Диета LCHF: полное руководство

Диеты с низким содержанием углеводов помогают сбросить вес и связаны с массой преимуществ для здоровья.

Не удивительно, что в последнее время такие диеты стали крайне популярными.

Одной из таких диет является диета LCHF. LCHF это английская аббревиатура, в которой зашифрован главный принцип – мало углеводов и много жиров. Собственно, речь даже идет не об одной конкретной диете, а о целом комплексе планов питания под общим названием.

Именно они сейчас широко популяризируются как здоровый и безопасный способ похудеть. Но так ли это на самом деле?

Что такое диета LCHF?

Как уже было сказано, диета LCHF является зонтичным термином для планов питания, в которых резко снижается количества углеводов в рационе и увеличивается количество жира.

Этот метод приема пищи иногда еще называют «диета Бантинга» — по имени его популяризатора британца Уильяма Бантинга.

LCHF включает цельные, необработанные продукты, такие как рыба, яйца, овощи с низким содержанием углеводов и орехи, и не рекомендует обработанные, промышленно изготовленные продукты из магазина. Сахар и крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, картофель и рис, резко ограничиваются, а то и исключаются вовсе.

Диета LCHF не имеет каких-то четких стандартов по количеству макроэлементов, поскольку это скорее не диета, а образ жизни.

Ежедневное количество потребляемых углеводов может варьироваться от менее 20 г до 100 г и это все равно будет LCHF.

Даже те, кто потребляет более 100 граммов углеводов в день, могут использовать основные принципы этой диеты. Она легко персонализируется для удовлетворения почти любых индивидуальных потребностей.

Диета LCHF, кето диета и диета Аткинса

Диета Аткинса и кетогенная диета — это яркие примеры LCHF диет. Характеризуются они жесткими ограничениями, которые устанавливаются на количество углеводов.

Например, стандартная кетогенная диета обычно содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов. Это делается для достижения кетоза, —  состояния, при котором организм переключается на сжигание жиров для получения энергии.

Для того чтобы начать потерю веса, двухнедельная индукционная фаза диеты Аткинса допускает только 20 г углеводов в день. Это тоже очень мало.

Данные типы низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров являются крайне ограничительными. Однако можно использовать принципы LCHF и не следуя таким жестким рекомендациям. Тем более, что и организм у всех разный.

Некоторые люди худеют только когда сокращают потребление углеводов до менее 50 граммов в день, тогда как другие могут худеть, потребляя и 100 г.

Поскольку диету LCHF можно адаптировать, ей намного легче следовать, чем таким зарегулированным планам как кетогенная диета или диета Аткинса.

Диета LCHF помогает похудеть

Ряд исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров действительно эффективный способ потери веса.

Они помогают людям сбросить килограммы, подавляя аппетит и улучшая чувствительность к инсулину.

Также диеты LCHF способствуют потере жира и в самой «проблемной» зоне — в области талии. А ведь слишком много жира на животе, особенно вокруг внутренних органов, увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов, диабета и некоторых видов рака.

При этом жир в самой диете похудению совершенно не вредит. В одном из исследований было обнаружено, что люди, страдающие ожирением, употребляя пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в течение 16 недель, теряли больше жира, особенно в области талии, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Диета LCHF не только ускоряет потерю жира, но также помогает сохранять вес в дальнейшем.

Люди, которые следовали диетам с содержанием углеводов менее 50 граммов в день, добились значительно более долгосрочного снижения веса, чем те, кто следовал диетам с низким содержанием жиров.

Другое исследование показало, что 88% его участников, следовавших кетогенной диете, потеряли более 10% от первоначального веса и удерживали достигнутый результат как минимум в течение года.

Диета LCHF может быть особенно полезным инструментом для тех, чьи цели потери веса саботируются сильной тягой к еде.

Люди, которые резко ограничивают углеводы, но увеличивают жиры, демонстрируют значительно меньшую тягу к сладкой и крахмалистой пище по сравнению с теми, кто сидит на диете с низким содержанием жиров. Более того, им в целом гораздо меньше хочется есть.

Польза диеты LCHF для здоровья

Исследования показывают, что диета LCHF также приносит пользу здоровью в случае диабета, заболеваний органов сердечно-сосудистой системы и неврологических состояния, таких как болезнь Альцгеймера.

Диабет

Исследование пациентов с ожирением и диабетом 2 типа показало, что диета с низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров ведет к улучшению контроля сахара в крови и более существенному снижению количества принимаемых диабетических препаратов, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Другое подобное исследование показало, что после кетогенной диеты в течение 24 недель у больных наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови и потребности в препаратах для контроля сахара. Некоторые участники, которым была предписана кетогенная диета, смогли даже полностью прекратить принимать таблетки от диабета.

Неврологические заболевания

Кетогенная диета уже давно используется в качестве средства для лечения эпилепсии — неврологического расстройства, характеризующегося рецидивирующими судорогами.

Исследования показывают, что диеты LCHF могут играть терапевтическую роль и в случае других неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера.

Кроме того, диеты с высоким содержанием быстрых углеводов и сахара доказано связаны с повышенным риском снижения познавательной способности, в то время как низкокалорийные диеты с высоким содержанием жиров, по-видимому, улучшают когнитивную функцию.

Болезни сердца и сосудов

Диеты LCHF могут помочь уменьшить жировые отложения, снизить воспаление и улучшить маркеры крови, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследование, проведенное на 55 людях с ожирением, показало, что после диеты LCHF в течение 12 недель уменьшались триглицериды, улучшался холестерин ЛПВП и уменьшался уровень С-реактивного белка, — маркера воспаления, связанного с заболеваниями сердца и сосудов.

