14 способов улучшить память без врачей и лекарств

397
views
память

Время от времени все что-нибудь забывают, особенно когда голова забита кучей важных вещей. В этом нет ничего страшного. Хуже, когда слабая память начинает мешать достигать поставленных целей и просто отравляет жизнь.

Потеря памяти часто связана с генетической предрасположенностью, особенно если речь идет о таких серьезных неврологических состояниях как болезнь Альцгеймера. Однако, исследования показали, что диета и образ жизни также играют здесь очень важную роль.

Мы подобрали 14 научно обоснованных способов улучшить память без врачей и лекарств:

1. Ешьте меньше сахара

Избыток сахара связан с множеством проблем со здоровьем и различными хроническими заболеваниями, включая и снижение когнитивных функций мозга.

Диета богатая сахаром ведет к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга, особенно тех его областей, которые отвечают за кратковременную память.

Так, в одном исследовании, в котором приняли участие более 4000 человек, было обнаружено, что люди с более высоким потреблением сладких напитков, таких как кола, имели более низкий общий объем мозга и худшую память, чем те, кто употреблял меньше сахара.

Кроме того, важно помнить, что сокращение количества съедаемого сахара полезно не только для памяти, но и улучшает общее состояние здоровья.

2. Ешьте больше рыбы

Рыба, а именно содержащийся в ней рыбий жир богата жирными кислотами Омега-3 — эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).

Эти жиры важны для общего состояния здоровья. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство, а также замедляют возрастной когнитивный спад.

Многие исследования демонстрируют, что употребление рыбы и рыбьего жира способно улучшить память, особенно у пожилых людей.

Так, обзор 28 научных работ показал, что когда пожилые люди с умеренными симптомами потери памяти принимали добавки, богатые DHA и EPA, такие как рыбий жир, у них улучшалась эпизодическая память.

И DHA, и EPA жизненно важны для здоровья и функционирования головного мозга. Кроме того, они помогают уменьшить воспаление в организме, также связанное с когнитивным спадом.

3. Найдите время для медитации

Практика медитации способна положительно повлиять на здоровье разными способами.

Медитация расслабляет и успокаивает, уменьшает стресс и боль, снижает давление и, в том числе, улучшает память.

Медитация способна увеличить количество серого вещества в мозге. С возрастом серое вещество уменьшается, что отрицательно влияет на память и ясность ума.

4. Поддерживайте здоровый вес

Здоровый вес важен для здоровья и является одним из лучших способов сохранить тело и ум в отличном состоянии.

Ожирение  — фактор риска множества заболеваний. В том числе и снижения когнитивной функции.

Ожирение способно вызвать изменения в генах, связанных с памятью. Оно ведет к  резистентности к инсулину и воспалению, которые также отрицательно влияют на мозг.

Изучение данных 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими результатами прохождения тестов на память.

Ожирение также коррелирует с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивную функцию

5. Высыпайтесь

Недостаток сна прямо связан с ухудшением памяти.

Сон играет важную роль в консолидации памяти — процессе усиления краткосрочных воспоминаний и превращения их в долгосрочные.

сон уикенд

Научные данные показывают, что лишение сна крайне отрицательно влияет на способность запоминать вещи и события.

Так, в одной работе изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Первая группа выполняла упражнения на запоминание вечером, а затем уровень усвоенного материала проверяли утром после ночного сна. Другая группа выполняла упражнения и проходила проверку в тот же день, без перерыва на сон.

Группа, которая спала между двумя этапами эксперимента, показала результат на 20% выше.

Другое исследование продемонстрировало, что медсестры, работающие в ночную смену, делали больше математических ошибок. Кроме того, 68% из них показали более низкие результаты при тестировании памяти по сравнению с коллегами, работающими в дневную смену.

Эксперты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь.

6. Практикуйте технику Mindfulness

Mindfulness, новая, популярная на Западе практика, которую на русский обычно переводят как Практика Осознанности. Это такое психическое состояние, в котором вы фокусируетесь на определенной ситуации, не «отключаясь» при этом полностью от внешнего мира. Такая себе медитация на скорую руку, которую можно использовать в любой ситуации.

Как это выглядит на практике? Практика Осознанности – это тренировка присутствия в текущем моменте. Например, если вам скучно – сконцентрируйтесь на своей скуке, попробуйте понять, что именно вы чувствуете,  что происходит в вашем теле, в вашей голове. Едите клубнику? Посмотрите на маленькую ягоду в вашей руке так, словно вы видите ее в первый раз в жизни. И так далее.

Исследования показали, что такая несложная процедура эффективна для снижения стресса, улучшения концентрации и памяти.

Подобная мини-медитация также связана с меньшим риском когнитивного спада и в целом улучшает психическое здоровье.

Включите Практику Осознанности в свой распорядок дня, уделите больше внимания тому, что с вами происходит, не позволяйте уму постоянно блуждать где-то далеко от вас.

7. Пейте меньше алкоголя

Не секрет, что употребление большого количества алкогольных напитков вредит здоровью. В том числе негативно влияет и на память.

Если уровень алкоголя в крови 0,08 г/мл или выше – это уже перебор. Исследования показали, что такие дозы влияют на мозг и вызывают проблемы с памятью.

