Коллаген — самый распространенный белок в организме. Это основной компонент соединительных тканей, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы.
Коллаген обладает многими важными функциями, включая поддержание структуры кожи и укрепление костей.
Не случайно в последние годы добавки коллагена стали весьма популярными. В большинстве из них коллаген используется в переработанном, гидролизованном виде — для лучшего усвоения.
Существует также несколько продуктов питания, богатых коллагеном.
Потребление коллагена может иметь различные преимущества для здоровья — от облегчения боли в суставах до улучшения здоровья кожи. В этой статье мы обсудим некоторые из них.
1. Коллаген улучшает здоровье кожи
Коллаген — основной компонент кожи. Он придает ей прочность и отвечает за гладкость, упругость и здоровье. С возрастом организм производит все меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин.
Тем не менее, в нескольких исследованиях было показано, что прием добавок коллагена может замедлить старение кожи.
Так, женщины, которые принимали добавку, содержащую 2,5-5 г коллагена, в течение восьми недель, заявили об уменьшении сухости кожи и значительном повышении ее эластичности по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
В другом исследовании у женщин, принимавших коллаген в течение 12 недель, отмечалось повышение гидратации кожи и значительное уменьшение глубины морщин по сравнению с контрольной группой.
Такой эффект коллагеновых добавок ученые объясняют их способностью стимулировать организм самостоятельно вырабатывать коллаген.
Кроме того, прием добавок коллагена может способствовать производству других белков, структурирующих кожу, включая эластин и фибриллин.
Иногда утверждается, что добавки коллагена также могут предотвращать образование угрей и заболевания кожи, однако эти заявления пока не подтверждены научными данными.
2. Коллаген облегчает боль в суставах
Коллаген помогает поддерживать структуру хрящей, — соединительных тканей, защищающих суставы.
Поскольку количество коллагена в организме уменьшается с возрастом, растет риск развития дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит.
Некоторые исследования показывают, что прием добавок коллагена может облегчить симптомы остеоартрита и уменьшить боль в суставах.
Так, у 73 спортсменов, которые употребляли 10 г коллагена ежедневно в течение 24 недель, значительно уменьшилась боль в суставах по сравнении с группой, которая его не принимала.
В другом исследовании пациенты ежедневно употребляли два грамма коллагена в течение 70 дней. У них уменьшилась боль в суставах, и они смогли активнее заниматься физкультурой.
Ученые предполагают, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать ткани организма производить его самостоятельно. Теоретически, это ведет к снижению воспаления, лучшей работе суставов и уменьшению боли.
Если вы хотите попробовать попринимать добавку коллагена с целью снятия боли в суставах, исследования рекомендуют начать с дозировки 8-12 граммов в день.
3. Коллаген предотвращает потерю костной ткани
Кости человека также сделаны в основном из коллагена – он придает им структуру и помогает оставаться сильными.
Поскольку количество коллагена в организме уменьшается по мере старения, костная масса также уменьшается. Это может привести к таким состояниям как остеопороз, характеризующийся низкой плотностью костей и связанный с более высоким риском переломов.
Есть научные данные о том, что прием добавок коллагена препятствует разрушению костей и таким образом противодействует остеопорозу.
В одном из исследований женщины принимали либо добавку кальция в сочетании с 5 граммами коллагена, либо добавку кальция без коллагена каждый день в течение 12 месяцев.
К концу исследования те, кто принимал добавку с коллагеном, имели значительно более низкие уровни в крови белков, способствующих разрушению костной ткани.
Другое исследование показало сходные результаты у 66 женщин, принимавших по 5 г коллагена ежедневно в течение 12 месяцев. Пациентки, принимавшие коллаген, увеличили на 7% минеральную плотность костной ткани (МПК) по сравнению с теми, кто его не употреблял.
МПК показывает количество минералов, таких как кальций, в костях. Низкая МПК означает ослабленные кости и развитие остеопороза.
Эти результаты многообещающи, однако ученые считают, что нужны дополнительные исследования, прежде чем будет подтверждено позитивное влияние добавок на здоровье костей.
4. Коллаген помогает набрать мышечную массу
От 1% до 10% мышечной ткани состоит из коллагена. Этот белок необходим для того, чтобы мышцы оставались сильными и функционировали должным образом.
Исследования показывают, что добавки помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией, потерей мышечной массы, происходящей с возрастом.
В одном из исследований 27 мужчин с проблемными мышцами принимали 15 граммов коллагена, занимаясь физическими у упражнениями, ежедневно в течение 12 недель. По сравнению с теми, кто тренировался, но не принимал коллаген, их мышечная масса и сила были значительно выше.
Ученые предполагают, что прием коллагена способствует синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулирует рост мышц после тренировки.
5. Коллаген полезен для сердца
Прием добавок, возможно, помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Коллаген поддерживает структуру артерий, кровеносных сосудов, несущих кровь из сердца к остальным органам тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать слабыми и хрупкими. Это приводит к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Атеросклероз может привести к сердечному приступу и инсульту.
В одном из исследований 31 здоровый человек ежедневно принимал 16 г коллагена. Через шесть месяцев у них было отмечено значительное снижение показателей жесткости артерий.
Кроме того, в среднем на 6% повысился уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Он является важным фактором риска заболеваний сердца и сосудов, включая атеросклероз.
Тем не менее, требуется больше исследований роли добавок коллагена для здоровья сердца.
6. Другие потенциальные преимущества
Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они пока достаточно не изучены.
Волосы и ногти: Коллаген предотвращает ломкость ногтей. Кроме того, он, возможно, способен стимулировать рост волос и ногтей.
Здоровье кишечника: пока нет научных доказательств, но некоторые практикующие врачи рекомендуют использовать добавки коллагена для лечения повышенной кишечной проницаемости.
Здоровье головного мозга: нет научных данных о роли добавок коллагена для здоровья мозга. Однако некоторые люди утверждают, что такие добавки улучшали их настроение и уменьшали симптомы тревоги.
Читайте также: Диета MIND защищает мозг и способна снизить риск деменции на 35%
Потеря веса: есть также неподтвержденные данные о том, что прием добавок способствует снижению веса и ускоряет обмен веществ.
Продукты, содержащие коллаген
Данное вещество встречается в соединительных тканях животных. Таким образом, мясные продукты и субподукты являются его наилучшими источниками.
Есть он также в продуктах, содержащих желатин, таких как костный бульон. Желатин это белковое вещество, являющееся частично гидролизованным коллагеном.
В то же время необходимо больше исследований, чтобы определить, действительно ли пища, богатая коллагеном, способна увеличить содержание коллагена в организме.
Читайте также: Как снизить риск развития рака с помощью диеты
Пищеварительная система человека разрушает белки, поступающие с пищей. Она разлагает их до аминокислот, которые организм использует для производства собственных белков.
Таким образом, коллаген, который вы едите, теоретически может и не влиять на количество коллагена в организме.
Коллаген в добавках гидролизован и поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем из продуктов питания.
Риски приема коллагена
В настоящее время известно не так то уж и много рисков приема данной добавки.
Поскольку коллаген производят из различных пищевых источников, иногда встречается аллергия именно на них — на рыбу, моллюски или яйца. Проблема обычно решается покупкой коллагена другого производителя.
Некоторые пациенты также сообщают о том, что добавки коллагена оставляют длительный неприятный привкус во рту. Кроме того, они могут вызывать изжогу.
Но в целом можно утверждать, что с одной стороны прием коллагена потенциально связан с рядом преимуществ для здоровья, а с другой у него очень мало побочных эффектов.
Читайте нас в Twitter, Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье и здоровом питании.
