Оптимальная частота приема пищи — Сколько раз в день есть?

406
views
Сколько раз в день есть

По поводу «оптимальной» частоты приема пищи нет недостатка в версиях и советах.

«Общепринятая» версия гласит, что завтрак запускает процесс сжигания жира, а 5-6 небольших приемов пищи в день препятствуют замедлению обмена веществ.

Но насколько научно доказано данное утверждение? И сколько раз в день есть лучше всего с точки зрения науки?

Частый прием пищи увеличивает скорость обмена веществ?

Скорость обмена веществ — это количество калорий, которое наш организм сжигает в течение определенного периода времени.

Идея о том, что частое употребление небольших порций пищи увеличивает метаболизм, очень популярна.

И действительно, переваривание еды само по себе слегка ускоряет обмен веществ — это явление известно как термический эффект приема пищи. Тем не менее, именно количество пищи определяет количество энергии, расходуемой на пищеварение.

Три раза по 800 калорий вызовет такой же термический эффект, что и шесть раз по 400 калорий. В буквальном смысле здесь нет никакой разницы.

В нескольких исследованиях сравнивали частое употребление небольших количеств пищи и более редкое употребление больших порций. Оказалось, что существенного влияния на скорость метаболизма или общее количество потерянного жира разные стратегии не оказывают.

Дробное питание нормализует уровень сахара в крови и уменьшает аппетит?

Также часто можно услышать заявления, что люди должны часто есть, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Якобы употребление больших блюд приводит к резким скачкам сахара, в то время как более частое употребление мелких порций способно стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. Это, однако, не поддерживается наукой.

Наоборот, исследования показывают, что люди, которые едят реже более крупные блюда, имеют в среднем более низкий уровень глюкозы в крови.

У них могут наблюдаться более высокие всплески уровня глюкозы, но в целом уровень намного ниже. Это особенно важно для людей с нарушениями обмена веществ, поскольку высокий уровень сахара в крови может привести к всевозможным проблемам.

Было также доказано, что менее частая еда улучшает насыщение и уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи.

Когда дело доходит до контроля сахара в крови, завтрак также, возможно, играет определенную роль. Исследования показывают, что употребление самой большой порции еды утром или до обеда снижает средний уровень сахара в крови в течение дня.

Есть завтрак, или не есть завтрак?

Принято считать, что завтрак является крайне важным приемом пищи, что именно он запускает метаболизм и помогает похудеть.

Более того, наблюдательные исследования постоянно показывают, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают от ожирения, чем те, кто плотно завтракает.

Однако корреляция не равна причинности. Эти данные не доказывают, что завтрак помогает сбросить лишний вес. Они лишь демонстрируют, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

Причина здесь может быть в том, что люди, пропускающие завтрак, в целом меньше заботятся о своем здоровье. Вместо полноценного завтрака они, возможно, предпочитают купить пончик, а обед проводят в McDonald’s.

Все мы «знаем», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют более здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что именно завтрак «запускает» метаболизм и помогает терять лишний вес.

Тем не менее, полноценный завтрак может позитивно повлиять на некоторые аспекты нашего здоровья. В частности, контроль над уровнем сахара в организме лучше всего работает утром.

Таким образом, высококалорийный завтрак в целом приведет к более низким среднесуточным уровням сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином.

Кроме того, исследование, в котором наблюдали за людьми с диабетом 2 типа, показало, что голодание до полудня увеличивало уровень сахара в крови после обеда и ужина.

Эти эффекты, возможно, связаны с часами нашего организма, также известными как циркадный ритм. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Читайте также: Почему с возрастом так сложно убрать живот

Тем временем людям с диабетом и тем, кто беспокоится из-за уровня сахара в крови, есть смысл найти время для здорового завтрака.

Но если вы не голодны – не стоит себя мучить. Можно пропустить завтрак и потом правильно питаться всю оставшуюся часть дня.

Пропуск приемов пищи полезен для здоровья?

Прерывистый пост — модная в последнее время тема.

Суть такой практики заключается в том, чтобы воздерживаться от еды в определенные периоды, например, каждый день пропускать завтрак и обед или делать два более длительных 24-часовых поста каждую неделю.

Раньше считалось, что воздержание от пищи вредно, что оно ввергает организм в «режим голодания» и ведет к потере драгоценной мышечной массы. Однако, это не так.

Исследования, касающиеся краткосрочного голодания, показывают, что скорость метаболизма в начале может даже вырасти. И только после продолжительного голодания она падает.

Читайте также: Диета пеган – смесь палео и вегетарианства

Кроме того, исследования как на людях, так и на животных показали, что прерывистый пост несет преимущества для здоровья, включая улучшение чувствительности к инсулину, понижение уровня глюкозы в крови, и т.д.

Прерывистый пост также запускает процесс самоочистки клеток, так называемую аутофагию, когда организм избавляется от накопившихся отходов жизнедеятельности, ускоряющих старение и вызывающих болезни.

Все это говорит о том, что нет смысла бояться голода и что идея о необходимости частого дробного питания не более чем миф.

Сколько раз в день есть? Четких рекомендаций, подходящих всех и каждому, по этому поводу нет. Но несколько приемов здоровой пищи, возможно, – оптимальный выбор с точки зрения науки.

Читайте нас также в Twitter, Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье и здоровом питании.

Комметарии

комментария (-ев)