Проследив за 155 первокурсниками, ученые обнаружили, что студенты, которые часто пили спиртное, испытывали более значительные трудности с запоминанием, чем их трезвые сокурсники.

Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Частые выпивки повреждают гиппокамп,  область мозга, играющую жизненно важную роль для памяти.

Выпивать бокал-два время от времени совершенно безопасно, но избегайте  чрезмерного употребления алкоголя — это самый простой способ разрушить свою память.

8. Тренируйте мозг

Управлять когнитивными способностями, играя в интеллектуальные игры, — это веселый и эффективный способ улучшить память.

Кроссворды, игры в слова, тетрис и специальные мобильные приложения, — отличные способы укрепления памяти.

Наблюдение за 4 715 людьми показало, что, когда они пять дней в неделю тратили 15 минут в день на онлайн-тренировки мозга, краткосрочная и рабочая память, концентрация и способность решать проблемы значительно улучшались по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, доказано, что интеллектуальные игры способны снизить риск развития деменции у пожилых людей.

9. Сократите употребление рафинированных углеводов

Употребление большого количества рафинированных углеводов, содержащихся в тортах, выпечке, завтраках быстрого приготовления, белом рисе и белом хлебе, может вредить памяти.

Эти продукты с высоким гликемическим индексом. Организм очень быстро переваривает такие углеводы, вызывая всплеск уровня глюкозы в крови. Что ничем не отличается от того вреда, который наносит организму употребление сахара.

10. Проверьте уровень витамина D

Витамин D является веществом, отвечающим за множество жизненно важных функций в организме.

Низкий уровень витамина D связан с массой проблем со здоровьем, включая и снижение когнитивной функции.

Читайте также: Сколько витамина D можно принимать ежедневно?

Проследив за 318 пожилыми людьми в течение пяти лет, ученые выяснили, что те, у кого уровень витамина D в крови был ниже 20 нанограмм на мл, теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем те, у кого был нормальный уровень витамина D.

Низкий уровень витамина D также связан с большим риском развития деменции.

Дефицит витамина D очень распространен в странах с холодным и умеренным климатом, где мало солнца, а также у людей с более темным цветом кожи.

11. Занимайтесь физкультурой

Физическая нагрузка важна не только для общего физического здоровья, но и ментального.

Доказано, что физкультура полезна для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых.

Так, изучение 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что даже 15 минут умеренных занятий на стационарном велосипеде улучшали когнитивные функции, включая память.

Занятия спортом повышают самооценку

Кроме того, ученые выяснили, что физические упражнения способы усилить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что в целом улучшает состояние мозга.

Регулярные физические нагрузки в среднем возрасте также доказано связаны с уменьшением риска развития деменции в более зрелом

12. Пересмотрите свою диету

Мы уже говорили о вреде сахара и быстрых углеводов. Включение в рацион продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами, может еще больше улучшить память.

Антиоксиданты помогают снизить воспаление в организме за счет снижения окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. При этом их даже лучше употреблять не в виде таблеток, а в таких  продуктах как фрукты, овощи и чай.

Те, кто ест больше фруктов и овощей, доказано имеют более низкий риск снижения когнитивной функции и деменции по сравнению с теми, кто употребляет меньше этих полезных продуктов.

Особенно много антиоксидантов, таких как флавоноиды и антоцианы, в ягодах. Включение ягод в свой рацион — отличный способ предотвратить потерю памяти.

Изучив данные 16 тысяч женщин, ученые выяснили, что у тех, кто употреблял больше черники и клубники, когнитивные способности были лучше, а потеря памяти меньше.

13. Добавляйте в пищу куркуму

Куркумин  — полифенол, в высоких концентрациях обнаруженный в такой простой и известной всем специи как куркума.

Этот мощный антиоксидант оказывает сильное противовоспалительное воздействие на организм.

Куркумин снижает окислительное повреждение и воспаление в мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек, которые накапливаются в мозге, вызывая гибель клеток и тканей.

Читайте также: План питания на всю жизнь: что нужно есть в 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет

Фактически, именно накопление амилоидных бляшек играть ключевую роль в прогрессировании болезни Альцгеймера.

Несмотря на то, что изучения влияния куркумина на память продолжается, тесты на животных уже показывают, что эта специя может быть эффективным средством для улучшения  памяти и предотвращения снижения когнитивной функции.

14. Добавьте какао в диету

Какао не только вкусно, но и полезно. Оно обеспечивает организм антиоксидантами флавоноидами. И особенно полезны флавоноиды именно для мозга.

Данные вещества способны стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов, а также увеличивают кровоток в областях мозга, связанных с памятью.

Люди, употребляющие темный шоколад, запоминают лучше по сравнению с теми, кто употребляет белый шоколад без флавоноидов какао.

Но чтобы получить максимальную пользу от шоколада, стоит покупать только темный шоколад с содержанием какао минимум 70%.

Таким образом, наука предлагает множество простых и даже приятных способов улучшить свою память. Все, что от нас требуется — не забывать использовать их в повседневной жизни.

Источник

Читайте нас в Twitter, Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье и здоровом питании.

Комметарии

комментария (-ев)