Читайте также: Диета пеган – смесь палео и вегетарианства

Было также показано, что диеты LCHF снижают кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина ЛПНП и способствуют снижению веса, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, которых следует избегать

При соблюдении диеты LCHF важно снизить потребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Прежде всего, это:

• Зерновые и мучное: хлеб, выпечка, рис, макароны, крупы и т. д.
• Сладкие напитки: сода, сок, сладкий чай, коктейли, спортивные напитки, шоколадное молоко и т.д.
• Сладости: сахар, мед, фруктозный сироп и т. д.
• Крахмалистые овощи: картофель, свекла, горох и т.д.
• Фрукты: они должны быть ограничены, но разрешены небольшие порции ягод.
• Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и вино.
• Продукты с низким содержанием жира и диетические продукты.
• Промышленно переработанные пищевые продукты.

Хотя вышеуказанные продукты следует уменьшить в любой диете LCHF, количество потребляемых углеводов в день варьируется в зависимости от типа диеты, которой вы следуете.

Например, человек на кетогенной диете должен быть более строгим в устранении источников углеводов, чтобы достичь кетоза. У тех, кто следует более умеренной LCHF диете, будет больше свободы выбора.

Что есть на диете LCHF?

Любой тип диеты LCHF отдает предпочтение продуктам с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов. Это:

• Яйца.
• Жиры: прежде всего оливковое масло, кокосовое масло и авокадо.
• Рыба: особенно жирная, такая как лосось, сардины и форель.
• Мясо и птица.
• Необезжиренная молочная продукция: сливки, несладкий йогурт, масло, сыры и т. д.
• Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, цветная капуста, перец, и т. д.
• Авокадо, грибы.
• Ягоды: черника, ежевика, малина и клубника разрешены в умеренных количествах.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и т. д.
• Приправы: травы, перец, специи.

Добавление некрахмалистых овощей к блюдам и закускам повышает потребление антиоксидантов и клетчатки, а также делает пищу более вкусной и разнообразной.

Примерный план диеты LCHF

Понедельник

• Завтрак: два яйца со шпинатом и брокколи, обжаренными в кокосовом масле.
• Обед: салат из тунца и авокадо с некрахмалистыми овощами.
• Ужин: лосось с жаренной брюссельской капустой.

Вторник

• Завтрак: жирный несладкий йогурт с клубникой, кокосом и семенами тыквы.
• Обед: бургер с индейкой и сыром чеддер, салат из некрахмалистых овощей.
• Ужин: стейк с овощами.

Среда

• Завтрак: коктейль из кокосового молока, ягод, арахисового масла и белкового порошка.
• Обед: креветки на гриле с томатами и моцареллой.
• Ужин: лапша из цуккини с соусом песто и куриными фрикадельками.

Четверг

• Завтрак: авокадо и два яйца, пожаренные в кокосовом масле.
• Обед: куриное карри, сделанное из некрахмалистых овощей.
• Ужин: пицца из цветной капусты с некрахмалистыми овощами и сыром.

Пятница

• Завтрак: омлет со шпинатом, луком и сыром
• Обед: куриный овощной суп.
• Ужин: лазанья из баклажанов.

Суббота

• Завтрак: ягоды и орехи
• Обед: индейка, фаршированная авокадо и сыром, льняные крекеры.
• Ужин: форель с жареной цветной капустой.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с грибами, зеленью и сыром фета.
• Обед: куриная грудка, фаршированная козьим сыром и карамелизированным луком.
• Ужин: большой салат из зелени с авокадо, креветками и семенами тыквы.

Углеводы можно уменьшать или добавлять в зависимости от ваших целей.

Также нужно не забывать, что кроме данного меню существует бесчисленное множество рецептов блюд с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Благодаря этому вы всегда сможете насладиться новой, вкусной едой.

Недостатки диеты LCHF

Преимуществ у данной диеты много, но есть и недостатки.

Наиболее экстремальные версии, такие как кетогенная диета, не подходят для детей, подростков, беременных и кормящих женщин.

Люди, страдающие диабетом или заболевания почек, печени и поджелудочной железы, должны посоветоваться с врачом перед началом любой диеты LCHF.

Читайте также: Диета General Motors: реально ли похудеть на 7 килограмм за 7 дней?

Хотя некоторые исследования показывают, что диеты LCHF повышают спортивные результаты, в некоторых случаях они могут не подходить для соревнующихся спортсменов.

Кроме того, диета LCHF может не подойти для людей с гиперчувствительностью к диетическому холестерину.

Диета LCHF обычно хорошо переносится, но может вызвать неприятные побочные эффекты, особенно в случае очень низкоуглеводных диет, таких как кетогенная.

Побочные эффекты могут включать:

• Тошноту
• Запор
• Понос
• Слабость
• Головные боли
• Усталость
• Мышечные спазмы
• Головокружение
• Бессонницу

Запор является самой распространенной проблемой в начале диеты LCHF и обычно вызван отсутствием клетчатки в диете.

Чтобы избежать этой проблемы, не забывайте добавлять в пищу побольше некрахмалистых овощей, включая зелень, все виды капусты, перец, спаржу и сельдерей.

Читайте также: Почему с возрастом так сложно убрать живот

В целом же можно утверждать, что диета LCHF является достаточно универсальной и, главное, может быть адаптирована к индивидуальным предпочтениям.

Независимо от того, хотите вы потерять вес, побороть чувство голода или улучшить контроль за сахаром крови, диета LCHF — отличный способ для того, чтобы достичь этих целей.

Читайте нас также в Twitter, Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье и здоровом питании.

Источник

Комметарии

комментария (-ев)