Интервальное голодание в течение 10 часов для улучшения здоровья

1223
views
чай масала интервальное голодание

Какое пищевое окно самое оптимальное для здоровья более жесткое или более мягкое?

Людям с ожирением, высоким уровнем сахара в крови, высоким кровяным давлением или высоким уровнем холестерина часто советуют есть меньше и больше двигаться, но новое исследование показывает, что теперь есть еще один простой инструмент для борьбы с этими заболеваниями: ограничение вашего времени приема пищи до 10-часового окна – интервальное голодание.

Исследователи, перейдя от изучения интервального голодания на мухах и мышах, пришли к мыслям о проверке идеи ограниченного по времени приема пищи у здоровых людей. Исследования продолжительностью более года показали, что интервальное голодание является безопасным для здоровых людей. Затем ученые проверили ограниченное по времени питание у пациентов с состояниями, известными под общим названием метаболический синдром. Исследователям было любопытно посмотреть, может ли этот подход, который оказал глубокое влияние на лабораторных крыс с ожирением и диабетом, помочь миллионам пациентов, которые страдают от ранних признаков диабета, высокого кровяного давления и нездорового холестерина в крови.

Нелегко подсчитывать калории или выяснить, сколько жира, углеводов и белка содержится в каждом приеме пищи. Вот почему использование интервальное голодание обеспечивает новую стратегию борьбы с ожирением и метаболическими заболеваниями, от которых страдают миллионы людей во всем мире. В нескольких исследованиях было высказано предположение, что интервальное голодание — это образ жизни, который могут легко придерживаться здоровые люди и который может снизить риск развития метаболических заболеваний.

Тем не менее, интервальное голодание редко тестируется на людях, у которых уже диагностированы метаболические заболевания. Кроме того, подавляющее большинство пациентов с метаболическими заболеваниями часто принимают лекарства, и неясно, было ли безопасным для этих пациентов ежедневное голодание продолжительностью более 12 часов — как требуется во многих экспериментах – и принесет ли интервальное голодание какую-либо пользу в дополнение к тем из их лекарств.

Исследователи проверили, улучшает ли ограничение приема пищи 10-часовым окном здоровье людей с метаболическим синдромом, которые также принимали лекарства, снижающие артериальное давление и уровень холестерина для лечения их заболевания.

Они набрали пациентов из клиник Калифорнийского университета в Сан-Диего, которые соответствовали как минимум трем из пяти критериев метаболического синдрома: ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление, высокий уровень плохого холестерина и низкий уровень хорошего холестерина. Пациенты использовали исследовательское приложение под названием myCircadianClock, разработанное в лаборатории д-ра Панды, чтобы регистрировать каждую калорию, которую они потребляли в течение двух недель. Это помогло исследователям найти пациентов, пищевое окно которых было достаточно широким (ели в течении 14 часов) и которые могли бы извлечь выгоду из 10-часового интервального голодания. Исследователи следили за их физической активностью и сном, с помощью трекера. Поскольку некоторые пациенты с плохим контролем уровня глюкозы в крови могут испытывать пониженное содержание глюкозы в крови в ночное время, ученые также установили непрерывный монитор глюкозы на их руку для измерения уровня глюкозы в крови каждые несколько минут в течение двух недель.

Девятнадцать пациентов были квалифицированы для исследования. Большинство из них уже попробовали стандартные интервенции образа жизни, направленные на сокращение калорий и выполнение большей физической активности. В рамках этого исследования единственное изменение, за которым они должны были следовать, — это самостоятельно выбрать окно из 10 часов, которое лучше всего соответствовало бы их режиму, чтобы есть и пить в этом промежутке, скажем, с 9 утра до 7 вечера. Питьевая вода и принимаемые лекарства за пределами этого окна были разрешены. В течение следующих 12 недель они использовали приложение myCircadianClock, а в течение последних двух недель исследования у них также был непрерывный монитор глюкозы и монитор активности.

Через 12 недель добровольцы вернулись в клинику для тщательного медицинского обследования и анализа крови. Исследователи сравнили их окончательные результаты с результатами их первого визита. Результаты, которые опубликовали в разделе «Cell Metabolism», приятно удивили ученых. Они обнаружили, что большинство из участников потеряли небольшой процент массы тела, особенно жир брюшной полости. У тех, у кого был высокий уровень глюкозы в крови во время голодания, также снизился уровень сахара в крови. Аналогичным образом, у большинства пациентов упало кровяное давление и холестерин ЛПНП. Все эти преимущества произошли без каких-либо изменений в физической активности.

Сокращение времени приема пищи также имело несколько случайных преимуществ. В среднем пациенты снижали свое ежедневное потребление калорий на скромные 8%. Однако статистический анализ не обнаружил сильной связи между снижением калорийности и улучшением здоровья. Аналогичные преимущества ИГ в отношении артериального давления и контроля уровня глюкозы в крови также были обнаружены среди здоровых взрослых, которые не меняли потребление калорий.

Почти две трети пациентов также сообщили о спокойном сне ночью и меньшем голоде перед сном — аналогично тому, что сообщалось в других исследованиях интервального голодания относительно более здоровых когорт. В то время как ограничение всего приема пищи шестичасовым окном было трудным для участников и вызывало несколько побочных эффектов, пациенты сообщали, что они могли легко приспособиться к еде в течение 10-часового периода. Хотя это не было необходимо после завершения исследования, почти 70% пациентов продолжали придерживаться ИГ в течение по крайней мере года. По мере того как их здоровье улучшалось, многие из них сообщали об уменьшении количества принимаемых лекарств или прекращении приема некоторых лекарств.

