Нужно ли чистить фрукты и овощи

408
views
нужно ли чистить овощи и фрукты

Нет никаких сомнений в том, что употребление большего количества фруктов и овощей полезно для здоровья.

Однако, как правильно их употреблять — с кожурой или без? По этому поводу можно услышать противоположные мнения.

Кожуру часто выбрасывают из-за того, что кому-то не нравится ее вкус, в силу привычки или с целью уменьшить воздействие пестицидов. Однако это одновременно может означать и удаление одной из наиболее богатых питательными веществами частей растения.

Так нужно или нет чистить овощи и фрукты? Наука имеет по этому поводу свое мнение.

Кожура богата питательными веществами

Количество питательных веществ, содержащихся в кожуре, зависит от типа фруктов и овощей. Однако, как правило, не очищенные они содержат большее количество витаминов, минералов и других полезных соединений по сравнению с очищенными аналогами.

Так, яблоко вместе с кожурой содержит на 332% больше витамина К, на 142% больше витамина А, на 115% больше витамина С, на 20% больше кальция и до 19% больше калия, чем очищенное.

Аналогичным образом, картофель отваренный вместе с кожурой, может содержать до 175% больше витамина С, на 115% больше калия, на 111% больше фолата и на 110% больше магния и фосфора, чем чищенный.

Кожура овощей также содержат значительно больше пищевых волокон и антиоксидантов. Так, до 31% от общего количества клетчатки в овощах можно найти именно в кожуре. Более того, уровень антиоксидантов может быть в 328 раз выше в косточках фруктов, чем в мякоти.

Поэтому, употребление в пищу неочищенных фруктов и овощей действительно способно увеличить потребление питательных веществ.

Овощи и фрукты с кожурой насыщают лучше и дольше

Неочищенные фрукты и овощи лучше утоляют чувство голода и помогают чувствовать себя сытым дольше.

Это во многом связано с высоким содержанием в них клетчатки. Точное количество пищевых волокон варьируется в зависимости от типа продукта, но в целом свежие фрукты и овощи могут содержать на треть больше клетчатки, чем чищенные.

Несколько исследований показали, что именно клетчатка помогает чувствовать себя сытым дольше. Она делает это физически растягивает желудок, замедляя скорость его опорожнения, или влияя на скорость, с которой гормоны сытости высвобождаются в организме.

При этом тип клетчатки, содержащийся в фруктах и ​​овощах, особенно эффективен в деле снижения аппетита.

Пищевые волокна также служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно они производят жирные кислоты с короткой цепью, которые еще больше усиливают чувство сытости.

Есть множество исследований, подтверждающих, что богатые клетчаткой диеты, как правило, лучше уменьшают чувство голода и снижают количество потребляемых калорий. Поэтому неочищенные фрукты и овощи способны помочь утолить голод и даже похудеть.

Целые фрукты и овощи могут предотвратить некоторые заболевания

Фрукты и овощи содержат антиоксиданты — полезные соединения, способные снизить риск развития нескольких заболеваний.

Основная функция антиоксидантов — борьба с нестабильными молекулами, известными как свободные радикалы. Когда уровни свободных радикалов становятся слишком высокими, они могут вызывать окислительный стресс, что в конечном итоге вредит клеткам и потенциально увеличивает риск болезней.

В частности, исследователи считают, что антиоксиданты могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Определенные антиоксиданты, обнаруженные во фруктах и ​​овощах, также связаны с более низким риском неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, но, согласно данным ученых, они в большинстве своем сконцентрированы именно во внешнем слое. Так, удаление кожуры персика приводит к уменьшению количества содержащихся в нем антиоксидантов на 13-48%. Причем есть данные, что уровень антиоксидантов в кожуре фруктов и овощей может быть в 328 раз выше по сравнению с мякотью.

Поэтому, если вы хотите максимизировать потребление антиоксидантов из этих продуктов, их стоит есть именно нечищеными.

Кожуру часто невозможно очистить или она несъедобна

Бывает, что фрукты или овощи трудно есть вместе с кожурой или она просто несъедобна.

Например, кожура авокадо и дыни считается несъедобной, независимо от того, употребляется она в приготовленном или сыром виде.

Другие виды кожуры — ананасы, банана, лука или сельдерея, могут иметь прочную текстуру, которую трудно пережевать и переварить. Ее, как правило, тоже удаляют и не едят.

Хотя некоторые виды кожуры считаются съедобными, их нельзя употреблять сырыми. Хороший пример — тыква, кожуру которой можно есть только после приготовления, когда она становится мягкой.

Кроме того, цитрусовые имеют жесткую и горькую кожуру, которую трудно есть в сыром виде. Ее иногда употребляют в качестве специи, но чаще просто выбрасывают.

Также кожура может быть полностью съедобной, но иметь горький вкус или быть покрытой слоем воска и грязи, которые трудно очистить.

Если идея съесть какие-то фрукты и овощи с кожурой вызывает у вас желание не есть их вовсе, то чистка будет лучшим вариантом.

Кожура может содержать пестициды

Пестициды обычно используются для борьбы с сорняками и повышения урожайности. Причем, вопреки распространенному мнению, пестициды можно найти как на органических, так и традиционных фруктах и ​​овощах.

Хотя некоторые пестициды попадают в мякоть, большинство из них содержится именно в кожуре.

Мойка — хороший способ избавиться от остатков пестицидов. Тем не менее, чистка – самый верный способ для этого. Недавно было выяснено, что вода удаляет 41% пестицидов, найденных на плодах, в то время как чистка справляется с этой задачей в два раза лучше.




Для многих людей, обеспокоенных воздействием пестицидов, это может быть достаточно хорошей причиной, чтобы есть только мякоть. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что это оправдывает отказ от всех тех питательных веществ, которые находятся в кожуре.

Количество пестицидов, присутствие которых допустимо на свежих продуктах, обычно жестко регулируется. Максимально допустимые уровни очень консервативны и намного ниже, чем самая низкая доза, способная нанести вред человеку.

Даже когда уровни пестицидов превышают допустимый, это, согласно данным ученых, редко наносит вред.

Поэтому, удаляя кожуру с овощей, вы действительно удалите больше пестицидов, чем просто помыв их водой. Но разница, вероятно, слишком мала, чтобы из-за этого беспокоиться.

Какую кожуру можно есть не опасаясь за свое здоровье?

Некоторые виды кожуры безопасны для употребления в пищу, в то время как другие лучше не есть. Ниже приведен перечень тех продуктов, которые можно есть с кожурой и тех, которое обязательно стоит чистить.

Несъедобная кожура:

  • Авокадо
  • Цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин и т.д.)
  • Тропические фрукты (банан, ананас, папайя, манго и т. д.)
  • Чеснок
  • Дыня
  • Лук

Съедобная кожура:

  • Яблоко
  • Абрикос
  • Спаржа
  • Ягоды
  • Морковь
  • Черешня
  • Огурец
  • Баклажан
  • Виноград
  • Киви
  • Пастернак
  • Персик
  • Груша
  • Горох
  • Перец
  • Слива
  • Картофель
  • Цуккини

Читайте также: План питания на всю жизнь: что нужно есть в 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет

Подводя итог можно сказать, что кожура овощей и фруктов богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это делает ее одной из самых питательных частей растения. Некоторые фрукты и овощи имеют прочную кожуру, которую трудно переварить, горькую на вкус или просто несъедобную. Эту кожуру, конечно, стоит удалить. Однако большинство овощей и фруктов съедобны в нечищеном виде. И именно так их и стоит употреблять.

Читайте нас в Twitter, Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье и здоровом питании.

Источник

Комметарии

комментария (-ев)