырых плодах, но в гораздо более концентрированном виде, поскольку вода уже удалена.

Это означает, что, употребляя сухофрукты, вы получите большее витаминов, минералов и волокон. К сожалению, это также означает, что вы получите больше калорий, углеводов и сахара.

Например, половина миски (78 грамм) абрикоса содержит 37 калорий, а половина миски (65 г) кураги — 157 калорий. Сушеные абрикосы содержат в четыре раза больше калорий в том же объеме, что и свежие плоды.

Кроме того, некоторые виды сушеных фруктов засахарены, т.е. производители добавляют сахар для повышения сладости. Там еще больше калорий.

Таким образом, если вы едите сушеные фрукты, обязательно найдите бренд, который не добавляет сахар, и внимательно следите за размером порции, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Когда стоит ограничить потребление фруктов

Фрукты – здоровая пища, которая никак не помешает потере веса. Однако некоторым людям стоит ограничить их потребление.

Прежде всего, фрукты не рекомендованы тем, у кого непереносимость фруктозы. У них она вызывает такие симптомы как боль в животе и тошнота.

Также не стоит есть фрукты тем, кто сидит на очень низкоуглеводной или кетогенной диете.

Читайте также: Семь лучших растительных источников жирных кислот Омега-3

В фруктах достаточно много углеводов и они не вписываются в большинство подобных режимов питания. Например, одна маленькая груша содержит 23 грамма углеводов, что уже превышает дневное количество углеводов, разрешенное в некоторых диетах.

Сколько есть фруктов?

Большинство специалистов рекомендуют съедать около двух порций фруктов в день (около 250 граммов). Одна порция фруктов эквивалентна маленькому яблоку, средней груше, восьми крупным ягодам клубники или одному большому банану.

Наконец, помните, что фрукты — всего лишь одна часть пазла. Чтобы эффективно и правильно худеть их нужно совмещать со здоровой диетой и регулярными занятиями спортом.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Источник

Комметарии

комментария (-ев)