Все 19 испытуемых — 3 женщины и 16 мужчин — имели возможность в среднем голодать от 13 до 14 часов в день в течение примерно шести дней в неделю в среднем. Время их приема пищи стало более регулярным. И они не пропускали завтрак – хороший признак, так как пропуск завтрака, как показывают исследования, может иметь негативные последствия для здоровья.

Участники не были проинструктированы или призваны продолжать эту схему питания после того, как исследование было завершено. Но когда исследователи проследили за участниками примерно через 15 месяцев после окончания вмешательства, они обнаружили, что пятеро продолжали следовать режимам питания, принятым ими в исследовании. Семеро других сказали, что они либо ограничивают свой рацион питания чуть менее строго или следуют своему ограниченному по времени графику приема пищи периодически.

Диета терпит неудачу наиболее серьезно из-за отсутствия приверженности пациента. Но интервальное голодание может помочь людям с повышенным риском развития диабета и сердечных заболеваний добиться успеха, считают эксперты.

Несмотря на успех этого исследования, ограниченное по времени питание в настоящее время не является стандартной рекомендацией врачей для пациентов с метаболическим синдромом. Ни один из этих многообещающих результатов не является окончательным: только 19 участников и отсутствие контрольной группы, работа просто закладывает основу для дальнейшего изучения. Для достижения этой цели исследователи начали более широкое исследование пациентов с метаболическим синдромом.

Но гораздо большее клиническое испытание, которое соответствует золотому стандарту биомедицинских исследований, уже находится в работе. Это исследование, начатое Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек, также изучит преимущества ежедневного голодания для людей с метаболическим синдромом.

Исследователи, проводившие пилотное исследование, были воодушевлены его предварительными результатами, но еще более взволнованы доказательствами того, что 19 участников исследования были готовы и способны следовать режиму — часто далеко за пределами 12-недельного объема исследования.

Вальтер Лонго, который изучает влияние прерывистого поста в ОСК, говорит, что новое исследование «должно рассматриваться как многообещающий пилот», а не как план для пациентов и врачей. В будущих исследованиях должны быть изучены не только польза для здоровья от ограниченного во времени приема пищи, но и риски для людей, которые продлевают голодание, стремясь получить больше пользы. Эти риски включают обезвоживание и аритмию сердца, а также повышенную вероятность образования камней в желчном пузыре.

Испытания должны также исследовать потенциальное влияние более легких вариантов ИГ, включая 12 часов и 12 часов перерыва. «Дозовые эффекты», сказал он, могут оказаться важными.

Двенадцатичасовые ежедневные интервальные голодания «очень распространены среди долгожителей», сказал Лонго. Ежедневные 16-часовые голодания, напротив, «абсолютно нет».

Читайте также: Авокадо снижает «плохой холестерин» и может помочь в профилактике атеросклероза

Если еще раз углубиться в механизм, лежащий за преимуществами ИГ, то показательно будет еще одно исследование: там у питавшихся 3 раза в день (3Mdiet) диабетиков улучшились показатели по сравнению с питавшимися 6 раз вдень, при чем большинство калорий и углеводов приходилось на утреннее и дневное время суток. Важную роль здесь играет переключение с глюкозы на другой субстрат – жирные кислоты. Исследователи предполагают, что нарушенная экспрессия циркадных генов может быть основным механизмом неконтролируемой суточной и ночной гипергликемии, обнаруживаемой в начале исследования. Нарушение экспрессии генов часов может быть вызвано смещением или асинхронностью между временем приема пищи и ритмом, наложенным внутренними циркадными часами (т. е. перееданием в поздние часы дня, пропуском завтрака или перекусыванием в течение всего дня).

При сахарном диабете 2 типа избыточное производство глюкозы в печени ночью приписывается гликогенолизу в первую половину ночи (00:00–04:00) и глюконеогенезу с 04:00 до 07:00. Поэтому глюкоза натощак отражает в основном печеночный глюконеогенез. Поскольку 3Mdiet привела к значительному снижению уровня глюкозы натощак и к снижению уровня глюкозы во время обоих ночных сегментов, весьма показательно, что оба печеночных процесса были значительно улучшены из-за 3Mdiet. Экспрессия циркадного гена CRY1 повышается во время перехода ночь-день, когда он ингибирует активацию ключевые глюконеогенные ферменты через прямое связывание и ингибирование печеночного рецептора глюкагона, что приводит к более низкому глюконеогенезу и снижению гликемии общей и натощак у мышей с диабетом.

Читайте также: Диета острова Икария: рацион долгожителей

Эти данные, вместе с увеличением экспрессии CRY1 и PER2 в 3Mdiet, могли бы объяснить значительное улучшение ночных уровней и уровней глюкозы натощак. Снижение уровня глюкозы в печени в течение ночи, без возникновения гипогликемии, является одной из наиболее сложных задач при лечении диабета 2 типа. Таким образом, снижение уровня глюкозы в течение ночи без увеличения гипогликемических явлений (что важно!) является важным преимуществом 3Mdiet.

Мы не берем Рамадан для диабетиков, потому что это узкое пищевое окно в вечернее время, которое увеличивает риск гипогликемии, но интересны системы 14:10.

Комметарии

комментария (-ев)